Научете как да тренирате правилно в културизма и защо трябва да броите комплекти за максимален мускулен растеж. Един от основните въпроси за начинаещите спортисти е необходимия брой повторения и подходи в културизма. Ако никога не сте се интересували от този въпрос преди, тогава може да се каже, че тренирате неправилно. По -точно, вие използвате обучението не по предназначение, което ще доведе до постигане на грешни резултати, които са били необходими. Например, на място с масово натрупване, можете да работите на терен, без да го знаете. От това зависи колко повторения и подходи в културизма трябва да бъдат изпълнени.
Броят на повторенията в различни режими на обучение?
Обичайно е да се нарича повторение стойност, която е отговорна за броя пъти, когато се изпълнява определено натоварване в даден цикъл. В този случай цикълът се състои както от повдигане на спортното оборудване, така и от спускането му.
За развитието на силови качества е необходимо да се използва m от едно до пет повторения. Този стил на обучение се използва при пауърлифтинг, където експлозивната сила е от особено значение, способна да осигури максимално повдигане на тежестите веднъж. Програмите за обучение на пауърлифтъри включват постепенно увеличаване на силовите натоварвания и последващото издигане до пикова форма в навечерието на състезанието.
Ако сравним показателите за сила на представители на различни спортни дисциплини, тогава силовите атлети имат безусловно предимство тук. Ако искате да увеличите и силовите си показатели, тогава броят на повторенията, които изпълнявате, трябва да бъде в този диапазон. В същото време това са по -скоро произволни стойности, които могат да варират в зависимост от физиологичните ви характеристики.
В културизма основният приоритет не е силата, а количеството мускулна маса. Културистите могат значително да отстъпват по сила на силовите, но те значително превъзхождат тях в красотата на телосложението. Обхватът на повторенията за увеличаване на масата е 6 до 12 във всеки набор. Ако изпълнявате повече от 12 повторения, това ще подобри качеството на релефа. Именно в този режим трениращите спортисти тренират преди турнири. Това се дължи на факта, че с увеличаване на броя на повторенията анаеробното натоварване се превръща в аеробно и в същото време ефектът на изпомпване се увеличава. Когато се комбинира с нисковъглехидратни програми за хранене, мазнините се изгарят и мускулната дефиниция се подобрява. Няма смисъл да се използват многократно повтарящи се тренировки за дълго време, тъй като в резултат на това може да започне застой в развитието на показателите за сила и набор от мускулна маса. Трябва също така да се отбележи, че повтарящите се тренировки могат да подобрят издръжливостта. Най -често е необходимо за кросфитъри.
Имайте предвид, че не винаги трябва да използвате само трите опции, обсъдени по -горе. Това се дължи на факта, че можете да коригирате всеки от тях, така че да отговаря на вашите цели по всяко време. Освен това, за да увеличите всичките си показатели, е по -добре да използвате тези режими на обучение в цикличен модел. Да предположим, че работите върху масата в продължение на четири месеца и след това разработете показатели за сила за един месец. Това ще ви позволи да напредвате значително по -бързо от чисто обемен статив. Също така през цялата година трябва да тренирате в многократно повтарящ се режим за една или две седмици.
Как подходите на културизма влияят на тренировките?
Току -що разбрахме какви режими на обучение са възможни и кога трябва да се използват. Сега е моментът да разгледаме основния въпрос на статията за броя на подходите в културизма. Веднага трябва да се каже, че няма добър или лош брой подходи. Този индикатор също трябва да бъде избран в съответствие с вашите цели.
За да наберете маса, трябва да изпълните поне 10 серии за всяка мускулна група. Това не означава, че всяко упражнение трябва да се прави в десет серии. Броят на комплектите трябва да бъде равномерно разпределен между всички движения, които изпълнявате. Да речем, че сте насрочили 15 комплекта днес. В този случай те трябва да бъдат разделени на три движения. Най -често за това се използват две основни и едно изолирано упражнение. Такъв подход към тренировките ще ви позволи да отработите целевата мускулна група възможно най -ефективно.
Не е необходимо обаче да се извършва прекомерен брой подходи. В един урок е достатъчно да изпълните 10-18 комплекта. Превишаването на тези стойности може да причини претрениране. За всяко движение е достатъчно да използвате 4 до 6 подхода в културизма.
Ако искате да увеличите параметрите на мощността, тогава броят на комплектите трябва да бъде намален. В този случай трябва да работите в диапазона от 4 до 10 комплекта. Също така е важно да запомните, че продължителността на паузите между комплектите също е от голямо значение и директно зависи от задачите, които сте поставили. При натрупване на маса почивката между комплектите трябва да бъде от 0,5 до 2 минути, а при силови тренировки - от 3 до 5 минути.
За колко повторения и комплекти да правите по време на тренировка, вижте тук:
