Разберете какви видове клекове са налични в зависимост от спорта, който избирате: бодибилдинг, пауърлифтинг или вдигане на тежести. Кляканията са най -популярното и високоефективно движение в силовите спортове. Това упражнение ви позволява не само ефективно да изпомпвате мускулите на краката, но и значително увеличава анаболния фон в тялото. Днес ще ви разкажем всичко за клякането в силовите спортове и бодибилдинга.
Техника на клякам
Кляканията имат една обща схема на изпълнение и всички варианти на това движение включват промяна на позицията на тялото, краката и т.н. Така ще започнем с класическия клек, а след това ще поговорим за възможните варианти за това.
Поставете краката си на ширината на бедрата и леко разперете чорапите, но ако се чувствате комфортно, не е нужно. Свийте леко гърба си, като издърпате раменните стави назад. Мускулите в долната част на гърба трябва да бъдат фокусирани върху поддържането на ъгъла на торса.
Наведете тялото леко напред, започнете да се спускате. При движение погледът винаги трябва да бъде насочен напред. Дъното на траекторията е там, където бедрата са успоредни на земята. Движението нагоре трябва да е плавно и да се избягват резки движения.
- Положение на главата. Погледът е насочен само напред, а главата и шията са разположени над гърба. Това ще намали напрежението върху гръбначния стълб и ще ви улесни да поддържате баланс. Почти всяко движение на главата може да доведе до нарушаване на техниката на изпълнение на упражнението.
- Положение на тялото. Гърбът винаги трябва да е плосък, раменете са леко отпуснати, а долната част на гърба е огъната естествено. За да улесните поддържането на баланс, наклонете тялото си леко напред. Колкото по -плавни са вашите движения, толкова по -лесно е да поддържате баланс.
- Позицията на спортното оборудване. Снарядът трябва да бъде разположен на трапеца, приблизително на нивото на седмия прешлен. За да улесните изпълнението на движението, поставете около врата си кърпа, която не трябва да е много дебела, за да не измества центъра на тежестта.
- Скорост на пътуване. Движете се бавно и се концентрирайте изцяло върху техниката. Опитайте се да премахнете всички шутове, като се движите възможно най -плавно. Техниката може да се научи само с бавно темпо. Когато изпълнявате движението добре, можете леко да увеличите скоростта. Въпреки това, не с висока скорост, натоварването на колянните стави се увеличава драстично.
- Дъх. Вдишайте и задръжте дъха си, докато се движите надолу. Издишайте, докато вдигате. Тази техника ще ви позволи да стабилизирате гръдния кош и гръбначния стълб.
- Подреждане на ръцете. Палците трябва да са върху останалата част, а хватката е симетрична на гръбначния стълб. Много често спортистите правят грешката да разперят ръцете си много широко или да ги поставят на щангата. Опитайте се да държите ръцете си близо до центъра на снаряда и насочете лактите надолу, за да позволите на раменете ви да се разгънат естествено.
- Подложки за пети. Можете да поставите нещо под петите, което да ви помогне да поддържате баланс и да компенсирате ниската гъвкавост на колянните стави. Но ако можете да клякате нормално без подложки за пети, тогава не ги използвайте.
Видове клекове с щанга
- Със спусната щанга. Упражнението е доста различно от класическия вариант. За да го завърши, снарядът трябва да бъде поставен по -ниско от обикновено, а тялото да се наклони повече напред. Това ще увеличи теглото на снаряда, но трябва да бъдете по -внимателни, тъй като центърът на масата се измества.
- Машинни клекове на Smith. Този симулатор ви позволява да намалите натоварването на гръбначния стълб и да направите движението по -безопасно.
- Предни клекове. Днес това движение не е толкова популярно, колкото преди. При изпълнението му снарядът е разположен на нивото на гърдите на кръстосани ръце пред спортиста.
Имайте предвид, че има много възможности за упражнения, но повечето от тях се използват рядко.
Съвети за клякане
Започнете с около една четвърт от телесното си тегло. След като овладеете техниката на движение, започнете да прогресирате натоварването.
Във всеки урок започнете да правите един до три комплекта по 10 или 12 повторения всеки. В този случай теглото на пръта трябва да бъде близко до максималното. След това намалете теглото до 75 до 80 процента от вашия максимум и направете максималните си повторения. Ако можете да направите 12 повторения, тогава трябва да увеличите теглото.
Beardach разказва повече за клекове с щанга в това видео:
