Често аматьорите, работещи върху мускулни групи, не обръщат дължимото внимание на тренировката на делтоидните мускули. Научете за характеристиките и правилата на обучението на задната делта. Много често можете да чуете от аматьори мнението, че делтите не се виждат и могат да се тренират с по -малка интензивност. Този мускул обаче придава на раменете закръгленост и на всичкото отгоре тялото трябва да се развива хармонично. Днес ще разберем каква трябва да бъде правилната тренировка на задните делти.
Делтоидна мускулна структура
Делтата е масивен мускул, състоящ се от три секции - предна, средна и задна. Средният участък много често се нарича страничен. Струва си да се признае, че такова разделяне е доста произволно и разговорът трябва да се води главно за снопове влакна от мускулна тъкан.
Делтата започва да работи, когато ръката е повдигната пред вас (предна делта), отстрани (средна делта) и в хоризонтална посока (задна делта). Този мускул също участва в въртенето на раменете и пресите.
Преди няколко години беше проведено много интересно проучване, благодарение на което стана известно, че при спортистите по културизъм предните снопове са значително по -развити от останалите секции. В същото време задната част е най -слабо развита. От това можем да заключим, че задната делта се натоварва по -малко по време на тренировка от останалите.
По принцип това е лесно обяснимо, когато се върнете към стандартната тренировка за рамо. По принцип спортистите от тази мускулна група предпочитат вертикалната преса като основно движение. Останалите упражнения са изолирани, на които много често не се придава сериозно значение.
Сред спортистите е общоприето, че при извършване на вертикална преса основното натоварване пада върху предната част на мускула, а при натискане отзад главата, средната греда и частично задната вече работят по -активно. Това обаче е погрешно схващане и във втория случай натоварването на предния лъч е абсолютно същото като при вертикалната преса.
Трябва да се каже, че дори известният лежанка на Arnold не променя състоянието на нещата. Следователно, за развитието на задния сноп на делтата, е необходимо да се използват други движения. Основното движение за задната делта ще бъде повдигането на гири отстрани.
Програма за тренировка на задната делта
Решихме основното упражнение за обучение на задните делти, но тук има един сериозен момент. Задната делта не работи активно на всички странични повдигания, а само когато движението се извършва по наклон.
В стандартната версия упражнението се изпълнява по следния начин. Тялото трябва да е успоредно на пода. Като се има предвид доста сериозното натоварване при извършване на движението в долната част на гърба, най -добре е да използвате колан за вдигане на тежести или да поставите акцент върху челото си върху някакъв вид опора. Вторият вариант е по -ефективен при намаляване на натоварването. Трябва също така да се отбележи, че гърбът трябва да бъде леко заоблен, което ще увеличи натоварването на задната част на мускула. Възможно е, когато изпълнявате движението, мрежата на пейката, докато поставяте тялото на бедрата. Много често можете да чуете препоръките на треньорите, да се наведете възможно най -ниско и, ако е възможно, да отпуснете челото си върху възглавницата на гърба на наклонената пейка. Можем да се съгласим с този съвет, тъй като натоварването на задната делта в този случай ще се увеличи още повече. За любителите на екстремността се препоръчва да се огъват така, че челото да докосва коленните стави. Не всеки спортист обаче има тази гъвкавост.
Трябва да се отбележи, че това е много трудно упражнение и в сравнение с обикновените повдигания отстрани е по -добре леко да се намали работното тегло. Но ефектът от изпълнението на движението ще се почувства много бързо.
Кървещи задни делти на симулатори
Поне един симулатор е идеален за изпомпване на задната част на делтите - „обратната пеперуда“. Може би има и други, но това, което може да даде горното спортно оборудване, ще бъде напълно достатъчно. Изпълнявайки движението, спортистът трябва да хване дръжките така, че ръцете да са на една линия или дланите да са обърнати навън.
Много е трудно да се каже кой от хватките е по -добър. Препоръчително е да опитате и двете и да определите при коя от тях делтата се зарежда по -силно. Може да се случи така, че във фитнеса няма да има „обратна пеперуда“, но не трябва да търсите друго място за тренировка, тъй като обикновен кросоувър може успешно да се използва за трениране на задните делти. И движението може да се извърши както на долния, така и на горния блок. Само в първия случай упражнението ще бъде много подобно на редовни повдигания през страните. От това можем да заключим, че все пак е по -добре да използвате горния блок.
Когато се подготвяте за упражнението, е необходимо да премахнете всички дръжки от симулатора и да хванете задръжките с раци, така че дясната ръка да е върху левите ограничители и обратно. След това можете да започнете да извършвате кръстосване на ръцете, отклонявайки се доколкото е възможно. За да подобрите ефективността на упражнението, можете да изпълнявате движението, докато седите, вместо да стоите.
Много често можете да чуете, че са необходими големи тежести за трениране на задните делти, в противен случай напредъкът ще бъде незабележим. Но си струва да си припомним, че всички делта снопове се състоят само от бавно свиващи се влакна, което предполага обучение до повреда. Най -оптималният брой повторения ще бъде от 12 до 20. Можете да използвате и големи тежести, с които спортистът може да изпълни от 6 до 10 повторения. Но трябва да има възможно най -много комплекти. Идеалният вариант би бил броят на комплектите в една тренировка от 10 до 12.
Също така ще бъде чудесно, ако имате цял ден делта работа във вашата програма за обучение. Това допринася за значително ускоряване на напредъка.
Обучение за задни делти от Алексей Шабуни
Когато тренира задната част на делтоидните мускули, Алексей не използва всички горепосочени техники. Неговата тренировка за заден делт се състои в повдигане на щангата зад гърба му. Разглеждайки снимките на спортиста, можете независимо да проверите ефективността на този метод.
Упражнението се изпълнява много просто - щангата се намира зад гърба, а ръцете със спортното оборудване се спускат. Трябва да повдигнете летвата до нивото на долната част на гърба. Не е необходимо обаче да се използват свободни тежести, а машина на Смит.
Това е необходимо поради причината, че когато спортистът стои изправен, тогава целият товар ще бъде върху трапеца, а не върху гърба на делтите. За да прехвърлите товара към задните делти, е необходимо да се наведете и така, че спортното оборудване да не "ходи" в хоризонтална посока и да се използва симулаторът. Трябва да обърнете внимание и на захвата. Ръцете трябва да са на ширината на раменете.
Повече информация за обучението на задни делти в това видео:
