Основната задача на пауърлифтър е да подобри представянето в състезателни упражнения. Научете принципите на популярната теория на макроциклирането в пауърлифтинга. Човешкото тяло трябва да се разглежда като адаптивна система, способна да се саморегулира. Можем да кажем, че човек е съвкупност от различни функции с обратна връзка. Броят на различните ефекти върху тялото е много голям и няма смисъл да започнете да ги изброявате.
Може би много спортисти са забелязали, че психологическите и физиологичните тонове се различават в отделните дни. След натоварен ден можете лесно да поставите личен рекорд, докато след няколко дни почивка спортното оборудване може да бъде вдигнато с големи трудности. Биологичните ритми са причината за тези "аномалии".
Тялото има механизъм, който не прави възможно изчерпването на цялата налична енергия. Учените разграничават три компонента на биоритмите:
- Психологически;
- Интелектуална;
- Физически.
Тъй като днес говорим за теорията на макроциклирането в пауърлифтинг, психологическите, както и физическите компоненти представляват най -голям интерес за нас.
Пауърлифтърите трябва да подобрят представянето си в клек, пейка и мъртва тяга. Освен това трябва да се развият мускулни групи. За да постигнат този резултат, спортистите трябва да се придържат към основния принцип на тренировка и да увеличават интензивността на тренировката, както и работните тежести. В същото време неконтролираното наддаване на тегло може да доведе до претрениране, чиито основни симптоми са:
- Нарушение на съня;
- Загуба на апетит
- Повишена умора;
- Нисък физически и психологически тонус и др.
Състоянието на претренираност е вид сигнал от организма, който казва, че натоварванията са много големи. Почти всички периодични закони са синусоидални, включително биологичните ритми. Пълният им цикъл е средно две седмици. Тъй като изграждането на тренировъчния процес не може да бъде изградено според закона за постоянно увеличаващите се функции, той може да бъде коригиран така, че да отговаря на вашите собствени биоритми. В този случай възниква въпросът - какво да правим с прогресията на натоварванията? Работата е там, че растежът на мускулната маса е напълно достатъчен, когато всеки следващ цикъл надвишава предишния по амплитуда.
Какво е натоварването при макроциклирането?
Преди да говорите за теорията на макроциклирането в пауърлифтинг и изграждането на тренировъчни цикли, трябва да вземете решение за концепцията за натоварване. За да направите това, е необходимо да се подчертаят факторите, които влияят върху ефективността на обучението:
- Тегло на спортно оборудване;
- Броят на сериите и повторенията;
- Продължителност на паузите между комплектите;
- Продължителност на почивката между тренировките;
- Стил на изпълнение на движенията.
Разбира се, като се вземат предвид всички изброени по -горе фактори, би бил идеалният вариант, но това ще усложни до голяма степен всичко и не е препоръчително да го правите. Разбира се, общото тегло и броят на повторенията са важни, но например, когато правите клекове с тегло 100 килограма при десет подхода или 200 килограма при пет подхода, натоварванията ще се различават и много значително.
За да се създаде правилен макроцикъл, ще бъде достатъчно да се изчисли натоварването, като се използва следната формула: P = Mf * N. Тук Mf означава масата на спортния снаряд, която се умножава по коефициента на значимост. Този показател от своя страна се изчислява, както следва - Mf = m * f. N е общият брой повторения, N = n * s, където n е броят на повторенията, а s е броят на подходите. Така можем да кажем с увереност, че теглото на спортното оборудване, броят на комплектите и повторенията са важни за пауърлифтърите. Поради тази причина макроцикълът ще бъде изграден в зависимост от тези показатели. Концепцията за експлозивна тренировка ни казва, че броят на повторенията за спортисти, които ги изпълняват главно с бързо темпо, трябва да бъде в диапазона от 2 до 8. В същото време броят на сериите трябва да бъде по -малък от 6.
Съвсем ясно е, че тренировките с голям брой повторения и маса на спортна екипировка от около 70% от максимума осигуряват по -ниско натоварване в сравнение с две повторения и близо до максималното тегло на спортно оборудване. Това ни позволява да заключим, че по време на локалния минимум на целия макроцикъл е необходимо да се работи с тегло от 70 до 75 процента от максимума при 6-8 повторения в 3-5 серии.
Локалният минимум на макроцикъла в нашия случай е тренировка с 1 или 2 повторения с тежестта на снаряда близо до максимума. Не очаквайте да можете да съберете правилния макроцикъл, който работи чудесно веднага. Това се влияе от достатъчно голям брой фактори, например скоростта на възстановяване на организма, съотношението на бързи и бавни влакна и т.н. Всички тези фактори са уникални и всеки човек има свои собствени. Ще отнеме много време, преди да съберете правилния цикъл.
Използвайки теорията за макроциклирането в пауърлифтинг, можете да постигнете значителен напредък, но ще отнеме време, за да съберете правилния макроцикъл. За да се изготви точен макроцикъл в най-кратки срокове, е необходимо да се избере извадка от високопоставени пауърлифтери (поне CCM) в размер на около 10 хиляди. В този случай впоследствие може да се изготви точен график на макроцикли за почти всеки спортист.
Трябва също така да се каже, че е много важно правилно да се състави макроцикълът преди състезанието. Средно това са около 12 тренировки.
Повече информация за макроциклирането в това видео:
