За един спортист е много важно да знае колко тялото му се е възстановило след последния урок. Научете как да определите фазата на компенсация в културизма? Има начини да се определи степента на възстановяване на организма от предишна физическа активност. Когато разполагате с тази информация, можете да избегнете претрениране. Можете, ако е необходимо, да коригирате програмата си за обучение, като увеличите или намалите интензивността на обучението. Тези знания ще помогнат на начинаещите да увеличат ефективността на обучението. Нека да видим как можете да разберете степента на възстановяване на тялото в културизма.
Методи за определяне на степента на възстановяване на тялото в културизма
Всеки опитен спортист знае как да слуша тялото си. Благодарение на това става възможно правилно да се дозират натоварванията по време на часовете и да се получат от тях не само отлични резултати, но и удоволствие. Но няма много такива спортисти и по -често те са професионалисти. Любителите често не обръщат достатъчно внимание на въпроса за възстановяването.
На първо място, трябва да можете да почувствате колко повторения трябва да направите. Също толкова важно е да разберете, че когато в средата на урока практически нямате сили, е по -добре да спрете. Но всичко това са субективни методи за оценка и сега ще говорим за четири начина, които ще ви позволят да разберете степента на възстановяване на тялото в културизма.
Съотношението на нивата на кортизол към тестостерон
Този индикатор може безопасно да се нарече бенчмарк. Разбира се, много малък брой спортисти могат постоянно да измерват съотношението на тези хормони. Ако обаче имате такава възможност, не забравяйте да я използвате. Колкото по -високо е съотношението на мъжкия хормон към кортизола, толкова по -добро и предстоящото обучение може да бъде по -интензивно.
Измерване на сърдечния ритъм
Този метод също е достатъчно добър, за да се използва от повече спортисти. Днес в мрежата има много различни приложения за смартфони, които позволяват да се следи работата на сърцето. Няма смисъл да се спираме подробно на това, тъй като уебсайтът на разработчика определено ще съдържа инструкции.
Благодарение на измерванията на вариабилността на сърдечната честота ще можете да разберете коя част от автономната нервна система в момента е най -активна - парасимпатикова (почивка или симпатична (активност). Ако преобладаването е от страната на първата, тогава можете да тренирате като възможно най -интензивно. Когато симпатичната система надделее, тогава тялото все още не е напълно възстановено.
Крепост за захващане
Много добър начин да тествате възстановяването на културизма. Трябва да знаете, че силата на захващане се определя от концентрацията на тестостерон и този показател може да бъде измерен с помощта на ръчен динамометър. Разбира се, този метод не е толкова точен, колкото анализът на съотношението на нивата на мъжкия хормон и кортизола, но може да ви даде представа за състоянието на вашето тяло. Измервайте силата на захващане ежедневно в продължение на няколко месеца и за предпочитане по едно и също време. Това ще ви даде отправна точка. За да намалите вероятността от грешка при измерване, направете това за всяка ръка три пъти.
Измерване на сърдечния ритъм сутрин
Това е най -лесният метод за измерване на възстановяването на културизма. Вегетативната нервна система има голямо влияние върху сърдечната честота сутрин. За да измерите, имате нужда само от хронометър. Направете измервания, преди да станете от леглото, пребройте пулса за една минута. След няколко седмици ежедневни измервания ще получите отправна точка и ако днешното ви четене е под базовата линия, тогава тялото е готово за нови постижения.
Как да използваме на практика получените резултати за степента на възстановяване?
Когато знаете степента на възстановяване на тялото, можете да започнете да правите корекции в тренировъчната програма. Трябва да направите резервни планове за уроци за активни и лоши дни. Ясно е, че в активен ден можете да увеличите интензивността на тренировката и обратно. Ако тялото ви все още не се е възстановило, тогава е най -добре да използвате по -леки тренировки в час.
Например, вашият типичен модел на обучение е 5x5. Ако установите, че тялото е готово за работа, тогава не се колебайте да изпълните програмата си изцяло и на последния етап от урока можете да добавите няколко комплекта от 10 или 15 повторения във всеки. И обратно, в труден ден е най -добре да смените настройката си с нещо като 3x3, работейки с обичайните си тежести. Друг вариант за развитие на събитията може да бъде намаляването на работните тегла с 10 процента, но в същото време да напуснете схемата си 5х5.
В заключение, приложенията за променливост на сърдечната честота могат да бъдат отличен инструмент за анализ на получената информация. При измерване на сърдечната честота сутрин или силата на хватката, всяко отклонение на резултатите с пет процента вече се счита за много значително.
Да речем, че силата на захвата ви е 75 килограма и ако динамометърът показа 79 килограма, тогава можете да провеждате интензивни тренировки. Може би описаните днес методи ще ви се сторят доста сложни, но много бързо ще се научите как да интерпретирате техните резултати. Това ще се окаже много полезен инструмент за вас, за да подобрите ефективността на вашите класове.
За повече информация как да се възстановите след тежка тренировка вижте тук:
