Научете научно как да спортувате, да се храните и да се възстановявате, ако ходите редовно на фитнес. Днес, благодарение на интернет, можете да получите много информация за обучението. Въпреки това, информацията често е много противоречива и спортистите трябва да използват опит и грешка, за да намерят метода, който ще бъде най -ефективен за тях. В рамките на тази статия ще можете да се запознаете с научните основи на културизма и да направите правилния избор.
Мускулна структура
Мускулната тъкан е изградена от удължени клетки, наречени влакна. Учените предполагат, че не е възможно да се промени броят на влакната, въпреки че има информация, че техният брой може да се увеличи с 5%. Увеличаването на мускулната маса е увеличаване на броя на влакнестите органели и се нарича хиперплазия.
Всички влакна могат да бъдат класифицирани според скоростта на свиване на следните видове:
- Бавен.
- Бърз.
И според метода на синтез на АТФ за:
- Окисляващ.
- Гликолитичен.
Броят на бавните и бързи влакна се определя от човешката генетика и не може да бъде променен. Но съотношението на гликолитичните и окислителните влакна може да варира в зависимост от тренировките.
Какво е необходимо за растежа на мускулите?
Вече казахме, че хиперплазията (растеж на мускулна тъкан) се състои в увеличаване на броя на различни органели, например митохондрии, миофибрили, рибозоми и др. Освен това се увеличава и броят на капилярите, през които кръвта навлиза в тъканта. Тъй като с увеличаване на броя на миофибрилите, всички други органели също растат, е възможно да се съсредоточи върху растежа на миофибрилите.
Има четири основни фактора, които влияят върху мускулния растеж. Първият от тях е хормоните. За да активират растежните процеси на миофибрилите, хормоналните молекули трябва да проникнат в клетките. Основните анаболни хормони са хормонът на растежа и тестостеронът.
За да започне организмът активно да синтезира растежен хормон, е необходимо да се предизвика стрес, който се постига чрез тренировки с големи тежести до провал. Също така, под влияние на стресови ситуации, тялото започва да произвежда голямо количество други хормони, включително тестостерон. Също така, стероидите се използват от спортисти за увеличаване на концентрацията на мъжкия хормон. В този случай обаче обучението за неуспех вече не е толкова актуално, колкото при естественото обучение. Вторият фактор, влияещ върху мускулния растеж, са водородните йони. Това вещество се синтезира по време на консумацията на АТФ. Водородните йони улесняват преминаването на хормоналните молекули през клетъчните мембрани.
Аминокиселинните съединения са градивните елементи за създаването на нови миофибрили. Също така, креатинът е важен за мускулния растеж, за който вече е казано много и вероятно сте добре запознати с това вещество.
Как да тренираме гликолитични мускулни влакна?
Когато тренирате гликолитични влакна, е необходимо да работите в динамичен режим, изпълнявайки от 6 до 12 повторения. Това позволява на мускулите да бъдат под натоварване достатъчно дълго, за да активират растежните фактори. Когато избирате работно тегло, трябва да се съсредоточите върху броя на повторенията. Важно е да постигнете мускулна недостатъчност в даден диапазон от повторения. Най -често за това са достатъчни 70 до 80% от максималното тегло.
Най -интересният въпрос при трениране на гликолитични влакна е въпросът за времето за почивка между комплектите. След подхода 60 секунди са достатъчни за попълване на запасите от креатин фосфат. Трябва обаче да се помни, че концентрацията на водородни йони също се увеличава по време на тренировка. За да избегнете прекомерно подкисляване на мускулната тъкан, когато работите върху малки мускулни групи, трябва да почивате около пет минути, а за големи тренировки - 10 минути.
Всички комплекти трябва да се изпълняват до неуспех и броят им да бъде в диапазона от 4-9. Също така имайте предвид, че всяка мускулна група трябва да тренира веднъж седмично.
Как да тренираме окислителни мускулни влакна?
В този случай трябва да работите в статично-динамичен режим. С други думи, трябва да направите пауза в максималната точка на амплитуда, когато изпълнявате движение. Също така амплитудата не трябва да бъде голяма, така че мускулите да са винаги под натоварване.
За да се постигне неуспех, е необходимо да се издържат мускулите под товар за 30 до 40 секунди. Тъй като голям брой митохондрии се намират във влакна от този тип, е необходимо да се предотврати достъпът на кислород до тях за подкисляване на тъканите. Това може да се постигне чрез затягане на капилярите, което се случва при постоянно напрежение на мускулите.
Използвайте леки тежести, когато тренирате окислителни влакна. Броят на подходите е от 4 до 9, а паузата между тях е 5-10 минути.
От научна гледна точка научете за мускулната маса и нейния растеж от този видеоклип:
