Научете как най -добре да приложите оформянето на тялото за спортисти, които много лесно качват и губят мускулна маса. Харджентите трябва да прекарат години, за да натрупат маса. Често през това време те ще сменят няколко тренировъчни програми, ще направят повече от една промяна в диетата си, но задачата остава същата - трупане на маса. Винаги обаче идва момент, в който трябва да изсъхнете. Дори при спортисти, които не са склонни към наддаване на тегло, се появяват мазнини.
Има ли нужда харджийнът да изсъхне?
Често спортистите с крехка физика изобщо не мислят за наличието на мастни натрупвания в корема, вярвайки, че няма нищо лошо в това. Но трябва да запомните, че телесните мазнини влияят негативно на метаболизма. Така че в присъствието на мастни отлагания, мускулната тъкан губи своята чувствителност към инсулин.
Както знаете, този хормон в организма е транспорт и със загуба на инсулинова чувствителност, скоростта на доставка на хранителни вещества до тъканта рязко намалява, което ще доведе до увеличаване на мастната маса. Това предполага, че дори трудно печелещите трябва да се борят с мазнините.
Правила за сушене на твърдодобивни
Често хората, които търпят хардуер, се насърчават да коригират хранителната си програма по време на сушене и да продължат да тренират, за да натрупат маса. Но сега ще говорим за различен метод, включващ специална тренировъчна програма и стандартна диета, както при натрупване на маса.
Ако имате проблеми с наддаването на тегло, използването на традиционни методи за сушене (промени в диетата и тренировките) няма да ви помогне. Това се дължи на факта, че ще започнете да губите мускулна маса, а не мазнини. По тялото на хардгейн мазнините се натрупват главно в корема и трябва да сте много внимателни за процеса на сушене. За да се избегне загуба на мускулна маса, е необходимо да се направят определени промени, както в тренировките, така и в храненето.
Може би сте запознати с името на Мат Бжицки, популярен методолог за силови тренировки в САЩ. Изпод писалката му се роди една страхотна тренировъчна програма, която предполага съкратено обучение с висока интензивност. Много спортисти са го използвали, говорейки за ефективното намаляване на мастната маса, като същевременно се поддържа мускулната маса.
Обучителната програма на Metta се нарича "3x3", в която цифрите показват броя на упражненията и комплектите. През седмицата трябва да направите две или три сесии и да тренирате цялото си тяло, като правите трите упражнения в реда, в който са изброени:
- Клякания с щанга на раменете (или мъртва тяга);
- Лежане на лежанка (или лицеви опори върху неравни решетки);
- Издърпвания на лентата (или издърпване на горния блок).
Трябва да правите всяко от тези упражнения три пъти последователно. Просто казано, в първия сет се изпълняват клякания, след това лежанка, след това издърпвания и пак клякане. Трябва да почивате не повече от 10 секунди между всеки три серии. Като цяло това дори не е почивка, а време за преминаване към ново движение. След това почивка за половин минута между сетовете.
За първото упражнение (клекове или мъртва тяга) трябва да вземете достатъчно тегло, за да завършите 20 повторения до неуспех. За второто и третото движение тези числа ще бъдат 12 повторения.
Във втория и третия сет тежестта на тежестите остава същата, а броят на повторенията намалява. През цялата тренировъчна седмица трябва да работите с едно работно тегло. Важно е също така да се каже, че два комплекта се изпълняват до състояние, близко до повреда, а последният - до пълен отказ.
Този режим на тренировка помага за увеличаване на метаболизма и тялото започва интензивно да синтезира хормони, отговорни за изгарянето на мазнините. Тъй като паузите между сериите са минимални, сърдечната честота ще бъде висока или дори супер висока през цялата сесия.
За един урок (девет комплекта) ще ви трябват около 15 минути. Ако ви се иска след това, можете да работите върху корема. Използвайте горната програма, докато не загубите мазнини. В допълнение към ефекта на изгаряне на мазнини, тази тренировъчна техника трябва да ви позволи да натрупате допълнителна мускулна маса.
Ако се интересувате от механизма на действие върху тялото на програмата "3x3", тогава на първо място трябва да се отбележи ускорението на метаболизма. Това от своя страна ще увеличи дневната консумация на енергия, чийто показател ще бъде по-висок в сравнение с обучението за събиране на маса. Програмата стимулира и синтеза на хормони, отговорни за разрушаването на мастната тъкан. Но трябва да запомните, че тялото ви не иска да се раздели с мастните запаси и затова е препоръчително да приемате карнитин, за да увеличите скоростта на липолиза.
Тъй като тази програма поставя високи изисквания за мускулна издръжливост и сърдечна функция, препоръчително е да се използва кратък преходен период от събиране на маса към сушене. В този момент вече можете да използвате описаната по -горе тренировъчна програма, но в тестов режим.
Между сетовете си струва да увеличите паузите и постепенно да ги намалите. Също така има смисъл да започнете с по -ниски работни тегла, отколкото изисква програмата 3x3. Също така вземете, докато работите върху тази система, аспаркам, калиев оротат или други средства, които укрепват сърцето и съдовата система.
Как да изгорите мазнините и да не загубите мускулна маса, вижте този видеоклип:
[медия =
