За да постигнете висок резултат в обучението, трябва правилно да изчислите натоварването. Разберете кое е оптималното силово натоварване в бодибилдинга и пауърлифтинга. В силовите спортове спортистите трябва постоянно да претоварват тялото си, за да постигнат целите си. Ако обаче неправилно разберете това правило, можете да претренирате и това състояние не допринася за повишаване на ефективността на обучението. Често спортистите добавят тегло към целевия набор или прекаляват с различни начини за увеличаване на интензивността на тренировките. Всички тези методи могат да бъдат наречени с една дума - "претоварване".
Има обаче много начини за увеличаване на натоварването, тъй като спортистите трябва постоянно да вършат повече работа и да принудят тялото да премине към следващото ниво на развитие. За начинаещи спортисти това почти винаги означава увеличаване на общото натоварване. Те все още нямат необходимата база, за да правят, да речем, отрицателни повторения.
Използването на такива усъвършенствани методи няма да донесе очакваните резултати, а само ще навреди. Пример за начинаещи маратонци, които се нуждаят от обучение, за да изминат цялото разстояние.
Как да структурирате тренировката си за начинаещи?
В началото на кариерата си трябва да се придържате към основните принципи. Препоръчително е да работите в съответствие с намалени програми за обучение и да преминете към използването на професионални, след като сте придобили достатъчно опит.
Първо, трябва да се съсредоточите върху основни упражнения, които ви позволяват да развиете всички мускули, използвайки класическата схема 5х5. Това е много надежден и ефективен метод за обучение за начинаещи, който включва 4 до 6 комплекта със същия брой повторения във всеки. И тази програма получи това име само поради причината, че е по -лесно да се запомни.
Кляканията трябва да бъдат включени във всяка тренировъчна програма. Това е едно от основните силови упражнения и поради тази причина може да се използва като пример за обясняване на концепцията за тренировка. На първо място, трябва да се обърне специално внимание на техниката на изпълнение. След това повечето спортисти могат безопасно да използват тегло от 85 килограма в упражнението.
При пет подхода разпределението на натоварването ще бъде както следва: 52.5-60-70-80-85. През първите няколко седмици спортистът трябва да следва този модел и да прави упражнението три пъти седмично. Това ще подобри вашата техника и ще постави основите, необходими за бъдещо обучение.
След това вече е възможно да се включат тежки, леки и умерени дни в тренировъчната програма. Цикълът трябва да започне с тежък ден, изпълнявайки пет подхода с 85 килограма. След това идва ред на лесен ден, в който последният подход предполага работно тегло от 70 килограма. Като цяло схемата на светлинните дни е приблизително следната: 52,5–57,5–60–65–70 килограма. Последният в цикъла е средният ден, който има схема: 52,5-60-70-75-80 килограма. Ако се вгледате внимателно във всеки от дните, ще забележите, че общото натоварване намалява, а разликите между тренировъчните дни са доста произволни. Този подход избягва претренирането.
През втората седмица от използването на 3-дневния цикъл трябва да увеличите работното си тегло в трудни дни. Колко да се увеличи теглото трябва да се гледа според индивидуалните характеристики. За някои няма да е проблем да добавят 5 килограма към лентата, а някой ще го ограничи до 2 килограма.
Тъй като тежестите се увеличават в труден ден, те ще се увеличават и през останалите. В един момент спортистът вече няма да може да увеличи теглото си в труден ден и това е съвсем нормално. Не е възможно постоянно да напредвате. В този момент теглото през останалите дни също спира да се увеличава. Това ще продължи, докато спортистът не е готов да преодолее това състояние на платото. Необходимо е да се обмисли въпросът как да се постигне тази точка.
Първо, трябва да оцените как показателите за сила са се увеличили през целия период на обучение. В труден ден новите зададени тегла се разпределят, както следва: 60–85–102,5–115–125. Съответно, теглото ще се увеличи в други дни от цикъла. Най -лесният начин да увеличите общото си тренировъчно натоварване е да увеличите теглото си през умерени до средни дни. Това не е много трудно за спортиста, но в същото време допринася за увеличаване на общото натоварване.
След това идва етапът, когато спортистът може да използва последните комплекти в тренировъчната си програма. Въпреки това е много важно те да бъдат включени само в средни до тежки дни. Трябва веднага да се каже, че финалните сетове са доста трудни за изпълнение, но почти всички спортисти на това ниво на обучение могат да се справят с тях.
Само с един комплект за довършителни работи ще получите повече ползи, отколкото просто да увеличите работното си тегло. Същността на крайния набор е следната. След завършване на всичките пет основни подхода, работното тегло трябва да бъде намалено с 25 килограма, като се изпълняват от 8 до 10 повторения с него.
Постепенно спортистът ще почувства необходимостта от увеличаване на работното тегло през останалите два дни от цикъла. В този случай можете да използвате следната схема: 60–85–102,5–102,5–102,5 килограма. Няма да е много трудно и общата интензивност ще се увеличи.
Трябва да се отбележи, че не всички упражнения могат да се използват за довършване на комплекти, например повдигане на щангата към гърдите. Това се дължи на високата техническа сложност на движението. Тъй като основните комплекти са завършени, спортистът ще се умори и няма да може да направи финалния набор правилно от техническа гледна точка. Обърнете специално внимание на този момент. И така, използвайки примера за клекове, ние изследвахме как трябва да се разпредели натоварването в бодибилдинга и пауърлифтинга. Използвайки тази техника, ще можете непрекъснато да напредвате, като избягвате претренирането.
Научете повече за силовите тренировки по бодибилдинг и пауърлифтинг тук:
