За всяка група мускули са разработени уникални тренировъчни методи, дори за трениране на делти, тъй като тази група е доста трудна за хармонично развитие. Много спортисти изпитват известни трудности при работа върху делтоидните мускули. Когато ги обучавате, е доста трудно да се постигне баланс в развитието. Някои спортисти се опитват да развиват и трите отдела едновременно, други работят по тях отделно. Но малцина постигат хармонично развитие.
Има една схема за кръгово обучение на делтовидните мускули, която на пръв поглед може да изглежда донякъде примитивна, но когато се използва, винаги е било възможно да се постигнат отлични резултати.
Circuit Delta Training
При всеки спортист всяка от секциите на делтовидните мускули има различна сила. Някои спортисти имат големи челни люлки, докато други са по -добри със странични люлки. Тази кръгова тренировка с делтоиди трябва да елиминира тези затруднения.
Вече беше споменато по -горе, че схемата се оказа много проста. Трябва да изберете 3 чифта гири за всяка от мускулните секции, а също така ще ви е необходима EZ лента. Много е важно да оборудвате тренировъчната зона по такъв начин, че когато издърпате щангата до брадичката, вашият асистент може бързо да изхвърли няколко палачинки от бара (по една от всяка страна).
Необходимо е да се обърне специално внимание на избора на работно тегло. Всичко трябва да се изчисли по такъв начин, че при всеки подход при издърпване на щангата към брадичката да се получат точно 30 повторения. Трябва да се отбележи, че схемата се основава на максималното пълнене на всички части на делтовидните мускули с кръв. Трябва да се признае, че след тренировката делтите се увеличиха буквално пред очите ни.
Най -често срещаните грешки при трениране с делта
Повечето спортисти знаят, че визуално раменете изглеждат широки, не поради добре развитите медиални делти, а поради степента на координацията му с останалите мускули в групата. Трябва да се признае, че много спортисти от дълго време не могат да развият добре медиалния участък.
Това до голяма степен се дължи на грешния подход към тренирането на този мускул. Принципът „повече тегло, повече интензивност“не работи в този случай. Много, ако не всичко, зависи от правилния избор на работното тегло. Също така се отразява негативно на техниката на изпълнение на упражненията, което не може да доведе до напредък в тренировките.
Същата ситуация възниква при извършване на повдигане на гири в наклон, когато спортистите отново са уверени, че голямото тегло на спортното оборудване ще им осигури наддаване на маса. Но, за съжаление, това практически никога не се случва, което кара спортистите да търсят нови начини за покачване на мускулна маса. Когато избирате теглото на спортното оборудване, трябва да се даде предимство на такова, при което можете да усетите добре работата на мускулите. Разбира се, ще искате да изберете по -голямо тегло, но устоявайте на това изкушение, тъй като то няма да ви бъде от полза. Подобна беше ситуацията при издърпване на щангата до брадичката. Защо всички спортисти или поне повечето ще счупят собствените си рекорди, когато изпълняват това упражнение? Това впечатление възниква в момента, в който видите с какви тежести ще работят.
Важно е да запомните, че като използвате големи тежести, искате да завършите необходимия брой подходи и повторения по всякакъв начин. Разбира се, това е добре, но в този случай в работата участват и други мускули, които премахват част от натоварването от делтите. Само с правилното тегло можете да концентрирате цялото натоварване върху целевите мускули, при условие че имате правилната техника.
Техника за кръгово обучение Delta
Когато всички грешки бъдат подредени, можете да започнете да описвате самата тренировъчна схема. Трябва да започнете с набор от гири, за да изработите задната част на делтите. След това, без да спирате, трябва да преминете към изпълнение на люлки през страните. Първият етап от делта тренировката завършва с челно повдигане на гири. Също така не трябва да има пауза между люлките и повдигането, а всяко движение се извършва в един подход.
След първия етап трябва да си починете една и половина минути и да направите втория кръг от горните упражнения с гири. Средно е необходимо да се направят от три до пет такива кръга, при условие че разликата в изпомпването на делта секциите не е значителна. Ако забавянето в развитието е сериозно, тогава трябва да работите, докато не сте напълно уморени.
Не мислете, че всичко е приключило, а по-скоро помнете за EZ-лентата. Издърпването на спортно оборудване до брадичката трябва да се извършва в три подхода, като отслабвате два пъти. Трябва също така да се каже, че всеки подход в упражнение с щанга трябва да се изпълнява с хват с различна ширина.
В заключение трябва да се кажат няколко думи за самите упражнения. Повдиганията на фронтални гири не са най -трудното упражнение от техническа гледна точка, но често се допуска грешка при избора на работно тегло. Трябва да изключите измамата, последните две повторения може да са единственото изключение. През останалото време упражнението трябва да се прави правилно.
Когато правите люлки над страните, често също е трудно да изберете правилното тегло. Много е важно да започнете движението не от бедрото, а в момента, когато ръцете образуват ъгъл с тялото от 20 до 30 градуса. Само в този случай средната делта секция работи.
Издърпването на брадичката с щанга е едно от най -лесните упражнения с делтоидна верига. Специално внимание обаче отново трябва да се обърне на избора на тегло. Освен това е важно също така да изберете ширината на захвата, така че да усещате добре делтите, а не трапеца.
Е, общата препоръка за спортисти, които решават да използват кръгови тренировки с делтоидни мускули, е, че когато го правите, се опитайте да не правите лежанки в легнало положение. За да не се претоварват мускулите на раменния пояс, е по -добре да се извършват например кросоувъри или оформления, докато лежите.
Научете повече за кръговите делти в този видеоклип:
