Практически съвети как да направите ефективна тренировка за изгаряне на мазнини у дома. В този случай ще ви трябват всички 30 минути време. Съвременният живот е много бърз и не всеки човек има време да се занимава със спорт. В същото време всеки иска да изглежда стройна и годна. В тази връзка възниква справедлив въпрос - какво може да се направи в настоящата ситуация? Отговорът обаче е очевиден - правете кардио тренировки у дома. Ако добре обмислите тренировъчния процес, тогава ще можете да тренирате у дома толкова ефективно, колкото във фитнеса.
Какво е кардио тренировка?
Кардио тренировката, чиято цел е намаляване на телесното тегло, е комплекс от движения, изпълнявани с висока интензивност. Благодарение на аеробните упражнения върху мускулите се активират процесите на изгаряне на мазнини, което в резултат води до премахване на наднорменото тегло.
Сега във фитнес центровете има доста видове кардио тренировки. Това са различни видове аеробика, кардио уреди и др. Ако човек няма време да ходи на фитнес, тогава можете да направите много ефективна кардио тренировка у дома. Най -често джогингът и колоезденето се използват за отслабване. За да направите това, не се нуждаете от скъпо оборудване за тренировки, защото дори велосипед може да се наеме. От друга страна, ако решите да правите редовно колоездене, тогава моторът си струва да си го вземете.
Ефективност на кардио тренировките за изгаряне на мазнини
Често хората вярват, че ефективни кардио тренировки у дома не могат да се правят и е наложително да посетите фитнес залата. Но в същото време обучението във фитнес центрове има своите недостатъци:
- Губи се време за комуникация.
- За да бъде обучението по симулатори възможно най -ефективно, трябва да можете да ги използвате.
- Без да овладеете техниката на упражнения, можете да се повредите, а понякога и много сериозно.
- Не всеки може да тренира във фитнес зала с пълна отдаденост.
Много често упражненията на симулатори са изкуствени и не са реални. Например след завършване на урок едно момиче е сигурно, че са изгорени 700 калории, тъй като това са показанията на симулатора. На практика обаче загубата на енергия се оказва много по -малка, тъй като не работи правилно през целия урок. Не искаме да казваме, че тренажорите не са ефективни, но е най -добре, ако се използват като допълнително натоварване към естествената физическа активност. Ако сте правили кардио у дома, можете да подобрите контрола на тялото си и да увеличите обхвата на движение. Възможно е да се изчисли необходимото натоварване за активиране на процесите на липолиза за хора с различни нива на физическа годност. Кардио натоварванията ви позволяват ефективно да се отървете от наднорменото тегло, тъй като максималният резултат може да се постигне при продължително повтаряне на едно или друго действие. Ако искате да поддържате себе си във форма, тогава можете да използвате не само бягане, но дори и ходене за това.
Принципи за правене на кардио у дома
Изборът на кардио упражнения за тренировка директно зависи от стаята, в която ще се провеждат занятията. За да сте сигурни, че вашите тренировки носят постоянно добри резултати, спазвайте следните правила за тяхното организиране:
- За да предотвратите увреждане на ставите поради ударни натоварвания (скачане, бягане и т.н.), трябва да тренирате в спортни обувки или върху гумена постелка.
- За да ви е по -забавно да тренирате, не забравяйте за музиката, която трябва да бъде ритмична.
- Тренировките трябва да бъдат разнообразни и за това си струва да комбинирате различни упражнения, като ги редувате. Също така си струва да си припомним, че за да се увеличи ефективността на кардио тренировките у дома, си струва да се използват упражнения, които включват всички мускулни групи.
- За да активирате процесите на изгаряне на мазнини, трябва да се придържате към определен сърдечен ритъм по време на тренировка. Този диапазон е между 60 и 80 процента от максималната ви сърдечна честота.
Максималният пулс зависи от възрастта и в повечето случаи при жените на възраст между 20 и 40 години трябва да се придържате към сърдечен ритъм от 120 до 140 удара в минута. Най -лесният начин да следите пулса си е да използвате пулсомер. Ако нямате това устройство, тогава с качествена тренировка по време на разговор дишането ви ще се обърка.
Как да отслабнете с кардио упражнения?
Трябва да разберете, че отслабването е достатъчно трудно и не очаквайте бързи резултати. Въпреки че в интернет сега можете да намерите много програми за обучение, които обещават положителни резултати в рамките на няколко седмици след началото на обучението. На практика това е почти невъзможно да се постигне.
В допълнение към упражненията е много важно да се храните здравословно. Освен това е много важно да отслабнете правилно. Може би за някои тази забележка ще звучи много смешно, но е истина. Оптималната скорост на отслабване е загубата на един килограм телесно тегло в рамките на една седмица. Разбира се, трябва да изчислите необходимото съдържание на калории в дневната диета, но за много момичета тази цифра е около 1200 калории.
Трябва също така да се помни, че нискокалоричните програми за хранене могат да забавят метаболизма поради липса на хранителни вещества в организма. Този факт ще се отрази негативно на процеса на отслабване. За да се отървете от 0,5 килограма мазнини, трябва да създадете енергиен дефицит от 3500 калории. Например, 30-минутна разходка може да изгори 120 калории. По този начин, за да се отървете от половин килограм мазнини, трябва да правите двучасови разходки всеки ден.
Това не е приемливо за всеки човек. За да извлечете максимума от кардиото у дома, първо променете диетата си. Ако например използвате горчица вместо майонеза и замените сладките плодове с кисело мляко, тогава енергийната стойност на диетата ще намалее с около 250 калории. Подобен резултат може да се постигне, като бягате половин час или ходите 60 минути.
Често машините имат вградени програми, предназначени за изгаряне на мазнини и предлагат упражнения с бавни темпове. Но на практика, когато тренирате с висока интензивност, тялото изгаря повече мастни запаси. За начинаещите обаче ще бъде трудно да поддържат висок интензитет на своята дейност за дълго време. За да бъде обучението успешно. Започнете с бавно темпо и след това ускорете.
Упражнения за кардио тренировка у дома
Нека да разгледаме основните движения, които можете да използвате, за да направите ефективна кардио тренировка. Не забравяйте, че дейностите трябва да бъдат разнообразни и трябва да комбинирате движения за максимални резултати.
Скачане и бягане
Разбира се, трудно е да тичате из апартамента в класическия смисъл на думата. От друга страна, бягането на място може да бъде много ефективно и не се нуждаете от много свободно пространство, за да го направите. Но трябва да се движите активно, в противен случай няма да получите желания резултат.
- Класическо бягане на място - с това движение можете да започнете часовете си. Бягайте в ритъма на музиката и си помогнете с ръце, за да увеличите максимално мускулите си.
- Бягане с високи коленни стави - продължете да бягате, без да намалявате интензивността, но в същото време повдигнете коленните стави възможно най -високо. Свийте ръцете си в лактите и поставете дланите си пред себе си, опитвайки се да ги докоснете с колянните стави.
- Бягане с припокриване - докато бягате, докоснете задните части с петите си и в същото време можете да вдигнете ръцете си над главата си и да изпълнявате пляскания с тях.
- Скачане на място - препоръчително е да редувате ниски бързи скокове с пълен клек. Също така, когато ги правите, опитайте се да използвате ръцете си колкото е възможно повече.
Скачане навън
Това движение всъщност е по -труден вариант на скачане. Правете го в няколко комплекта, редуващи се с джогинг или други енергоемки упражнения. Скачането навън е чудесно упражнение за кардио у дома, тъй като не изисква много свободно пространство.
За да изскочите, застанете изправени с крака на нивото на раменните стави. След това направете дълбок клек, докосвайки земята с ръце. Без да спирате след това, скочете нагоре с рязко движение и посегнете към тавана с ръце. Изпълнете движението възможно най -много пъти. Това ще ви позволи не само да осигурите силно кардио натоварване, но и да тонизирате мускулите на краката и задните части.
Прескачане до позиция на дъската
Това движение е вариант на предишното движение и ви позволява да натоварите ефективно коремните мускули. Заемете изходна позиция, подобна на предишното движение. След това направете дълбок клек с ръце на земята. Прехвърлете тежестта си върху ръцете си и скочете назад с крака, което води до позиция на дъска. След това отново, със скок, приведете краката към ръцете си и се върнете в изходна позиция. Всички горепосочени действия са едно повторение на упражнението.
Ритници
Тези движения сега се използват активно във фитнеса, където са дошли от кикбокса. Можете да ритате в различни посоки и да ги комбинирате с удари.
Интервално кардио
Интервалното кардио е вид аеробни упражнения и в същото време има значителни разлики от тях. Разликите между интервалното и редовното кардио са свързани с редуването на интензивността на упражненията. Интервалното кардио е много ефективно за изгаряне на мазнини.
За повече информация как начинаещите правят кардио за отслабване, вижте тук:
