Научете всичко за останалите фази на бодибилдинга и защо трябва да се движите разумно, за да увеличите максимално мускулния растеж. За много спортисти интензивността на тренировките, броят на сериите, повторенията и т.н. са от особено значение при тренировките. В резултат на това те напълно забравят за възстановяването. Сега ще ви разкажем за ролята на почивката в културизма.
Значението на възстановяването в културизма
Преди да преминете към ролята на възстановяване, трябва да разберете, че силовите тренировки са само инструмент за натрупване на маса. В този случай е необходимо да се спазват определени правила, за да не се стигне до състояние на претрениране. Днес лозунгът е много популярен - не може да има мускулен растеж без болка. Именно той е основната причина за феномена на претрениране.
Най -често можете да чуете препоръки за необходимостта от поне 3 сесии седмично, като изпълнявате 2–4 движения с 12–20 повторения във всеки набор. Но този подход към културизма не е универсален и не може да се използва от всички спортисти без изключение.
Той е по-подходящ за професионалисти, а не за любители на културизма. В същото време е необходимо да се разбере, че елитните спортисти имат много по -големи възможности, както и добра генетика. Претренирането може да бъде причинено от три фактора: висока интензивност, чести упражнения и енергичност. За да постигнете положителни резултати, трябва да балансирате всички аспекти на вашия тренировъчен процес.
Поради тази причина, когато съставяте тренировъчна програма, трябва да помните необходимостта от почивка и да обръщате по -голямо внимание на това. Ако тялото не се възстанови, тогава всичките ви трудове във фитнеса са обречени на провал. Под влияние на високоинтензивни упражнения мускулните влакна се увреждат, което причинява болка. Само когато имате достатъчно време за възстановяване, мускулните ви влакна ще станат по -големи и по -силни. Този процес се нарича суперкомпенсация и е в основата на културизма.
Може да се активира само след пълното възстановяване на организма. Ако направите следващата сесия преди момента, в който сте се възстановили напълно, тогава суперкомпенсацията няма да започне и мускулите няма да растат. Усилените тренировки без достатъчно възстановяване ще спрат напредъка и повечето амбициозни спортисти следват този път.
Честота на заниманията
Няма оптимална и универсална схема за обучение. Трябва да изберете честотата, която отговаря на вашите индивидуални характеристики на тялото. Това може да се определи само експериментално и е по -добре да се сбърка в посока на по -дълга почивка. Не започвайте нова дейност, когато почувствате, че не сте напълно готови за нея.
Обучение
Ако не сте доволни от скоростта на текущия напредък, отидете на двукратни класове. Ако преди това сте тренирали четири или повече пъти през седмицата, това може да ви звучи неестествено. Въпреки това, поради честите тренировки, само забавяте времето на суперкомпенсация, лишавайки се от възможността да напредвате.
Ако решите да следвате съветите и да намалите броя на сесиите, вероятно ще решите да увеличите интензивността им. Но тук има строго правило - по време на сесията изпълнете не повече от 8 движения с 2 или 3 серии за всеки. По -долу можете да се запознаете с ефективна програма, базирана само на основни упражнения. Въпреки своята простота, това ще изисква дисциплина и постоянство от ваша страна. В началото на всяка сесия използвайте кратка кардио сесия с ниска интензивност от пет минути. Много е важно да се затоплите добре преди всеки сет. Не изневерявайте и правете всички движения в съответствие с техниката.
Урок 1
- Клек с щанга 2/12
- Прес лежанка 3/6
- Издърпайте горния блок 3/8
- Сгъване на щанга 2/8
- Пищял стоящ 2/15
- Лежащи хрускания 2/15
Сесия 2
- Спадове 3/6
- Натиснете крака 2/15
- Мъртва тяга 1/8
- Седалка с гира 2/8
- Свиване на седналата ръка 2/8
- Седнали телета 2/12
- Усукване 2/10
Ще научите как да изпълнявате упражненията правилно, с каква скорост и кога да почивате по време на тренировка от този видеоклип:
