За да качите мускулна маса и да увеличите показателите за сила, трябва правилно да изградите диета. Как да се храним и какви тайни на диетата крият културистите. Начинаещите спортисти често имат подобни грешки, когато съставят програма за хранене. Това до голяма степен се дължи на изобилието от информация, която често е противоречива. Разберете как 11 -те хранителни грешки в културизма са най -честите.
Грешка №1: Мастната маса е пропорционална на количеството консумирана мазнина
Можем да кажем с увереност, че ще започнете да трупате мазнини, когато броят на изразходваните калории е по -малък от консумирания. Възможно е също, ако тези показатели са равни и не става въпрос за мазнини.
Въглехидратите и протеиновите съединения се използват от организма само в необходимото за него количество. Всеки излишък от тези хранителни вещества ще се превърне в подкожна мазнина. Въглехидратите са по -необходими на културистите преди и след тренировка. Много спортисти консумират същите картофи или брашно в ограничени количества.
В същото време те зареждат тялото си с протеинови добавки без колебание. Всеки знае, че протеиновите съединения са в основата на мускулната тъкан, обаче, както всички останали. Не много хора знаят, че тялото може да обработи само около 40 грама протеинови съединения наведнъж.
Невъзможно е да се увеличи този показател и никакви лекарства няма да ви помогнат тук, дори анаболни стероиди. Излишният протеин просто ще се превърне в мазнина. Самите мазнини, съдържащи се в храната, са необходими на организма в определени количества. Невъзможно е напълно да се изостави това хранително вещество. Уверете се, че вашата диета съдържа 15 до 20 процента мазнини. Това е първата и много популярна от 11 -те хранителни грешки в културизма.
Грешка №2: Мазнините са опасни за спортиста
Това твърдение не е напълно вярно. Само някои видове мазнини са вредни за организма, докато други са необходими за него. Да приемем, че растителното масло съдържа есенциални мастни киселини, които са необходими за нормалното функциониране на организма. Те не могат да бъдат синтезирани и идват само отвън. Трябва да се каже, че именно тези вещества се използват от организма за производството на всички анаболни хормони.
Също така, при недостатъчна концентрация на есенциални мастни киселини, метаболизмът на мазнините ще бъде нарушен и това ще забави липолизата. Трябва да се помни, че много мазнини са просто необходими за здравето и не могат да бъдат изключени от хранителната програма.
Грешка № 3: Въглехидратите са необходими за увеличаване на мускулната маса
Мускулите растат благодарение на протеиновите съединения, а въглехидратите се използват от тялото за енергия. Без това хранително вещество няма да можете да спортувате интензивно, което със сигурност ще забави растежа на мускулната маса. През деня трябва да консумирате около 5 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло. Това е достатъчно, за да не може тялото да има недостиг на въглехидрати.
Грешка №4: Влюбените не се нуждаят от протеинови смеси
Толкова много спортисти, които посещават фитнес залата само за да напълнят мускулите си, мислят така. На пръв поглед може да изглежда, че това е така, но при по -внимателно разглеждане на въпроса става ясно, че това не е така. Сред 11 -те хранителни грешки в бодибилдинга, описани днес, тази е най -популярната сред любителите.
Дори ако искате да сте собственик на планина от мускули, те трябва да се увеличат в обем, което е напълно невъзможно, ако консумирате по -малко от два грама протеинови съединения на килограм телесно тегло на ден. Протеиновите съединения се използват от тялото не само за синтеза на нова мускулна тъкан, но и за голям брой други цели. Например, те участват в производството на кръв и хормони. Без значение как тренирате, трябва да консумирате поне горното количество хранително вещество.
Грешка № 5: Три хранения на ден са достатъчни
Това е напълно погрешно мнение, тъй като при висока физическа активност консумацията на хранителни вещества се увеличава значително. Физически е невъзможно да се осигури на организма всички необходими вещества за неговата работа с три хранения на ден. Дори и да приемете, че можете да консумирате толкова много храна за три пъти, трябва да запомните, че тялото преработва малки порции по -бързо.
Ако наведнъж се яде много храна, тогава тялото просто не може веднага да синтезира необходимото количество храносмилателни ензими. Това ще накара част от храната да остане в червата. Това е много лошо, тъй като токсините ще започнат да навлизат в тялото, отравяйки го. Имайте предвид също, че необработените хранителни вещества се превръщат в телесни мазнини. Яжте малки количества храна поне пет пъти през деня. В този случай трябва да следите съдържанието на калории в диетата си.
Грешка №6: Яжте по -малко, за да отслабнете
Учените отдавна са установили, че гладуването може само да намали телесното тегло в краткосрочен план. Трябва също така да се помни, че при недостатъчно хранене тялото започва да унищожава не само мастната тъкан, но и мускулите. Той също така забавя метаболизма.
В началния етап на гладуване наистина ще отслабнете, но много бързо мазнините ще се върнат. Планираната загуба на тегло е възможна само с правилната програма за хранене и сила. Също така трябва да използвате кардио упражнения в разумни граници.
Грешка # 7: След преяждане можете да гладувате за един ден и всичко ще бъде наред
Разбира се, ако успеете да изядете седмичен прием на калории за почивка, това ще бъде много лошо за тялото ви. Това обаче не е причина да обявите гладна стачка на следващия ден. Дори еднодневната нискокалорична диета води до значително забавяне на метаболизма. Поради тази причина няма да получавате много енергия, която е необходима за интензивно упражнение. Ако вчера сте преяждали, днес трябва да се върнете към обичайната си диета. Избягвайте една от 11 -те хранителни грешки в културизма.
Грешка № 8: Пропуснете закуската, за да поддържате форма
На сутринта метаболизмът в организма е най -висок и може да не се страхувате да натрупате излишна мастна маса. Скоростта на метаболитните процеси постепенно се забавя и около полунощ те имат най -ниската скорост.
Трябва да се отбележи, че много спортисти се страхуват от нощни катаболни процеси и ядат много преди лягане. Това също е погрешно. Вземете казеин през нощта и това ще намали нощния катаболен фон. Ако ядете много преди лягане, тогава има голяма вероятност за увеличаване на мастната маса. Необходимо е да закусите, тъй като през този период от време въглехидратите и протеиновите съединения се абсорбират възможно най -добре.
Грешка # 9: Пилето е по -добро от другите сортове
Много специализирани уеб ресурси пишат за ползите от пилешкото месо, а някои спортисти допускат една от 11 -те хранителни грешки в културизма. Телешкото филе, гърбът и филето са с ниско съдържание на мазнини като пилешкото. Но от друга страна, говеждото месо съдържа значително повече витамини и минерали. Най -важният въпрос е процесът на приготвяне на говеждо месо. Печенето на скара или печенето във фурната е най -добрият вариант.
Грешка # 10: За да не дебелеете, трябва да се откажете от картофи, зърнени храни и брашно
Ако се ръководите от този принцип, тогава ще получавате въглехидрати само от млечни продукти, зеленчуци и плодове. Само си представете колко от тези храни трябва да консумирате дневно, за да осигурите на организма необходимото количество хранителни вещества.
Ако консумирате тези храни на редовни порции, тогава калоричното съдържание на вашата диета ще намалее драстично. Това от своя страна ще доведе до намаляване на нивата на глюкозата и последващо разрушаване на мускулната тъкан. Не бива да се отказвате от картофи, тестени изделия и овесена каша. Уверете се, че консумирате около пет грама въглехидрати дневно на килограм тегло на спортиста. Несъмнено много амбициозни спортисти правят това една от 11 -те грешки в храненето в културизма.
Грешка # 11: Трябва да пиете само сок
Никой няма да спори, че сокът, особено прясно изцеденият, съдържа голямо количество витамини. В същото време соковете са много висококалоричен продукт, който също бързо се преработва от организма. Това води до рязко покачване на нивата на глюкозата и последващото освобождаване на инсулин. Можете и дори трябва да пиете сок, но в разумни количества. Пиенето на чиста вода също е много важно.
Научете повече за хранителните указания:
