Разберете как да получите по -широки рамене с тайните техники за обучение на професионални културисти. Днес ще разберете кои упражнения на средния лъч на делтата са най -ефективни. Важно е обаче делтите да се развиват равномерно и си струва да започнете от този момент. Ако се вгледате внимателно в посетителите на залите, тогава много от тях имат неравен рамен пояс. Най -често предните делти са най -изпомпвани, а задните са най -изоставащи.
Упражнения за обем на раменете
Основният момент при създаването на хубав заоблен рамен пояс е необходимостта от равномерно зареждане на трите делти. Това е единственият начин раменете ви да изглеждат красиви от всеки ъгъл. Най -често изоставането в развитието на задната и средната делта е свързано с неправилно положение на рамото.
Просто казано, ако дланите са обърнати назад, когато ръцете са отпуснати. Ето основните причини за свръхразвитието на предните делти в сравнение с другите две:
- Фокусирате се върху упражняването на лежанка и като цяло тренирайте гръдните си мускули.
- Често работите върху онези мускулни групи, които са видими в огледалото.
В същото време има спортисти, които умишлено вършат малко работа по предните делти и се фокусират върху средата. Ако погледнете такъв спортист отстрани, веднага ще забележите разликата в изпомпването на различни делта секции. Преди да започнете да съставяте тренировъчна програма за мускулите на раменния пояс, струва си визуално да оцените състоянието му.
За да направите това, трябва да се снимате от три ъгъла: отпред, отстрани и отзад. В този случай ръцете трябва да бъдат притиснати към тялото, а дланите да са насочени навътре. На снимката на преден план раменният пояс трябва да има заоблена форма или, както казват професионалните строители, очертани делти. Ако това не е така, тогава раменете визуално ще изглеждат тесни и това ще съсипе фигурата ви.
Пример за добре развит раменния пояс могат да бъдат фигурите на Фил Хийт (с тясна костна структура) или Джей Кътлър (широки кости). За да постигнете това, ще трябва активно да изпълнявате упражнения върху средния лъч от делти.
Най -добрите упражнения за средния лъч на делти
За да разберете кои упражнения върху средния лъч на делтата ще се окажат най -добрите, трябва да знаете като цяло анатомичната структура на тази мускулна група. Средният участък на делтите е прикрепен в акроминалната област на лопатката и е разположен между другите два снопа делта. Трябва да се помни, че между отделите има сухожилие, което ги отделя един от друг. Средната част на делтите е проектирана да отвлича рамото в хоризонталната равнина и отстрани.
По този начин, знаейки функционалната цел на насочващия мускул, можем да определим необходимите упражнения за средния лъч от делти. Обърнете внимание, че тези движения са доста сложни от техническа гледна точка и в началото трябва да използвате малко тегло спортно оборудване. Това ще ви помогне да овладеете техниката им и да сведете до минимум риска от нараняване.
Арнолд прес
За да изпълните това упражнение върху средния лъч от делти, трябва да заемете седнало положение. Важно е повърхността да е твърда и да имате максимална стабилност. Теглото на гирите трябва да се регулира така, че да можете да направите 8 до 12 повторения.
Вземайки спортни уреди в ръцете си, поставете ги пред себе си, с длани обърнати навътре. След това започнете да повдигате черупките нагоре и в същото време да ги завъртите на 180 градуса. В крайното горно положение на траекторията трябва да задържите 2-секундна пауза и след това да се върнете в изходна позиция. Уверете се, че гърбът по време на целия комплект остава плосък с естествено отклонение в лумбалната област.
Щангата натиска отзад главата
Подобно на предишното движение, режийните преси са основни. В същото време лежанката на Arnold е малко по -малко ефективна, но по -безопасна. Не забравяйте също, че когато изпълнявате преси с щанга отзад главата, вие, освен средната част на делтата, използвате и предната част.
Начинаещите спортисти трябва да изпълняват това упражнение върху среден лъч делта в машина на Smith, за да сведе до минимум риска от нараняване. Можете да работите както седнали, така и изправени. Вземайки щангата, пуснете я зад главата си и я задръжте приблизително в средата на тила. След това стиснете снаряда нагоре и не забравяйте, че в долното крайно положение на траекторията лакътните стави трябва да се разкъсат, образувайки права линия. За да не се нараните, не спускайте снаряда под оптималното местоположение на лакътните стави. Както вече казахме, пресата с щанга отзад главата е ефективно упражнение за средния лъч от делти, но доста травматично.
Завъртете гири в изправено положение
Това движение е изолирано, тъй като работи само раменната става. Това има не само своите предимства, но и недостатъци. Положителните страни на това движение включват акцента на натоварването върху средната част на делтите. Но в същото време няма да можете да използвате големи тежести, което е отрицателен фактор.
Вземете гири и се наведете леко напред, като спуснете раменните стави. Много е важно наклонът да е минимален, в противен случай натоварването ще се измести към други мускули. От тази изходна позиция започнете да се люлеете отстрани. В същото време не се опитвайте да вдигате спортно оборудване много високо. Достатъчно е гирите да се докарат до нивото на раменните стави. Ако вдигнете ръцете си по -високо, тогава трапецът ще влезе в действие и ще отнеме част от товара от делтите.
Освен това трябва да следите позицията на черупките. В крайно горно положение дъмбелите би трябвало да висят в ръцете ви. Не се опитвайте да ги държите с максимална сила и да ги повдигнете до нивото, на което можете да държите гирите. Може да ви се е сторило, че това упражнение за средния лъч от делти е технически лесно, но на практика не е така.
Основите на изграждането на делта програма за обучение
Работата върху мускулите на раменния пояс трябва да се извършва веднъж в продължение на пет или дори седем дни. При почти всеки начинаещ спортист гръдните мускули и делтите са неравномерно развити и поради това не работят върху тези групи в един и същи ден. Между тренировките за рамо и гърди трябва да има поне два дни. Това ще увеличи максимално натоварването на мускулите на раменния пояс.
В същото време делтите трябва да се изработват едновременно с мускулите на гърба. Това се дължи на факта, че функционалността на задните делти и гърба е много сходна. Просто казано, тези мускули се използват за дърпане и отвличане на ръцете. Така, докато работите на гърба, задните делти също ще участват в тренировката, дори и да не искате.
Вече говорихме за обучение на средния лъч от делти и сега ще обясним накратко основите на обучението на другите два отдела на тази група. Нека започнем със задната част и е напълно достатъчно да изпълним 3 или 4 комплекта от едно изолирано движение, за да я изпомпваме. Не мислете, че това няма да е достатъчно. Вече отбелязахме, че делтите на гърба участват в почти всяко упражнение за гръб.
Ако задната делта изостава много в развитието, тогава можете да изпълните две изолирани движения в поне три серии. Ако говорим за най -добрите движения за трениране на този мускул, тогава има само три от тях:
- Напречно издърпване на кабела на блока отстрани.
- Странични люлки с гири в легнало положение (с лицето надолу) на наклонена пейка.
- Завъртете гири нагоре в легнало положение (с лицето надолу) на наклонена пейка.
За работа по предните делти, различни видове преси, изпълнени с щанга или гири, са чудесни. Когато работите върху този мускул, трябва да включите основни движения в тренировъчната програма, за да развиете допълнително стабилизаторите на раменната става.
Изборът на конкретни движения директно зависи от степента на подготовка на вашите делти. Ако те се изпомпват добре, тогава е достатъчно да се извършват само преси, като понякога се допълват с люлки. Когато предните делта не са вашата сила, направете едно основно натискане заедно с люлката. Няма да е трудно да се намерят движения за предните делти, защото има голям брой техни вариации. Пейките трябва да се изпълняват в четири комплекта по 6-10 повторения всеки. Swing, от своя страна, направете в три серии с 10-12 повторения.
Как да изпомпвате средни купчини делти, вижте тук:
[media =
