Как да избегнем стреса върху колянните стави в културизма и как желязото укрепва връзките? 10 минути време и ще промените представата за бодибилдинг. Напоследък се наблюдава тенденция в пауърлифтинга да работи с максимално тегло, докато използва най -кратката траектория. Спортистите непрекъснато търсят нови техники, например увеличаване на дъгата на повдигане на спортно оборудване в пресата и използване на балетни обувки при изпълнение на мъртва тяга. Най -голямата трансформация обаче беше трансформацията на клека.
Помощното оборудване непрекъснато се подобрява, а правилата за силата на огъване на коляното станаха по -демократични. Всичко това доведе до това, че дълбоките клекове сега приличат повече на огъвания на щанга.
Това води до минимизиране на натоварването на четворките и пауърлифтерите по този начин се опитват да изключат максимално работата с краката от това упражнение. Това от своя страна води до нарушаване на хармоничното развитие на квадрицепсите, което увеличава риска от нараняване на колянните стави. Нека да разгледаме как са свързани дълбоките бодибилдинг клекове и здравето на коляното.
Много треньори искат да приспособят максимално тренировъчната програма към нуждите на своя спорт, което в резултат не позволява на всички мускули в тялото да се развият. Например, за волейболистите е много важно да скочат високо и да развият това умение, често не правят дълбоки клекове. Разбира се, това ще увеличи силата на скока, но мускулите не се развиват равномерно, което в резултат може да причини тендинит на колянната става.
За коригиране на мускулния дисбаланс е създадена една тренировъчна програма, която дава възможност за перфектна тренировка на медиалните мускули на бедрото. Този мускул е разположен над колянната става и е с форма на V. Този мускул е много важен за стабилизиране на колянната става и, ако е добре развит, може значително да намали риска от нараняване на коляното. Сред представителите на различни спортове тези мускули са най -добре развити при вдигане на тежести. Тази програма се нарича VMO обучение.
Основни положения на обучението за здрави колена на VMO
Кляканията са основното упражнение за развитие на мускулите на краката и за да се развият медиалните мускули, спортистът може да използва определена позиция на краката, да се фокусира върху долната точка на обхвата на движение или комбинация от двете. Работата на мускулите на краката е силно повлияна от рецепторите, разположени на стъпалата. Те са много чувствителни към натиск и поради тази причина участват активно в проприоцепцията. Ако прехвърлите основния товар върху пръстите на краката, тогава медиалните мускули на бедрото ще бъдат максимално ангажирани в работата. Преместването на акцента на натоварването върху пръстите на краката се постига лесно благодарение на тясното положение на краката и едновременното движение на центъра на тежестта на тялото напред с помощта на всеки подходящ предмет, поставен под петите.
За максимално използване на медиалните мускули може да се използва увеличаване на работата в долната позиция на обхвата на движение. Това се дължи на факта, че заедно с бицепсите на бедрото, медиалните мускули също са отговорни за повдигането. Това е възможно само при повдигане от дълбок клек. Травмите на коляното са често срещани сред силовите спортисти. Най -вероятно основната причина за това е неправилното съотношение на силата между квадрицепсите и бедрата. На свой ред това нарушение е следствие от плитки клекове, които сега са много разпространени сред спортистите.
В допълнение, този дисбаланс се влияе от голям брой частични движения, извършени, например повдигане на щангата към гърдите от окачване. Също така се смята от реномирани спортни учени, че плитките клекове могат да отслабят гъвкавостта и проприоценцията. Ако искате да защитите колянните си стави, тогава трябва да обърнете голямо внимание на следните две упражнения.
Колоездач дълбоки клекове
Това упражнение е част от тренировъчна програма за колоездачи на високо ниво, достигащи големи висоти в спорта. За да направите това изменение на клека, краката ви трябва да са широки от 10 до 15 сантиметра, а петите ви трябва да са на щанга.
Най -добре е за тази цел да използвате клин, който ви позволява да намалите натиска върху петите. Колкото по -голям е клиновият ъгъл на шината, толкова по -голямо е натоварването на медиалните мускули. Също така, по време на упражнението можете да видите, че ако използвате клин, тогава клякането ще стане по -вертикално, което прави възможно намаляването на натоварването на задните части. Трябва също така да се отбележи, че когато използвате клин, балансът ще се различава значително в сравнение с класическия клек. Най-добре е да направите повече загряващи комплекти, отколкото обикновено правите.
Дълбоки клекове "една и четвърт"
Това упражнение се използва от скиори на олимпийско ниво и ви позволява да подготвите колянните стави за критични ситуации, в които те могат да се окажат по всяко време.
Спуснете се за пет секунди, докато достигнете най -ниската позиция на траекторията. След това трябва да се издигнете на три четвърти от амплитудата, с бавни темпове, като поддържате плавно движение. След това отново клякайте възможно най -ниско и в същото време контролирайте движението.
Когато подколенните сухожилия са в пълен контакт с прасците, започнете да се вдигате, докато коленете ви са почти напълно изпънати. Това е едно повторение.
И двете упражнения трябва да се изпълняват в 5 серии с по 6-8 повторения. Както можете да видите, броят на повторенията е доста малък, което се свързва с наличието на по -голям брой бързи влакна в медиалните мускули в сравнение с други мускули, които изграждат квадрицепсите.
За повече информация относно бодибилдинга дълбоки клекове и тяхното въздействие върху здравето на коляното вижте тук:
