Научете как да правите ефективна кръгова тренировка у дома, за да постигнете идеална пропорция на тялото си и да се чувствате чудесно през целия ден. Правейки CrossFit, имате възможност ефективно да развиете всички мускулни групи. Освен това, това е възможно не само във фитнеса, можете да провеждате ефективни кросфит тренировки у дома. Същността на кросфит тренировката е кръговото изпълнение на комплекс от движения с висока интензивност.
Характеристики на кросфит тренировки у дома
CrossFit ви позволява да увеличите издръжливостта си и затова е необходимо да почивате минималното време между кръговете. Колкото по -кратки паузи имате, толкова по -ефективна ще бъде вашата тренировка. Съвсем очевидно е, че първият път няма да е лесен, но иначе няма да е възможно.
Трябва да се чувствате много уморени, докато спортувате. Само в този случай урокът ще даде плод. Много е важно да разпределяте всички упражнения в различни дни, така че вашият тренировъчен процес да е възможно най -разнообразен. Когато съставяте тренировъчна програма, трябва да изберете упражнения, които допринасят за развитието на всички мускулни групи. Препоръчително е да пиете вода след края на сесията, а не по време на тренировката.
Упражнения за кросфит, които да правите у дома
По -долу ще предоставим няколко програми за обучение, но сега си струва да разгледаме отблизо най -ефективните упражнения. Което ще съставлява вашата кросфит тренировка у дома. Упражнявайте се два пъти седмично, като правите всяко движение 16 пъти. Не забравяйте да следите времето, изразходвано за изпълнението на комплекса и постоянно да се опитвате да го подобрявате. Сега нека разгледаме упражненията CrossFit.
- Упражнение „Замах с една ръка“. В работата участват мускулите на краката, задните части, ръцете, раменния пояс и гърба. Изходно положение: краката са на нивото на раменните стави, а гирата е между тях на земята. Изпълнете клек и вземете спортно оборудване с една ръка, дланта сочеща към вас. Изправете краката си бързо и застанете на пръсти, вдигайки спортното оборудване по тялото. С наведени колене, изпънете работната си ръка над главата си. Върнете се в изходна позиция и повторете движението без пауза. В средата на подхода трябва да смените ръката си.
- Упражнение "Разходка на мечка". В работата участват мускулите на цялото тяло. Изходна позиция: Слезте на четири крака. Като поставите китките, лактите, раменете, коленете и бедрата в една линия. Колянните стави трябва да се изправят. Започнете да се движите от това положение, като същевременно пренареждате противоположния крак и ръка. Можете да се движите не само напред, но и отстрани или назад.
- Упражнение „Замах с две ръце“. В работата участват мускулите на краката, задните части, ръцете, корема и гърба. Изходно положение: краката са малко по -широки от раменните стави, а стъпалата са леко обърнати отстрани. Седнете, като държите гири (гири) между краката си. След това с рязко движение се изправете и вдигнете ръцете си нагоре. Върнете се в изходна позиция.
- Упражнение „Изпади с гира“. В работата участват мускулите на краката, задните части, ръцете и корема. Изходно положение: краката са на нивото на раменните стави, а ръката с гирата е изпъната нагоре, дланта навътре. Направете широка крачка напред, като спуснете колянната става към земята. Като държите ръката си нагоре, върнете се в изходна позиция. В средата на комплекта трябва да смените работната си ръка.
- Упражнение за сумо гира с мъртва тяга. В работата участват мускулите на краката, задните части, бицепсите, раменния пояс и гърба. Изходно положение: краката са по -широки от нивото на раменните стави, а стъпалата са раздалечени. Седнете леко и леко наклонете тялото напред. От тази позиция започнете да се изправяте, повдигайки спортното оборудване към раменните стави. След това се върнете в изходна позиция.
- Упражнение „Прескачане на бордюра“. В работата участват мускулите на краката и задните части. Изходно положение: Заемете изправено положение пред пейка (кутия). Приклекнете и бързо прескочете препятствието. След кацане бързо се обърнете и скочете на другата страна.
- Упражнение "Лицеви опори в L-позиция". В работата участват мускулите на ръцете, гърдите и гърба. Изходна позиция: поставете акцент върху ръцете си близо до стената и изправете тялото си, като огънете краката си под прав ъгъл и ги притиснете към стената. Започнете да правите лицеви опори.
- Упражнение "Burpee". В работата участват мускулите на краката, задните части, ръцете, раменния пояс и гърба. Изходна позиция: Заемете седнало положение, като коленете докосват гърдите ви. Изпънете краката си рязко назад, като по този начин заемете позицията на дъската. Върнете се в изходна позиция и скочете от нея. Това е основно движение, което е включено в голям брой програми за тренировки за домашен кросфит. В зависимост от нивото на фитнес, трябва да направите 10 до 100 повторения.
Как да организираме кросфит тренировка у дома за начинаещи?
Този комплекс ще бъде идеалният избор за начинаещи спортисти, трениращи у дома. Това ще ви помогне не само да укрепите мускулите, но и да увеличите ефективността на ставно-лигаментния апарат. Всички упражнения, използвани в комплекса, са плиометрични. Вашата задача е постоянно да намалявате продължителността на комплекса. Ако можете да го направите за 3,5 минути, това е отличен резултат.
- Бягане на място.
- Скачане.
- Катерач.
- Клип.
- Burpee.
- Експлозивни клекове.
Начинаещите могат да направят един до два кръга, а напредналите спортисти могат да направят три до четири.
Сложна кросфит тренировка у дома за отслабване
Вашата задача е да завършите пет кръга за най -кратък период от време.
- Лицеви опори - 20 пъти.
- Удари с гири - 40 пъти.
- Смяна на краката в опора - 20 пъти.
- Тичане на място - 40 пъти.
Трябва също да се каже, че за тренировка по кросфит можете да използвате не само гири и щанга, но и друго спортно оборудване, например медицинска топка, гумени бримки и т.н.
Тренировъчни комплекси за кросфит у дома за опитни спортисти
1 -ви комплекс
Трябва да завършите максималния брой кръгове за 10 минути.
- Burpee - 10 повторения.
- Клякания - 20 повторения
- Повдигане на краката от легнало положение - 30 повторения.
Трябва да изпълнявате всяко движение в определения брой повторения и да го желаете в кръг без паузи за 10 минути. Винаги записвайте броя на кръговете, които сте успели да завършите за определеното време.
2 -ри комплекс
Трябва да попълните пет кръга.
- Лицеви опори в изправено положение - 5 повторения.
- Напади, последвани от скачане - 10 повторения.
- Акцентът е върху ръцете, единият крак е на нивото на ръцете, смяна на краката по време на скока - 15 повторения.
- Спринт състезание 200 метра.
Във всеки кръг трябва да се извърши определения брой повторения. Ако все още не можете да правите лицеви опори в изправено положение, използвайте класическите лицеви опори.
3 -ти комплекс
Комплексът се изпълнява за 20 минути.
- Burpee - 15 повторения.
- Скачане на висока стойка - 15 повторения.
- Замах с гири - 15 повторения.
Отделя се една минута за изпълнение на определен брой повторения на всяко движение. Целият комплекс трябва да се изпълнява в продължение на 20 минути. Ако сте изпълнили необходимия брой повторения за по -малко от една минута, тогава си починете. Започнете следващото упражнение едва след като изтече времето на предишното движение.
4 -ти комплекс
Изпълнявайте комплекса в един кръг, като се опитвате да отделяте по -малко време за всеки урок.
- Бягане - дистанция 800 метра.
- Лицеви опори - 50 повторения.
- „Станете и легнете“- 100 повторения.
- Бягане - дистанция 800 метра.
За начинаещи спортисти този комплекс може да изглежда доста сложен веднага. Но ако искате да се тествате, той е просто идеален за това. Ако завършите комплекса в два кръга, тогава няма да имате сили за нищо друго.
5 -ти комплекс
В рамките на четвърт час трябва да завършите максималния брой кръгове.
- "Пистолет" - 10 повторения.
- Издърпвания - 10 повторения.
- Скачане - 10 повторения.
- Лицеви опори - 10 повторения.
- „Станете и легнете“- 10 повторения.
Ако не можете да поддържате равновесие, докато правите упражнението с пистолет, можете да се облегнете на стената. Ако мускулите ви още не са готови за издърпвания, пропуснете това движение и преминете към следващото. Ако работите с максимална интензивност, тогава четвърт час може да ви се стори цяла вечност. Опитайте се да разпределите равномерно силите си.
За CrossFit у дома:
