Днес нашата статия ще бъде посветена на програма, насочена към развитие на мускулите на ръцете, по -специално трицепсите и бицепсите. Разбира се, много е написано по тази тема, но не всеки професионален треньор може ясно да обясни необходимостта от изпълнение на това или онова упражнение. Преди спортиста, когато изпълнява комплекс, насочен към трениране на ръце (бицепс и трицепс), се поставят две цели:
- Всички усилия трябва да бъдат насочени единствено към трениране на мускулите на ръцете. Много спортисти допускат тази грешка, като не изключват натоварването върху други мускули на тялото, в резултат на което натоварването върху тренираните трицепси и бицепси се отслабва.
- насочете натоварването към необходимите участъци от мускулна тъкан, така наречените снопове.
Снимката показва всички мускули на ръцете. Тези цели се постигат чрез използването на оптимална техника. Днес ще говорим за това. В заключение ще разгледаме и всички нюанси на комплексите за упражнения за най -добър растеж на мускулна тъкан в ръцете.
Ще започнем тази тема, като разгледаме трицепсите. Тъй като трицепсите са по -обемни и в него има повече компоненти (мускулни глави).
Структура на трицепс и как да го изпомпваме
Трицепс е мускул на рамото или подбедрицата с три глави.
Всяка от главите е неразделна част от един мускулен лигамент, те постепенно се стесняват и образуват този лигамент. Този мускулен лигамент се намира близо до лакътната става и когато правите упражнения, насочени към развитие на трицепсите, всичките три снопа на лигамента участват едновременно. Натоварването на тези глави обаче зависи единствено от техниката на изпълнение на упражненията, тъй като с другата страна всички глави са прикрепени към различни мускули.
Трицепсът се състои от:
- Малка лакътна глава (медиална) Разположена съответно близо до лакътната става, всички упражнения, изпълнявани за флексия-екстензия, се изпълняват от тази глава. Нарича се още средна глава, тъй като се намира между страничните и дългите глави. Структурата се отличава с дълго сухожилие и тази глава е доста широка.
- Външна глава (странична).
- Вътрешната глава (дълга), нейното прикрепване се намира близо до лопатката, от което можем да заключим, че без да изпълнява упражнения с отдръпнати ръце, нейното пълноценно обучение не може да бъде реализирано.
- Трицепсният лигамент е мускулен лигамент, който свързва и трите глави. Трицепсовият лигамент може да бъде дълъг или къс, всичко зависи от генетичната предразположеност. В случай на къса връзка, самият мускул изглежда по -масивен и по -обемист. И ако е дълъг, тогава мускулът е къс с върхове.
Нюанс на изпомпване на трицепс номер 1
Когато работите с леко тегло, повече работно натоварване пада върху медиалната глава, а по -малко натоварва върху страничната глава. Това се дължи на структурата и разположението на медиалната глава. Заслужава да се отбележи, че вътрешната глава почти никога не се използва.
С увеличаване на теглото натоварването съответно се увеличава и вътрешната и външната глава ще бъдат включени в работата.
Нюанс на изпомпване на трицепс номер 2
- При разтягане-огъване на ръцете има натоварване на всичките 3 глави на трицепса.
- За да се постигне идеалната форма на трицепса, е необходимо да се разбере до каква степен всяка от главите трябва да бъде включена по време на тренировка.
- Медиалната глава поема по -голямата част от натоварването във всеки случай, особено когато правите леки упражнения.
- С увеличаване на натоварването страничната глава ще играе ролята на спомагателна глава за медиалната.
- Дългата глава винаги е последната, която влиза в работата при максимално натоварване и само ако упражненията се изпълняват правилно с отдръпнати ръце.
Нюанс номер 3. Как да включите дългата глава?
За да направи това, когато спортистът изпълнява упражнението, той трябва да отмести ръката си по определен начин.
Ако това не бъде направено, този компонент на трицепса ще изостане в развитието на мускулите.
Преместете ръцете си над главата нагоре или назад. Например, когато изпълнявате френска преса в легнало положение, не от лицето, а отзад главата, в този случай рамото ви ще получи необходимото натоварване. И когато притискаме лактите към тялото, натоварването се разпределя към главата, от която се нуждаем. При изпълнение на упражнения с лакти отстрани, натоварването се прехвърля на страничната глава.
Помнете, когато правите упражненията, в никакъв случай не правете внезапни изтръпвания или изтръпвания, в противен случай можете да провокирате наранявания. Важен момент е също така да изпълнявате изолирани упражнения след основните, те ще подготвят предварително вашите стави и мускули. Изпълнението на упражнения, при които натоварването преобладава върху лакътната става, е доста травматично.
Затова препоръчваме първо да натоварите трицепса с помощта на основни упражнения, а след това да преминете към изолирани упражнения, малките тежести ще са достатъчни за мускулите ви и съответно ще изпълнявате по -малко травмиращи упражнения, преди да завършите тренировката.
Структурата на бицепсите и как да се изпомпва
Бицепсът е бицепсов мускул. От името му става ясно, че в състава си има две глави, това са:
- Къси, разположени от вътрешната страна на ръцете.
- Дълги, разположени от външната страна на ръцете.
И двете глави са свързани помежду си, за да образуват бицепс връзката, която е до лакътя.
Прикрепването на лигамента е по -близо до страничната част на предмишницата, това позволява на мускула ни да разшири дланта (супинация) към палеца и да огъне ръцете.
Спортистите рядко изпитват затруднения при тренирането на къса глава поради местоположението й; повечето упражнения за разгъване и сгъване са подобни на нея. Втората глава често е трудна поради анатомичното си местоположение. За оптимално ангажиране на дългата глава на бицепса, упражненията се изпълняват с лакътя възможно най -назад.
Не забравяйте, че колкото повече лактите са отпуснати назад, толкова повече е включен външният мускулен сноп и колкото по -голямо е разгъването на лакътя пред вас, това ще увеличи максимално използването на вътрешния сноп на въпросния мускул на ръката. Натоварването на мускулния сноп също зависи от ширината на захвата. С широк захват натоварването отива към вътрешния, а с тесен захват към външния бицепс.
Раменният мускул или Brachialis: къде се намира и как да се изпомпва
Мускул, който играе важна роля в упражненията за разгъване и сгъване на ръката, се намира под бицепсите. Раменният мускул е прикрепен директно към костта, в резултат на това той не участва в супинация и максимално концентрира натоварването върху лакътната става по време на разтягане-огъване. Препоръчваме в края на упражненията, насочени към трениране на бицепсите, повдигнете щангата с обратен хват или алтернативно да използвате къдриците с чук, тези две упражнения увеличават максимално натоварването на Brachialis.
Предмишници
Не е необходимо да правите упражнения, насочени единствено към предмишниците, тъй като всички тренировки за разтягане / огъване с натоварване включват предмишниците. Професионалните спортисти не използват упражнения, насочени към трениране само на предмишниците.
Обучение на ръцете: общи съвети
Грешката на много начинаещи е липсата на упражнения, насочени към обучение на ръцете в тренировъчната програма. Това се дължи на факта, че такива упражнения не осигуряват на тялото ви насипно състояние.
Много е важно да можете да усетите свиването на мускулите по време на тренировка, това ще ви даде пълни резултати в тях. За да направите това, трябва да се научите как да използвате вторичните мускули. Използвайте леко тегло в началото на тренировката си и обърнете внимание на техниката си на упражнения.
Често начинаещите правят грешката да претоварват бицепсите, като в този случай просто го претренират. Запомнете максималния брой работни комплекти за бицепсите. За професионални спортисти и използващи анаболни стероиди, като изключение, броят на подходите може да бъде увеличен, но с изключително внимание и не по -рано от няколко години след началото на тренировката. В противен случай можете да предизвикате пълно спиране на мускулния растеж.
Ако не виждате никакъв напредък, докато тренирате бицепс и трицепс, трябва постепенно да увеличавате натоварването. За да избегнете проблеми по този въпрос, ви съветваме първо да изпълнявате основни упражнения, след това упражнения с „силно“натоварване на бицепсите. Също така, не забравяйте внимателно да наблюдавате и увеличавате растежа на натоварванията.
Подреждане на ръцете в тренировъчна програма
Има много опции, но най -често срещаните, при които ще постигнете максимални резултати в две посоки едновременно, са дадени по -долу:
- Гърди + бицепс, гръб + трицепс
- Бицепс + трицепс
- Гърб + трицепс, гърди + бицепс
Техники за трениране на мускулите на ръцете
Има много техники, освен това повечето от познатите от вас техники могат да бъдат приложени и модифицирани за трениране на ръце. Препоръчваме обаче да използвате техника, наречена Super Series.
- Супер серия - извършване едно след друго на две упражнения върху мускулите на антагонистите без почивка между тях.
- Също така е ефективно да се променят упражненията помежду им и да се променят подходите на упражнения за различни мускули на ръцете.
- Важен нюанс е изпомпването, което допринася за растежа и външния вид на мускулите ви, а също така има и редица други предимства.
- За вас сме съставили оптималната програма за обучение на ръце, която е разделена на редовна и напреднала.
Видео със съвет от Денис Борисов - как да изпомпвате ръцете си (бицепс и трицепс) правилно:
