Научете как да тренирате правилно у дома, ако имате щанга и комплект палачинки. Практически съвети от спортисти. Историята на бара датира от около два века. Преди това гири са били използвани за тренировки, а след това е изобретен топката. Това беше бара с чугунени топки в краищата. Имайте предвид, че първите спортни уреди, наподобяващи щанга, са били използвани в Древна Гърция.
Съвременна спортна екипировка е позната на всеки човек и представлява бар, на който се слагат палачинки. За да се предотврати падането им, се използват специални скоби. За да се улесни напредването на товара, се произвеждат палачинки с различно тегло, от 0,25 до 50 килограма.
Как правилно да организирате тренировката си с щанга у дома?
За да бъде тренировката ефективна, независимо къде се занимавате, трябва правилно да организирате тренировката си с щанга у дома. Напълно разбираемо е, че за да постигнете максимален ефект, трябва да спортувате редовно. В зависимост от нивото на готовност, трябва да практикувате два до четири пъти през седмицата. В този случай продължителността на един урок трябва да бъде от 40 минути до час. Тук също трябва да се съсредоточите върху нивото на вашето обучение.
Трябва също така да запомните, че между тренировъчните дни трябва да има 24 часа почивка. За спортисти, които са склонни да качат мастна маса, можете да увеличите честотата на тренировките през седмицата до 4-6 пъти. В същото време силовите тренировки се препоръчват да се комбинират с кардио упражнения, да речем, плуване, джогинг и т.н. Годишният цикъл на обучение трябва да бъде разделен на два етапа: пролет-лято и есен-зима. През пролетта и лятото си заслужава да посветите половината от тренировъчното си време на силови тренировки, а останалото време - да правите кардио упражнения или да спортувате на чист въздух.
През есента и зимата си струва да се съсредоточите върху силовата работа, като отделите на нея до 70 процента от времето. Оставете останалите 30 процента на различни видове аеробни тренировки.
Много е важно да изберете правилните упражнения, така че те да са възможно най -ефективни за вас. Опитайте се да изпълните най -тежките движения в средата на сесията, тъй като мускулите вече ще се затоплят и по този начин ще намалите вероятността от нараняване. Когато определяте броя на сериите и повторенията, трябва да започнете от поставените задачи.
За да увеличите физическите параметри и да натрупате маса, трябва да работите в 4-5 серии с 5-6 повторения във всеки от тях. В същото време е необходимо да се помни важността на прогресията на товара. Например, в предишния урок вие извършихте движение с тегло на спортно оборудване 45 килограма.
Успяхте да изпълните 6 повторения с това работно тегло в четири подхода. В тази ситуация при следващата тренировка увеличете теглото на щангата до 47,5 килограма и отново работете в четири серии, но със следния брой повторения:
- 1 -ви комплект - 6 повторения.
- 2 -ри набор - 4 до 5 повторения.
- 3 -ти набор - 3 до 4 повторения.
- 4 -ти сет - 2 до 3 повторения.
Не забравяйте да почивате след всеки набор, докато дишането ви се възстанови напълно, и преминете към следващия набор. Необходимо е да се работи за увеличаване на параметрите на мощността и увеличаване на масата от три месеца до шест месеца.
Ако искате да се съсредоточите върху изгарянето на мазнините и увеличаването на относителната сила, тогава броят на повторенията в един набор трябва да се увеличи до 12-15, а броят на сериите е от два до три. Теглото на снаряда трябва да бъде избрано така, че последното повторение да се извърши при повреда. Когато можете да изпълните движението в размер на 15 повторения достатъчно лесно в третия набор, трябва да увеличите теглото на снаряда.
Трябва също така да се помни, че първо е необходимо да се увеличи натоварването чрез увеличаване на броя на повторенията и едва след това да се увеличи работното тегло на снаряда. Постепенно трябва да преминете от прости движения към сложни, като същевременно увеличавате броя на сериите и повторенията, както и увеличавайки работните тежести. Почивайте за около 120 секунди между сериите, но през това време не можете да седнете. Ходете бавно, за да възстановите дишането.
Ако забележите, че изпълнението на тежки основни движения е придружено от продължителна дихателна недостатъчност, визуално разширяване на кръвоносните съдове, зачервяване на кожата на лицето, тогава е необходимо да се намали натоварването. За да избегнете претрениране, трябва да използвате тренировъчни цикли.
Как да избегнем претренирането по време на тренировка?
Една от най-добрите превантивни мерки за претрениране е така наречената седмица на гладно. Тя трябва да е единствената в месечния ви цикъл на обучение. През това време трябва да намалите обема на обучението с 50 процента и да въведете циклично обучение в програмата за обучение.
Преди да започнете всеки урок, трябва да се затоплите добре за 10 или 15 минути. Не забравяйте също колко е важно да правите загряващи движения между сетовете. Например, когато правите преси с щанга, можете да разклащате и масажирате работещите мускули. Основната част от всяка сесия е посветена на изработването на всички големи мускули на тялото и след приключване на тренировката направете охлаждане.
Когато създавате програма за тренировка с щанга у дома, трябва да се придържате към следните правила:
- Изберете подходящото тегло за вашето спортно оборудване.
- При извършване на тежки движения е необходимо да се използват специални обувки, които сигурно фиксират глезена.
- Използвайки различни опции за изпълнение на упражнения, можете да намалите натоварването на ставно-сухожилния апарат.
- Не натоварвайте силно гръбначния стълб при всяка сесия, като редувате изпълнението на движения в седнало, изправено и легнало положение.
Трябва също да се научите как да контролирате дишането си. Когато се върнете в изходна позиция, трябва да издишате. До момента, в който не полагате максимални усилия, е необходимо да вдишвате.
Упражнения за щанга у дома
Много често хората вярват, че дори с такова спортно оборудване като щанга, тренировката с щанга у дома не може да донесе желания резултат. Разбира се, тренировките във фитнеса ще ви позволят да напредвате по -бързо, но и у дома можете да постигнете целите си. Сега ще говорим за най -ефективните упражнения, които можете да изпълнявате не само във фитнеса, но и у дома.
- Лежанка в легнало положение. Това е един от най -популярните ходове сред спортистите. За неговото изпълнение е желателно да имате пейка, но можете да използвате и няколко табуретки, като ги поставите един до друг. Променяйки ширината на захвата, можете да изместите фокуса върху насочените мускули, които първо трябва да развиете. При използване на широк хват максималното натоварване пада върху мускулите на гърба, а при тесен - върху трицепсите.
- Френски преси. За това движение вие също искате да имате пейка, която ще увеличи амплитудата. Можете обаче да правите френска преса на земята.
- Седнали или изправени преси с щанга. Това е страхотно движение, което ще ви позволи да изпомпвате мускулите на раменния пояс и горната част на гърдите. Имайте предвид също, че при изпълнение на упражнението щангата може да се спусне до гърдите или зад главата.
- Вдигна рамене. Това движение е насочено към изработване на трапеците. Ако говорим за извършване на рамене у дома, тук има неоспоримо предимство - няма сериозни изисквания за допълнителни черупки. Просто намерете оптималното тегло за себе си, след това леко отвлечете раменните стави, започнете да ги повдигате. Но не забравяйте, че кръговите движения на раменните стави са забранени.
- Мъртва тяга. Това движение не губи своята ефективност у дома. Можете да използвате класическата версия на движението или неговия вариант - сумо дърпане. Обърнете внимание, че начинаещите спортисти или спортисти с голям ръст трябва да се съсредоточат върху класическата версия на движението. Също така, начинаещите могат да спуснат щангата малко под нивото на колянните стави, а опитни строители трябва да работят с пълна амплитуда и да спуснат щангата до земята.
- Издърпва се към кръста, легнало положение. Отлично движение, което ангажира мускулите на гърба. В този случай не е необходимо да прилагате големи работни тежести и трябва да се обърне специално внимание на техническата страна на въпроса.
- Клякания. Друго много популярно и ефективно движение. Има много вариации, но начинаещите трябва преди всичко да овладеят класическото движение.
Комплект упражнения с щанга за обучение у дома в това видео:
