Основни принципи на диетата DASH. Списък с разрешени и забранени храни, хранителна дажба за седмицата. Резултати и отзиви за отслабване.
Диетата DASH е една от най -ефективните диети, която не налага строги диетични ограничения, но ви позволява бързо да нормализирате телесното тегло. Разрешено е да се ядат пресни зеленчуци и плодове, постни източници на протеини, млечни продукти, здравословни мазнини, пълнозърнести въглехидрати, много вода. Този вид хранене има общолечебен ефект, подобрява настроението, състоянието на кожата, косата и ноктите.
Характеристики на диетата DASH
DASH означава Диетични подходи за спиране на хипертонията. Този тип диета е разработена от водещи диетолози за хора с наднормено тегло и свързани проблеми с наднорменото тегло. Основната разлика между този вид хранене е, че е разработен за тези хора, които трябва да следят ежедневната си диета през целия си живот.
Няма строги ограничения, достатъчно е да се даде предпочитание на цели, натурални продукти: пресни, сезонни зеленчуци, билки, риба, висококачествени растителни масла. В същото време е важно да се премахне рафинираната, „нездравословна храна“от диетата, както и да се намали приема на сол.
За постигане на най -добър резултат се препоръчва да се придържате към основните принципи на диетата DASH:
- Калорично съдържание … Необходимо е да се изчисли дневният прием на калории и да не надвишава 2000-2500 kcal.
- Основата на диетата … Ежедневното меню трябва да съдържа пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци, постно месо и качествена риба.
- Множество ястия … Разрешени са пет хранения, а теглото на една порция не трябва да надвишава 220 грама. Закуски не повече от 8 пъти на ден.
- Основни ограничения … Абсолютната забрана включва алкохол, тютюневи изделия, пушени меса, прекалено мазни храни.
- Режим на пиене … Необходимо е да се пие достатъчно вода, за да се ускори елиминирането на токсичните вещества, да се нормализира изпражненията и да се намали теглото. Оптималното количество течност се изчислява по формулата: умножете 30 ml по телесно тегло. Можете да добавите лимон, лайм, мента, розмарин към водата.
- Сол … Дневното количество сол е ограничено до 2/3 чаена лъжичка на ден. Препоръчително е да използвате висококачествена, каменна или морска йодирана сол.
- Сладкарски изделия … Можете да използвате пресни плодове и плодове като сладкиши, като следвате препоръките за приемливи размери за сервиране. Закупените и рафинирани продукти напълно изключват, премахват всички храни с добавяне на бяла захар, фруктоза, царевичен сироп, стевия.
DASH е балансирана диета, богата на протеини, фибри, сложни въглехидрати и здравословни мазнини. Позволява ви да върнете теглото си към нормалното без сериозни ограничения и психологически дискомфорт. Хората, които се придържат към основните принципи на такава диета, не изпитват глад. Ежедневната диета е разнообразна и богата на вкусни, здравословни и питателни храни.
DASH Диета Разрешени храни
За да изготви правилна диета, диетологът взема предвид първоначалните показатели за телесното тегло и общото състояние на човек, както и целите - подобряване, нормализиране на теглото. Ако трябва бързо да върнете теглото си към нормалното, трябва да намалите дневния си прием на калории.
Според препоръките на разработчиците на диетата DASH за отслабване, в диетата трябва да присъстват следните храни:
- Пълнозърнеста храна … Най -малко 7 порции на ден. 1 порция е еквивалентна на една филия пълнозърнест хляб или 0,5 чаши приготвена паста.
- Млечни продукти … Прясно, естествено мляко се консумира с добра поносимост към лактозата. С възрастта количеството на ензима за смилането на млечните продукти намалява, като в този случай можете да обърнете внимание на продукти от козе мляко. Можете да добавите към диетата млечни и ферментирали млечни продукти с нисък процент мазнини.
- Бобови растения … Разрешено е да се използват 4-6 порции седмично, теглото на всяка - не повече от 50 грама. Преди да започнете готвенето, бобовите растения трябва да бъдат измити и накиснати за една нощ с 0,5 чаена лъжичка сода.
- Дебел … Основните източници на здравословни мазнини: топено масло, маслиново, нерафинирано кокосово масло в рамките на 3 супени лъжици на ден.
- Месна риба … Не повече от 200 грама животински протеин на ден. Продуктът може да се вари, пече, задушава.
- Семена … Препоръчва се дневна консумация на супена лъжица семена - сусам, слънчоглед, лен, тиква. Продуктът е предварително накиснат във вода, за да неутрализира отрицателния ефект на фитиновата киселина, която пречи на усвояването на хранителните вещества.
Допускат се и максимум 5 порции плодове и зеленчуци. Размерът на една порция плодове е равен на един пресен плод или четвърт чаша сушени плодове и плодове (или 0,5 чаши прясно изцеден сок). Една порция зеленчуци - 0,5 чаши варени продукти.
Забранени храни на диета DASH
Докато следвате DASH диетата, се препоръчва да спрете да ядете такива храни:
- алкохол;
- рафинирана храна;
- пържена храна;
- Бяла захар;
- пушени меса;
- мазни и търговски сосове;
- чипс;
- бяло брашно;
- консервирани храни;
- колбаси;
- прясна пекарна;
- газирани напитки;
- закупени сладкиши.
Диетолозите силно препоръчват да се откажете от употребата на забранени храни, не само по време на диетата, но и напълно да я премахнете от диетата. Ако не е възможно да се изключат всички нездравословни храни наведнъж, това става постепенно-1-2 позиции за 3-5 дни.
DASH диета 7 дни меню
7-дневното диетично меню DASH може да бъде разнообразно с любимите ви ястия, като ги модифицирате според основните препоръки на диетолозите. За да се формира пълноценна диета, е необходимо да се въвеждат разрешени храни ежедневно и да се премахват забранените храни възможно най-скоро.
Понеделник:
- Закуска: прясно изцеден портокалов сок с добавяне на супена лъжица фибри от тиквени семки, дълго сварени овесени ядки във вода с плодове;
- Закуска: пълнозърнест хляб, парче варено пилешко филе, краставица;
- Обяд: риба, печена в доматен сос, голяма порция салата от пресни зеленчуци, маруля, айсберг, варен нахут и дресинг от лимон и маслини;
- Снек: всеки сезонен плод;
- Вечеря: кефир на бактериална стартерна култура с нисък процент мазнини.
Вторник:
- Закуска: шейкове на базата на ябълки, горски плодове, листа от спанак, палачинки с пълнозърнесто брашно с плодове;
- Закуска: козе кисело мляко и сезонни плодове;
- Обяд: червен борш с боб и заквасена сметана, пилешки котлети на пара, салата;
- Снек: плодове с ронлива обезмаслена извара;
- Вечеря: каша от просо, салата.
Сряда:
- Закуска: многозърнести люспи с растително мляко (бадемово, овесено брашно, кокос), чаша зелен чай;
- Снек: пълнозърнест хляб с парче червена риба;
- Обяд: зелеви рулца с ориз и киноа, яхния от пуешко филе, салата;
- Снек: пълнозърнести чипсове с резен сирене;
- Вечеря: нискомаслен кефир.
Четвъртък:
- Закуска: пълнозърнест хляб, козе сирене, билков чай;
- Снек: натурално кисело мляко без захар с горски плодове;
- Обяд: зеленчукова яхния, варено пилешко филе, салата;
- Снек: плодове с натурално кисело мляко;
- Вечеря: каша от елда, салата.
Петък:
- Закуска: каша от елда с мляко, зелен чай;
- Снек: малка ябълка или круша;
- Обяд: варени картофи с резен масло и билки, печено пилешко филе с ананаси;
- Снек: орехи;
- Вечеря: кафяв ориз с пилешко филе с кокосов крем и сос къри, салата от пресни зеленчуци и билки, поръсени с тиквени семки и пържен сусам.
Събота:
- Закуска: пълнозърнест хляб с масло и червена риба, варено яйце, чаша прясно изцеден ябълков сок;
- Снек: шепа предварително накиснати кашу;
- Обяд: печени картофи с провансалски билки, пилешки котлети на пара, голяма порция салата;
- Снек: чаша айран;
- Вечеря: крем супа с карфиол, леща, пълнозърнести крутони.
Неделя:
- Закуска: пашот, салата, червена риба;
- Снек: шепа предварително накиснати бадеми;
- Обяд: супа от хек, пълнозърнести чипсове, порция салата със зехтин;
- Снек: малка порция плодове;
- Вечеря: каша от елда с малко парче масло, салата, печено пиле.
Диетата DASH е много внимателна и популярна, можете да намерите много отзиви и доказани, вкусни и здравословни рецепти. Този вид храна е подходяща за хора от всички възрасти. Всеки ще създаде своя индивидуална диета, основана на прясна, здравословна и здравословна храна.
Резултати от DASH диетата
Основните предимства на диетата включват ситост, способност да се формира навик да се яде правилно, намаляване на апетита за сладкиши, захар и нездравословна храна.
Получените резултати могат да се запазят за дълго време, ако се придържате към основните принципи на правилното хранене. Някои хора откриват, че този тип диета изисква по -малко материални разходи и по -малко време за изготвяне на здравословна, пълна DASH диета за една седмица.
Въпреки това може да са необходими известни усилия в процеса на премахване на забранените храни, особено в началните етапи. Има нужда от самостоятелно приготвяне на храна, което може да се превърне в проблем за хората, които са свикнали да се хранят на обществени места или да купуват готови продукти.
Диетата DASH е нежна и нежна към тялото и не е подходяща за хора, които търсят храна за бързо отслабване.
За постигане на най -добри резултати от диетата DASH е важно не само да промените диетата, но и да промените начина на живот. Необходимо е да се спазва режимът на работа и почивка, да се спазва хигиената на съня (лягайте не по -късно от 23:00 в хладно помещение), да разработите основните източници на стрес.
Ключовият момент е ежедневната физическа активност. Полезни кардио и силови тренировки, стречинг, йога, плуване, бягане, колоездене. Трябва да вървите поне 10 000 крачки дневно с бързо темпо. Можете да практикувате не само във фитнеса, но и у дома, сред природата. Дихателните практики, масажът, работата с психоемоционално състояние също са полезни.
Истински рецензии за диетата DASH
Прегледите от реалния живот на диетичната диетична система за хранене DASH показват, че това е лесен и бърз начин за нормализиране на теглото без стрес за тялото и постоянно чувство на глад. Разнообразната диета осигурява всички необходими микроелементи и хранителни вещества. Всеки ще може да състави индивидуално меню, без да изключва любими, познати ястия.
Сергей, на 32 години
Спазвам основните принципи на диетата DASH повече от шест месеца. Той започна да спазва такава диета, за да нормализира телесното тегло и да премахне съпътстващите нарушения в благосъстоянието. Внимателно проучих основните принципи, прегледите на диетата DASH и съставих приблизително меню за една седмица. Оказа се, че трябва да се откажете от много от любимите си продукти - пушено месо, чипс, бисквити, сладолед, печени изделия. Забраната включва храната, която представлява 30-40% от дневната диета. Беше решено да се започне постепенно. Опитах се да приготвя здравословна закуска и обяд, взех храна от вкъщи на работа. Отначало беше необичайно и не съвсем удобно, но навикът се формира бързо. Въпреки факта, че много хора отбелязват, че теглото на DASH не изчезва толкова бързо, резултатът не закъсня: през първата седмица 5 килограма наднормено тегло изчезнаха. Но тук вероятно първоначалните показатели са от голямо значение. Сега стана навик да се храним здравословно и разнообразно, както и да пием много вода. Като бонус, сънят се нормализира, раздразнителността намалява. Както показва практиката, най -трудното е да започнете. Тогава тялото толкова свиква със здравословна и наистина вкусна храна, че просто не искате да връщате хранителните отпадъци към диетата.
Ирина, 35 години
Диетата DASH беше препоръчана от приятел диетолог, който се свърза с искане за нормализиране на теглото. Причината за набирането беше физическо бездействие, използването на голямо количество сладкиши. Един ден забелязах, че тялото буквално плава с излишни мазнини, а кожата на лицето е станала проблемна и посивяла. Беше решено да се опита една от най -нежните и здравословни диети - DASH. Внимателно проучих списъка с разрешени храни и същата вечер извадих всички забранени храни от рафтовете и от хладилника. Имах късмет, че реших да спазвам основните принципи на здравословното хранене през лятото, когато има много плодове, зеленчуци и горски плодове. Диетата се основаваше на големи порции салати със зехтин, маслини, козе сирене, каша, пълнозърнести тестени изделия, бобови растения, варено пилешко филе, печена риба. Ядеше възможно най -разнообразно и в същото време просто. Лесно отказвах забранени продукти, защото много исках да приведа тялото си в ред. Седмицата премина незабелязано, но се включи толкова много, че продължавам да спазвам диета. Това вече не е диета, а начин на живот. За да възстановя тена на кожата, всеки ден се занимавах с йога, ходех и плувах в морето. Цялостният подход беше много приятен: заедно с наднорменото тегло, отпуснатата кожа, фините бръчки и скучният тен изчезнаха.
Мария, на 28 години
Диетата DASH се оказа най -подходящият вариант, тъй като не изключва жизненоважни вещества от диетата - мазнини, протеини, витамини, въглехидрати. В менюто можете да оставите масла, риба, бобови растения, зеленчуци, горски плодове, плодове. Тя яде възможно най -разнообразно, но не забелязва особен ефект по отношение на отслабването. Може би 1 седмица е твърде кратка и трябва да се придържате към такава диета за по -дълго време. Опитах се да пия много вода с лимон, пих зелен чай. От зърнените култури оставих само тези с най -малко глутен - просо, елда, киноа. Разделих се с купени бисквити, сладкиши и сладкиши без особени затруднения. Използвах пресни плодове и плодове като десерт, правех смутита от тях с добавка на спанак и зеленчуци. В интернет има много рецепти за DASH диетата и всеки определено ще намери нещо подходящо за себе си. Това, което отбелязах през това време: повишена сила и енергичност, стана по -лесно да се събуждам сутрин, обривите по лицето в областта на брадичката намаляха. Като цяло се чувствам много по -добре, но DASH диетата няма да работи за бързо отслабване.
