Научете как да извлечете максимума от тренировките си у дома, постигайки значителни резултати за кратък период от време. Много хора са сигурни, че ефективните спортове са възможни само във фитнес залата със скъпи специализирани уреди. Сега обаче една посока в спорта става все по-популярна, което предоставя възможност за провеждане на висококачествени класове у дома. Като част от тази статия ще ви разкажем как да организирате обучение по кросфит у дома.
Обучението с кросфит трябва да се разбира като кръгови упражнения с експлозивно темпо, което ви позволява да го организирате при всякакви условия. Дори и да нямате нито едно спортно оборудване у дома, в CrossFit има голям брой упражнения, за които собственото тегло на спортиста е напълно достатъчно.
Кросфит тренировките могат да се правят за хора с различни нива на фитнес. Можете да практикувате не само у дома, но и на открито. Занятията са кратки (от 20 минути до час), но включват висока интензивност.
Как да създадете тренировъчна програма за кросфит?
Обучението по кросфит включва развитието на голям брой човешки свойства - сила, издръжливост, координация, гъвкавост, скорост, производителност и т.н. Можете да променяте фокуса на вашето обучение всеки ден. Например днес трябва да работите за скорост, а утре - сила.
Когато правите CrossFit у дома, трябва да се придържате към няколко принципа:
- Тъй като тренировките са предназначени предимно за увеличаване на издръжливостта, трябва да намалите до минимум паузите за почивка между сериите.
- След всяка сесия трябва да се чувствате много уморени и да изпълнявате движения със сила.
- Направете тренировъчната програма възможно най -разнообразна и интересна.
- Трябва да се обърне внимание на всички мускулни групи.
- Опитайте се да пиете вода, след като приключите сесията, а не по време на тренировка.
Как да правим кросфит тренировки у дома?
Преди всяка тренировка, включително кросфит у дома, трябва да направите висококачествена загрявка. Продължителността му трябва да бъде между 10 и 15 минути. За да направите това, можете да изпълните "гънка" за мускулите на корема, клякане, последвано от скачане и лицеви опори с пляскане. Първите две движения могат да бъдат изпълнени в 20 повторения, а третото - 15 пъти. Сега ще ви предложим един набор от упражнения, които трябва да се изпълняват два пъти седмично, 16 пъти всяко. За да напредвате постоянно натоварването, всеки урок отбелязвайте времето на неговото изпълнение и се опитайте да поставите нови рекорди.
- Замахнете с една ръка. Движението използва мускулите на гърба, ръцете, раменния пояс, задните части и краката. За да го изпълните, краката трябва да бъдат поставени малко по -широко от нивото на раменните стави и да се постави гира между тях. Започнете да клякате бавно и вземете спортното оборудване в ръката си, с дланта обърната към вас. След това трябва бързо да изправите краката си, заставайки на пръсти и да повдигнете снаряда нагоре. Движението трябва да е по тялото. В същото време огънете лакътната става на работната ръка, като я преместите настрани. Сгъвайки коленните стави, изправете ръката със закрепения в нея снаряд. Направете 8 повторения в едната посока и същото количество в другата.
- Походката на мечка. В работата участват всички мускулни групи. Заемете позиция на четири крака с лицето надолу. Много е важно лакътните и коленните стави, както и бедрата и китките да са в една линия. Изправете коленните стави, а раменете и ръцете в този момент продължават да остават на една линия. Движете се напред, като пренареждате противоположните крайници едновременно, да речем, дясната ръка и левия крак. Като цяло трябва да направите 30 стъпки.
- Замахнете с две ръце. Упражнението укрепва мускулите на краката, ръцете, задните части, гърба и корема. Краката трябва да са на нивото на раменните стави, а стъпалата да са леко обърнати отстрани. Клек, държейки гирите (гиря) с две ръце. След това бързо се изправете, вдигайки ръце със спортно оборудване нагоре.
- Дъмбел. Движението е предназначено да тренира мускулите на корема, ръцете, краката и задните части. Спортното оборудване е в едната ръка, която е повдигната нагоре, а дланта е насочена към вас. Изскочете напред с колене, огънати под прав ъгъл. Без да спускате ръцете си, върнете се в изходна позиция. След това се хвърлете с другия крак. Ръката трябва да се смени в средата на сета.
- Сумо ред с гири. Това е чудесно движение за трениране на мускулите на седалищните мускули, гърба, краката, бицепсите и раменния пояс. Спортното оборудване се държи в две ръце. Краката трябва да бъдат широко разтворени, а стъпалата - раздалечени. Леко приклекнал, наведете се напред, като държите гърба изправен. Започнете да се изправяте, като едновременно издърпвате черупките до нивото на раменните стави.
- Прескачане на обект. Поставете се, докато сте изправени пред обект, като пейка. Не забравяйте, че височината на елемента трябва да се регулира индивидуално. Започнете да прескачате бързо обекта.
- Лицеви опори на ръцете в L-поза. Ефективно движение за укрепване на мускулите на ръцете, гърба, гърдите и корема. Направете акцент върху колянните стави близо до стената, на разстояние 60–90 сантиметра от нея. След това поставете ръцете си на земята малко по -широко от нивото на раменните стави. Изправете тялото, докато опирате ръцете си в стената. В резултат на това трябва да заемете позиция, подобна на буквата "L". За начало просто трябва да задържите тази позиция за четвърт минута. Когато мускулите ви са силни, започнете да правите лицеви опори на ръцете си.
- Burpee. Това движение се счита за едно от основните в CrossFit. Седнете и отпуснете дланите си на земята, докато колянните стави трябва да докосват гърдите ви по това време. След това рязко изхвърлете краката си назад, като по този начин вземете опората, докато лежите. Върнете се в изходна позиция и изскочете рязко. Направете го поне 10 пъти.
Това е само един от възможните комплекси, които могат да се използват, докато правите кросфит у дома. Има много упражнения и ще ви бъде достатъчно лесно да създадете ефективни и интересни тренировъчни програми.
За повече информация относно правенето на CrossFit у дома вижте по -долу:
[медия =
