Ето методите, които са с 99% вероятност да изведат мускулния ви растеж на следващото ниво. Вземете го и го използвайте! Колкото повече спортистът напредва, толкова по -трудно ще бъде в бъдеще. Всички спортисти познават състоянието на платото, при което мускулите не искат да растат, а показателите за сила не се увеличават. Днес ще разгледаме техники за увеличаване на напредъка в културизма. Всички те са доказани като ефективни и се използват от много спортисти.
Принудителни повторения за увеличаване на напредъка
Тази техника е една от най -мощните и ви позволява бързо да преодолеете състоянието на платото. Сега е трудно да се каже кой е бил пионер при извършване на принудителни повторения, но това няма особено значение. Това, което е важно за нас, е фактът, че техниката работи и е много ефективна.
Обучението при неуспех е много популярно в културизма, тъй като ви позволява ефективно да постигнете мускулна хипертрофия. Всеки знае, че това е основната цел за културист. Мускулната недостатъчност е състояние, при което спортистът вече не е в състояние да извърши повторението сам.
Това обаче изобщо не означава, че мускулите не могат да продължат да работят. Те не могат просто да вдигнат същото тегло. От това можем да заключим, че някои от влакната на мускулната тъкан все още не са уморени и трябва да се използват в работата.
Това е съвсем просто и вашият страховит другар трябва да поеме част от теглото на спортното оборудване, като по този начин донякъде намали теглото му. След това можете да извършите още няколко повторения.
Майк Менцер е първият, който използва принудителни повторения в обучението си. След това той създава своя собствена система за обучение, която се основава на този метод.
Много хора знаят името на Дориан Йейтс, който стана победител в Олимпия шест пъти. Този спортист започна да използва системата Mentzer, която между другото се нарича Heavy Duty. След това принудителните повторения станаха много популярно средство за постигане на напредък сред спортистите. Използването на принудителни повторения е оправдано за покачване на мускулна маса и увеличаване на показателите за сила. При работа на терен това е неефективно. Също така важен нюанс на техниката е необходимостта от използване на тежест, близка до максималната. Това ви позволява ефективно да развивате не само мускулите, но и централната нервна система. В допълнение, тази техника може да се използва за трениране на почти всички мускули в тялото. Не трябва да използвате принудителни повторения само когато тренирате гърба си, например в редове с Т-бара или наведени редове с гири, тъй като това значително увеличава риска от нараняване.
Но има някои други ограничения при използването на принудителни повторения. Тази техника не трябва да се използва от начинаещи спортисти. Има няколко обяснения за това:
- В началния етап на обучение мускулите на начинаещите вече растат добре.
- Те трябва да се съсредоточат върху техническата страна на всички упражнения.
- Ще бъде достатъчно да се работи върху неуспеха за напредък.
Също така, когато използвате принудителни повторения, ще ви е необходим спомагателен спътник. Разбира се, при някои упражнения можете да правите без външна помощ, но трябва да запомните за възможността за нараняване.
И последният отрицателен момент при използването на тази техника е голямо натоварване на сърдечно -съдовата система. Ако не сте достатъчно подготвени, е много лесно да се претренирате, когато използвате принудителни повторения.
Дори опитни спортисти имат това предвид и не използват принудителни повторения през цялото време. Достатъчно е да използвате тази медока веднъж или най -много два пъти седмично.
Отрицателните повторения ще увеличат напредъка
Тази техника е не по -малко ефективна в сравнение с предишната. Принципът на отрицателната тренировка е, че спортистът вдига спортното оборудване с помощта на приятел, който го кара, и го спуска независимо. Учените са установили в хода на многобройни проучвания, че мускулите са в състояние да намалят значително повече тегло, отколкото вдигането. Този факт се използва при негативно обучение.
За растежа на мускулите и силовите показатели изпълнението на движенията в отрицателната фаза е по -ефективно, отколкото в положителната. В тази връзка трябва да се каже, че този принцип се използва частично в техниката на принудителни повторения, за която говорихме по -горе.
Трябва да се отбележи, че принудителните повторения все още се използват малко по -често в сравнение с отрицателните тренировки. Това се дължи преди всичко на необходимостта от застрахователен другар. Отрицателните тренировки не трябва да се използват от начинаещи спортисти.
Увеличаване на напредъка с метода "почивка-пауза"
Не по -малко ефективна техника за покачване на мускулна маса и показатели за сила от описаните по -горе. Известно е, че малък брой повторения от 1 до 3 са много ефективни за покачване на маса, но не толкова добре за мускулен растеж. Но ситуацията ще се промени радикално, ако изпълните няколко серии от 2 или 3 повторения с минимални паузи между подходите.
Това ще увеличи показателите за сила и ще постигне мускулна хипертрофия, тъй като в резултат ще изпълните около 7-10 повторения. Трябва също така да се отбележи, че тази техника е много подходяща за развитието на изтласкващи мускули като четириъгълниците, раменния пояс и трицепсите.
Разбира се, когато използвате техниката за пауза за почивка, също трябва да я използвате рядко. Както при принудителните повторения, няколко пъти седмично е достатъчно. Това е метод с висока интензивност и ако го използвате много, просто ще претренирате. Трябва също така да се отбележи, че макар да се препоръчва да се използва голяма тежест, да речем, че е много трудно да се стисне лентата до неуспех и след това повторете сета след 15 или 20 секунди почивка. Ако работното тегло се намали, това ще бъде доста постижимо.
Можете визуално да се запознаете с техниките за увеличаване на напредъка в културизма в този видеоклип:
