Да бягате или не, когато тренирате във фитнеса? Как бягането влияе върху метаболизма и мускулния растеж? Тук можете да намерите отговори на тези и още интересни въпроси. Много спортисти и особено начинаещи се интересуват от въпроса - възможно ли е да се комбинират бягане и културизъм? В същото време този въпрос е актуален поради причината, че бягането е един от най -често срещаните видове аеробни упражнения и всеки човек се е сблъсквал с него. Нека да разгледаме съвместимостта на бягането и културизма.
Положителни аспекти на бягането
Нека започнем с тези положителни фактори, които бягането може да даде:
- Увеличава метаболизма;
- Ускорява процесите на елиминиране на токсините и токсините от тялото;
- Увеличава реакцията на централната нервна система към силови тренировки;
- Ускорява растежа на бавните влакна;
- Нормализира притока на кръв и подобрява ефективността на сърдечно -съдовата система;
- Ускорява процесите на възстановяване след силен тренировъчен обем;
- Ускорява процеса на изгаряне на излишните калории;
- Насърчава растежа на малки мускулни влакна, необходими за силови тренировки.
Може би някои точки изискват обяснение и нека започнем с ефектите от бягането върху централната нервна система. Под влияние на кардиото се активират специални клетки на нервната система, които синтезират катехоламини. Тези вещества са катализатори за възбудимостта на човека. Колкото по -високо е тяхното ниво, толкова по -добро се проявява общото състояние на хората и чувствата.
Но въпросът за изгарянето на калории изглежда донякъде спорен. При силовите тренировки се изгаря повече енергия и този процес продължава за дълъг период от време. Трябва също така да се помни, че силовите тренировки позволяват на клетките на мускулната тъкан да се възстановят, за разлика от кардио натоварванията. Освен това, колкото повече мускули, толкова повече калории се изразходват за тяхното поддържане. И в заключение отбелязваме помпения ефект, който е много ефективен в борбата с излишните мазнини.
Сега трябва да говорим отделно за влиянието на бягането върху работата на сърцето. Общоприето е, че бягането е най -добрият начин за трениране на мускулите на този орган. Никой няма да спори с факта, че здраво сърце е много важно за спортистите обаче, както и за всички хора. Тъй като тялото на културиста трябва да поддържа голяма мускулна маса, натоварването върху сърцето се увеличава и също така трябва да бъде обучено, за да се избегне дисбаланс. Когато обаче се говори за трениране на сърдечния мускул, всеки често забравя как изглежда този процес. Сърцето трябва да бие по -бързо, отколкото при нормално човешко състояние. Но дори и при силови натоварвания, сърцето работи много активно и това натоварване е интервално, а не постоянно, както по време на бягане. Въпреки че, ако един бегач поддържа пулса си в диапазона от 110 до 130 удара в минута, това ще бъде много добра тренировка за сърдечния мускул. На практика обаче това е доста трудно постижимо. В резултат на това се оказва, че няма разлика в ефекта от бягането и културизма върху сърцето. Но с всичко по -горе, трябва да се отбележи, че бягането може да бъде различно. Ако говорим за неговата съвместимост с бодибилдинга, тогава е необходимо да се подходи към този въпрос по отношение на целите, пред които е изправен спортистът по време на силовите тренировки. Ако наддавате на тегло, трябва да се откажете от бягането или да сведете тези дейности до минимум.
Трябва да се откажете от състезанията на дълги разстояния по време на цикъла на събиране на маса и да използвате само къси спринтове. Това се дължи на факта, че по време на бягане на кратко разстояние, до 100 метра, в тялото се случват процеси, които са много близки до тези, които могат да се наблюдават при работа с тежести. Също така трябва да свършите много работа за кратък период от време.
На свой ред, по време на дълги бягания, вие използвате спокойно темпо, което увеличава катаболното състояние, което води до загуба на мускулна маса. Ако използвате спринтово бягане във вашата тренировъчна програма, можете да увеличите експлозивната сила на краката и тяхната сила. Е, загрявката под формата на кратко петминутно бягане ще ви подготви перфектно за предстоящия урок с тежести.
Функции за бягане за различни типове тяло
За ектоморфите, които имат проблеми с наддаването на тегло, е препоръчително да се откажат от бягането. В краен случай не трябва да ги използвате повече от веднъж или два пъти седмично и само в дните, когато си почивате от силовите тренировки. Не претоварвайте мускулите на краката си и тичайте със спокойно темпо за не повече от 25 минути. Трябва да включите допълнителни въглехидрати в диетата си, за да увеличите анаболния си баланс, без да увеличавате телесните си мазнини.
Ендоморфите трябва да правят всичко точно обратното на това, което току -що казахме. Намалете количеството въглехидрати в диетата си, за да помогнете на тялото да изгаря мазнините. За да запазите мускулите, трябва да увеличите приема на протеинови съединения. Използвайте джогинг след силови тренировки. Това ще ви позволи да изгорите повече мазнини, тъй като запасите от гликоген вече ще се изчерпят до този момент. Ако тренирате вечер, тогава трябва да преместите бягането до сутринта на следващия ден. Бягайте за около 40 или 45 минути и разредете спокойното темпо с леки ускорения.
Но за мезоморфите бягането и културизмът ще помогнат за създаването на перфектната фигура. Благодарение на този вид кардио дейност, съчетана със силови тренировки, ще можете да отработите качествено всички мускули на тялото. Трябва да комбинирате бодибилдинг с джогинг, като използвате интервал от деня, а продължителността на бягащата тренировка трябва да бъде 35 до 40 минути при същото темпо.
Как културистите работят правилно?
Минималното време за джогинг трябва да бъде около половин час, а темпото трябва да се поддържа спокойно. Ускорението трябва да е плавно, така че сърцето да има време да се адаптира към новото натоварване. Ако ускорите рязко, можете да предизвикате кислороден глад на тъканите, тъй като белите дробове няма да могат веднага да поемат целия необходим обем въздух.
Също така не трябва да спирате рязко. В продължение на пет минути трябва да забавите темпото и в резултат на това да преминете към спокойно ходене. Също така е важно да използвате специални обувки за бягане, за да не повредите краката си. Опитайте се да бягате сред природата и избягвайте неравен терен.
За повече информация относно бягането след силова тренировка, гледайте това видео:
