Упражнение, което увеличава дебелината на латисимус гръб. Говорим за техника и други полезни нюанси, които ще подобрят напредъка ви в културизма.
Какво е Bent-Over Row?
Този вид мъртва тяга често се използва в тренировъчните си програми както от опитни професионални щангисти, така и от млади начинаещи спортисти. Интензивно натоварвайки максималния брой мускули, можете да увеличите издръжливостта си за сравнително кратко време, да подобрите показателите за сила и да придобиете мъжки релеф на торса. Ето защо стоящата щанга е включена в обучението си от мъже, които искат да постигнат обемна, мощна, изпомпана гръб с красиво очертани мускули. Но често момичетата също изпълняват това упражнение. В края на краищата, изящната, грациозна линия на гърба успешно допълва тяхната спортна фигура.
От съображения за безопасност, начинаещите по бодибилдинг силно се препоръчва да не използват големи тежести на щанга в тази мъртва тяга наведнъж. Първо, трябва да разработите правилната техника за изпълнение на това упражнение, което ще отнеме известно време. По -късно, като усвоите компетентното изпълнение на сцеплението, можете постепенно да увеличите работното тегло на снаряда.
Какви мускулни групи тренира огънатият ред влак?
Поради факта, че това упражнение е основно, то включва няколко мускулни групи едновременно. Това има положителен ефект върху хармоничното развитие на цялото тяло на спортиста, предизвиква мощен отговор на хормоналната система и допринася за бързо увеличаване на броя и обема на мускулните влакна. След като усъвършенства компетентната техника, с тегло на щангата, съответстващо на нейното ниво, спортистът включва в работата:
- латисимус и делтоидни мускули на гърба;
- големи кръгли мускули на гърба и екстензорите;
- флексори на ръцете;
- ромбовидни мускули и трапецовидни мускули.
Благодарение на тази многофункционална тренировка за гръб можете да постигнете мощен мускулен растеж в горната част на тялото. Променяйки хватката или ъгъла на торса, спортистите тренират гърба от всички страни и с различна интензивност.
Правилна техника на наклонен ред
За да извлечете максимума от това мъртва тяга, първо трябва да овладеете правилната техника. В противен случай, без да спазвате основните принципи на това упражнение, лесно можете да навредите на гръбначния стълб и да нараните гърба си. Следователно, основното нещо, което трябва да запомните, е правилната позиция на тялото в изходна позиция. Това ще се отрази не само на безопасността на спортиста, но и на ефективността на самото упражнение. За да получите желания резултат, когато извършвате мъртва тяга, трябва да огънете коленете си, да наклоните торса си напред почти паралелно на пода. Когато използвате големи тежести, ще бъде трудно да направите това без излишно напрежение в долната част на гърба, така че в началото ще бъде достатъчен по -малък ъгъл на наклон. Особено важно е да се поддържа права линия на гърба с естествена извивка в гръбначния стълб. Закръглявайки гърба в това упражнение, можете лесно да го нараните с всички произтичащи от това тъжни последици. За да поддържате гръбначния стълб в равномерно положение, без закръгляване, е необходимо да насочите погледа право пред себе си, без да спускате очи.
В правилната изходна позиция ръцете сякаш висят над щангата, като са перпендикулярни на пода и тялото на спортиста. Класиката е средното разстояние между ръцете в хватката, равно на приблизително ширината на раменете. Колкото по -малък е, толкова по -голямо е натоварването на бицепсите, но в същото време амплитудата на движение се увеличава. И обратно, с широк хват, мускулите на гърба са по -напрегнати, но дължината на извършеното движение намалява.
При правилното изходно положение щангата ще бъде малко под или на нивото на коленете. Оставяйки тялото неподвижно, щангата се дърпа нагоре почти докато щангата докосне стомаха. По време на целия обхват на движение лактите трябва да бъдат притиснати възможно най -близо до тялото, а лопатките трябва да се съберат колкото е възможно повече. В горната точка е препоръчително да свиете мускулите на гърба, напрягайки лопатките.
Препоръки и нюанси за изпълнение на наведени редове с щанга
За да получите максимална полза и ефективен резултат от това упражнение, трябва да следвате няколко основни правила:
Правилната техника е основата на безопасното и ефективно обучение. Затова винаги трябва да спазвате основните му условия: равномерно, наведено назад без огъване, едва свити колене, поглед насочен ясно напред, лакти и лопатки притиснати към торса през цялото движение и особено в горната точка на амплитуда.
Правилното спортно дишане играе важна роля. Издишването винаги трябва да се прави с максимални усилия. При овладяване на компетентна техника и увеличаване на теглото на щангата се препоръчва използването на специални каишки за вдигане на тежести, които да поддържат ръцете.
В най -ниската точка на обхвата на движение на щангата не можете да изправите ръцете си до края, като вмъкнете лакътната става. Винаги дръжте лактите леко свити, когато правите това. В този случай можете да избегнете нараняване и да държите ръцете си напрегнати през целия ред.
В началния етап на овладяване на техниката много спортисти автоматично издърпват щангата, взета с директен хват към гърдите, разпръсквайки лактите отстрани. В същото време натоварването на практика се премахва от големите мускули на гърба и ефективността на упражнението намалява значително. Ето защо, на начинаещите се препоръчва да използват обратен хват, който елиминира възможността за разширяване на лакътя, като същевременно отточва правилното изпълнение на движенията на издърпване. По -късно, с усъвършенстване на техниката, притискайки лактите към тялото възможно най -много, можете да преминете към класическия хват, като получите максимален резултат от всеки подход. Редуването на обратния и директния захват също е ефективно.
Трябва да започнете с малък брой повторения във всяка тренировка. След като усвоите правилната техника на изпълнение, можете постепенно да увеличите работното тегло на бара и броя на подходите.
Денис Борисов говори за наведената щанга с щанга в тази история:
