Разберете защо след тежка тренировка мускулната болка ви изпреварва след 24 часа и кога можете да тренирате отново. Ако преди сте се занимавали със спорт, тогава добре знаете болката в мускулите след тренировка. За хората, които току -що са започнали да тренират, често възниква въпросът защо мускулите болят ден след тренировка? На него днес ще се опитаме да отговорим, като същевременно ще разберем дали това е добро или лошо. Като начало, усещанията за болка могат да се различават помежду си: леки и не причиняващи дискомфорт, или много силни и ви е трудно дори да движите крайниците си. В зависимост от силата на болезнените усещания можем да говорим за причините за появата им.
Причини за лека мускулна болка
Тези болки обикновено се появяват веднага след завършване на обучението. В този случай си струва да се съсредоточите върху думата „незабавно“, тъй като това е много фундаментален момент. Клетките от всички тъкани на тялото получават енергия поради процеса на аеробна гликолиза, което е невъзможно без участието на кислород.
Въпреки това, по време на силови тренировки, тялото използва различен процес за получаване на енергия - анаеробна гликолиза. Както вече разбрахте, за да продължи този процес, тялото не се нуждае от кислород. Основният метаболит на анаеробната гликолиза е млечната киселина. Тъй като мускулната тъкан се свива по време на вдигане на тежести, това води до свиване на кръвоносните съдове.
В резултат на това млечната киселина не може да се екскретира и се задържа в тъканите. Това вещество причинява усещане за парене, което спортистът изпитва след завършване на тренировката. Съвсем очевидно е, че количеството млечна киселина директно зависи от интензивността на упражнението. Колкото по -активно сте работили върху мускулите си. По -интензивното усещане за парене ще изпитате. За бързо отстраняване на метаболита след тренировка трябва да се извършват упражнения за разтягане, като по този начин се възстановява притока на кръв в мускулните тъкани.
Също така трябва да запомните, че веднага щом достатъчно количество кръв започне да тече в мускулите, тогава млечната киселина се отделя за кратко време. По този начин отговорът на въпроса защо мускулите болят ден след тренировка очевидно не е метаболит на анаеробна гликолиза. Въпреки че много начинаещи спортисти са убедени в обратното, това не е вярно. Вече 60 минути след завършване на тренировка дори с най -висок интензитет, в мускулните тъкани не остава следа от млечна киселина. По този начин, ако искате да разберете защо мускулите болят в деня след тренировка, тогава отговорът трябва да се търси по други причини.
Умерена болка един ден след тренировка
След висококачествен клас, на следващия ден, а понякога и в деня на тренировка в късния следобед се появява болка от различен вид. Най -често тези болки са леки, въпреки че могат да бъдат доста тежки. Тяхното присъствие може да ви каже, че мускулната тъкан е получила сериозни микроповреждания, което предполага висококачествено обучение. Ако след тренировките често изпитвате умерена болка на следващия ден, значи мускулите са добре натоварени и тялото продължава да ги възстановява.
Нека разгледаме процеса на възникване на такива болкови усещания. Когато влакната получат микроповреждания, в тях попада кръв, която продължава да бъде там до момента на отделяне и възстановяване. Средно този процес отнема два до три дни. В резултат на това на влакната се образуват белези на местата на увреждане, които увеличават мускулната маса.
Вероятно вече сами сте разбрали, че през тези два -три дни мускулите не трябва да се натоварват, но е необходимо да им се даде възможност да се възстановят напълно. Ако поставите мускулите обратно под натоварването, като им попречите да се излекуват напълно, тогава говоренето за покачване на маса е безсмислено. Поради тази причина има препоръка да тренирате всяка мускулна група около веднъж седмично.
Ако тренирате лесно, тогава отново няма нужда да се говори за покачване на маса. В такава ситуация можете да се отървете само от излишната мазнина и да поддържате мускулния тонус. В този режим можете дори да тренирате всеки ден, тъй като тялото не изпитва силен стрес. Трябва обаче да се научите да слушате тялото си, което ви подканва. Кога да спрете обучението си.
Забавено усещане за болка след тренировка
Така стигаме до момента, в който ще бъде получен отговор на въпроса защо мускулите болят ден след тренировка. Обърнете внимание, че забавените болкови усещания са характерни не само за начинаещи спортисти, но и за опитни. Най -често те се появяват един или два дни след завършване на обучението.
Причината за появата на такива болезнени усещания е сигнал от организма, че преди това не е изпитвал толкова сериозен физически стрес. Ето някои от основните причини за забавени усещания за болка:
- Програмата за обучение беше променена.
- Продължителността или интензивността на сесията се е променила.
- Обучението беше възобновено след дълга почивка.
- Току -що сте започнали да практикувате.
Тези причини обясняват защо мускулите болят ден след тренировка. Както вече казахме, такива болезнени усещания са присъщи дори на опитни спортисти и не бива да се притеснявате за тях. Видовете болки в мускулите, които разгледахме сега след тренировка, не носят отрицателен ефект върху тялото и могат да се разглеждат само от положителната страна.
Мускулни болки, причинени от претрениране
Не всички болезнени усещания обаче трябва да се разглеждат като положителни. Те също могат да бъдат сигнал за тялото, че в него протичат негативни процеси. В началото на статията говорихме за микроповреждания, които мускулните влакна получават по време на интензивни тренировки. Казахме също, че трябва да дадете на тялото си време да се излекува, за да излекува тези микро-фрактури.
Това не само позволява на мускулите да растат, но и помага за възстановяване на силата, която е изразходвана в излишък при тренировки. Ако тренирате често с висока интензивност, бързо ще разберете какво е претрениране.
Първо ще почувствате обща слабост, физическите параметри ще започнат да падат и след това ще се появи болка. Това са симптомите на претрениране, които опитните спортисти се опитват да избегнат с всички сили. След 60 или 120 минути след завършване на тренировката започвате да изпитвате странни болкови усещания, които могат да се характеризират като скитащи, след което трябва сериозно да помислите за възможното начало на претрениране. Ако продължите да работите в класната стая в същия стил, тогава тялото скоро ще се откаже и ще трябва да се освободите от посещението на фитнес за поне седмица.
Болезнени усещания, причинени от травма
Последният вид болка е причинена от травма. Без да се разглежда този проблем, обяснението защо мускулите болят ден след тренировка е непълно. Когато по време на урока сте почувствали силна болка, докато извършвате движението, тогава си струва да спрете упражнението.
Това се дължи на факта, че има голяма вероятност от повреда и продължаването на работата може само да влоши ситуацията. Основният симптом на възможно нараняване е появата на остра, силна болка. И най -често те се появяват в момента, когато изпълнявате упражнението.
В този случай по кожата може да се появи зачервяване или дори подуване. Такива болки не изчезват, а постепенно се усилват, ако не се вземат мерки за тяхното отстраняване. В такава ситуация трябва незабавно да се консултирате с лекар и да проведете преглед. В никакъв случай не се самолекувайте, тъй като проблемът може да бъде много сериозен и хирургическата намеса дори не е изключена.
Как мускулите се адаптират към физическата активност?
Вече знаем защо мускулите болят ден след тренировка и сега си струва да обмислим процеса на адаптиране на тялото към физическа активност. Тъй като болезнените усещания могат да показват висококачествена тренировка, някои начинаещи спортисти често мислят, че ако няма болка след тренировка, те не са работили достатъчно ефективно.
На практика нещата са малко по -различни, въпреки че много спортисти чуват израза „без болка няма да има растеж“. Дори и да не почувствате болка след тренировка, мускулите могат да растат. Изразът, за който току -що говорихме, има малко по -различен контекст - няма да напреднете. Ако не положите достатъчно усилия.
Тялото постепенно се адаптира към натоварването (помните ли необходимостта да го увеличите?) И в същото време прагът на болката се променя. Това се отнася предимно за професионални спортисти, които тренират много и често. Просто прагът им на болка е спаднал значително и рецепторите вече не реагират на незначителни болки.
Освен това хората, които активно тренират дълго време, увеличават способностите си за възстановяване. Телата им се нуждаят от по -малко време, за да се справят с микроповрежданията, получени в класната стая. Ако не увеличавате постоянно натоварването, просто спирате да напредвате. Мускулният растеж е адаптация на тялото към физическата активност.
След като сте получили обяснение защо мускулите болят в деня след тренировка, трябва да запомните, че липсата на болка след тренировка не може да означава, че те са неефективни. Мускулите просто имаха време да се адаптират и трябва да увеличите натоварването върху тях. В този случай си струва да се прави разлика между "полезни" усещания за болка от опасни, причината за които е нараняване или претрениране.
Защо мускулите болят след тренировка и какво да правите в такива случаи, вижте следния видеоклип:
