Научете как правилно да размахвате предните и задните делта, за да образувате атлетичен триъгълник. За да изглеждат ръцете ви по -масивни, е необходимо да се обърне достатъчно внимание по време на тренировка върху развитието на мускулите на раменния пояс. Днес ще разгледаме най -ефективните движения, които са предназначени за укрепване на мускулите на раменния пояс.
Ефективни упражнения за укрепване на мускулите на раменния пояс
- Разгъване на ръцете в наклонено положение. За да работите, имате нужда от гири, чието тегло трябва да ви позволи да изпълните 10 до 12 повторения. С една ръка и едноименната колянна става трябва да се облягате на всякакви повърхности. Много е важно да запомните, че гърбът трябва да остане равен през целия комплект. Това е много ефективно упражнение, насочено към укрепване на мускулите на раменния пояс. Главата е насочена надолу, а спортното оборудване е в ръката, сгъната в лакътната става. След като фиксирате лакътната става, започнете да изправяте ръката с бавни темпове. В този случай лакътните и раменните стави не трябва да се движат нагоре. В крайното горно положение на траекторията ръката трябва да е права линия. Също така, в горната позиция на траекторията, трябва да разширите четката нагоре. Броят на сериите е от 1 до 3, а броят на повторенията е от 10 до 15.
- Разгъване на ръцете отзад главата. Заемете седнало положение и свийте коремните и гръбните мускули. Спортното оборудване (дъмбели) трябва да бъде взето от решетките по -близо до горните дискове. Повдигнете ръцете си и спуснете гирите зад главата си. Започнете бавно да притискате снарядите нагоре и след това, без да спирате в горната крайна позиция на траекторията, се върнете в изходна позиция. Направете максимум три серии по 10-15 повторения. Паузата между комплектите трябва да бъде максимум 120 секунди.
- Френска лежанка в легнало положение. Заемете легнало положение и вземете гирите в ръцете си и ги повдигнете. Започнете бавно да спускате черупките зад главата си и без да спирате в горната точка, се върнете в изходна позиция. Веднага щом можете да направите три серии по 15 повторения, увеличете теглото на гирите. В същото време трябва да намалите броя на повторенията в комплекта.
- Лицеви опори с тесни ръце. Това движение може да започне, когато лесно можете да направите предишните две движения. Ако в началото не можете да правите лицеви опори на протегнати крака, трябва да поставите акцент върху колянните стави. Това значително ще опрости упражнението. Трябва да вземете акцент в легнало положение и да поставите ръцете си така, че да се образува ромб между палците и показалеца ви. Не забравяйте, че това е доста трудно, но много ефективно движение, чиято основна задача е да укрепи мускулите на раменния пояс. Докато напрягате корема, започнете бавно да огъвате ръцете си, падайки ниско към земята. Направете до три серии по 20 повторения всеки. Най -вероятно начинаещите спортисти може да успеят да изпълнят само няколко повторения в началото. В това няма нищо лошо и с течение на времето ще можете лесно да изпълните това движение.
- Прес за лежанка с гири. Краката трябва да са около ширината на раменните стави, а коленете да са леко огънати. Спортното оборудване е поставено в ръцете ви на нивото на раменете пред вас. Лакътните стави трябва да са обърнати към земята, а дланите един към друг. Вдишайте и докато издишате, започнете да притискате черупките нагоре и леко напред. В горната позиция на траекторията трябва да има пауза за два броя. Освен това дръжте гърба изправен.
- Оставяне на ръце настрани. Заемете легнало положение на ваша страна, с повърхността под ъгъл от 45 градуса. С пръстите на единия крак починете на земята, а другия поставете върху него. Горната част на ръката трябва да е успоредна на тялото, а дланта надолу. Започнете да повдигате ръката си нагоре, като същевременно събирате лопатките. След като завършите необходимия брой повторения, направете движение в обратна посока. За да се намали напрежението върху лакътната става, тя трябва да бъде леко огъната. Също така трябва да запомните, че използването на големи тежести може да доведе до нараняване на ставите.
- Комбинирано повдигане на ръце. Краката са разположени на нивото на раменните стави, а ръцете със закрепена в тях спортна екипировка са спуснати надолу. Дланите трябва да са обърнати една към друга. За да придадете на лумбалния гръб естествен завой, стегнете коремните мускули. Събирайки лопатките, започнете да повдигате черупките нагоре пред себе си до нивото на раменните стави. След това ги спуснете до бедрата и без пауза, разперете ръцете си отстрани, същото до нивото на раменните стави.
- "Пеперуда" (повдигане на ръце в сгънато положение). Седнете на ръба на пейка или стол със свити колене. Наведете се напред, като същевременно поддържате естествена арка в долната част на гърба. Гири се поставят в спуснатите ръце на нивото на глезените. Започнете да събирате лопатките, като разперете ръцете си отстрани. Темпото на движение е бавно. След това се върнете в изходна позиция без пауза.
Комплект упражнения за укрепване на мускулите на раменния пояс, вижте тук:
