Основните принципи на диета за отслабване след 40 години. Списък на забранените и разрешени храни, приблизително меню за седмицата. Резултати и прегледи.
Диетата след 40 години е съществен елемент от промяната на начина на живот, който ви позволява да възстановите теглото, да подобрите външния си вид и благосъстояние. Това предполага използването на голямо количество фибри, здравословни мазнини, сложни въглехидрати.
Характеристики на диета за отслабване след 40 години
След 40 години концентрацията на половите хормони при жените постепенно намалява, метаболитните процеси се забавят. За да се предпазите от метаболитни, гинекологични заболявания, се препоръчва промяна на начина на живот: физическа активност, намаляване на стреса, придържане към работа и почивка, здравословен сън, нормализиране на психоемоционалното състояние.
По това време е важно да се следи отблизо качеството на храната, начина на приготвяне и консумация. Диета след 40 ви позволява да подобрите метаболитните процеси, да намалите теглото и да нормализирате цялостното физическо и психологическо благосъстояние.
Основни препоръки, които трябва да се спазват при диета след 40 години:
- Честота на хранене … По време на диетата е важно да се яде не повече от 2-3 пъти на ден. Фракционното хранене не е подходящо за здрава жена, тъй като причинява постоянни скокове на инсулина, което е изпълнено с инсулинова резистентност с последващото развитие на захарен диабет.
- Диетата … Порциите се основават на принципа: половин чиния фибри (зеленчуци, листни зеленчуци), една четвърт протеин и същото количество здравословни пълнозърнести въглехидрати. Протеините, мазнините, въглехидратите, фибрите са основните елементи на храненето за всеки човек, но е важно да се спазват пропорциите, когато се използват. За да изчислите индивидуално оптималното количество протеини, мазнини, въглехидрати, можете да използвате специален калкулатор.
- Метод на готвене … По време на готвенето избират на скара, печене, варене, задушаване. Необходимо е да се откаже пърженето в тиган, докато се образува тъмна кора. Такава термична обработка на хранителни продукти не допринася за загуба на тегло и влияе неблагоприятно върху състоянието на организма като цяло.
- Режим на пиене … Това е съществен елемент от диетата за отслабване. Нормализира функционирането на стомаха и изпражненията, помага да се отървете от излишните килограми. Много жени погрешно смятат, че излишната вода може да причини подуване. Това твърдение обаче е погрешно. Отокът може да показва недостатъчен прием на протеини и магнезий от ежедневната диета, както и колебания в хормоналните нива. Оптималното количество течност може да се изчисли по формулата: умножете 30 ml вода с телесно тегло.
- Калории … Основното количество хранителни вещества се препоръчва да се консумира сутрин. Последното хранене е не по-късно от 3-4 часа преди лягане.
- Хранителен дневник … Ежедневното водене на записи води до насърчаване на диетата и пиенето. В дневника можете да въведете деня на менструалния цикъл, общото благосъстояние, основните хранения и закуски, количеството консумирана течност. Това ви позволява да проследявате и предотвратявате преяждането, помага за премахване на нездравословни храни.
Освен това се препоръчва да се запознаете със списъка на разрешените и забранените храни, за да се придържате постоянно към основните правила за здравословна диета.
Прочетете повече за диетата с 5 супени лъжици
Одобрени продукти след 40 години
За да отслабнете успешно, мазнините трябва да бъдат включени в диетата. Доскоро се смяташе, че мазнините са основният проблем, който води до наддаване на тегло и висок холестерол. Съвременните диетолози обаче посочват, че без "правилните" мазнини нормалното производство на хормони е невъзможно. Забавя метаболизма, насърчава бързото наддаване на тегло.
Диетата за жени над 40 години е пълна със здравословни мазнини, които се съдържат в такива храни:
- Нерафинирани масла: кокос, авокадо, маслини, горчица, кедър. За пържене е по -добре да използвате масла с висока точка на дим - кокос, горчица. В краен случай можете да използвате рафинирана маслина. Слънчогледовото масло се окислява бързо, съдържа много омега, което потенциално може да причини възпаление в стомашно -чревния тракт. По -добре е да го използвате по -рядко, за дресинг за салата.
- Дива уловена риба: сьомга, мирис. Те съдържат незаменими омега -3, -6 мастни киселини, ейкозапентаенова и докозахексаенова киселина, които са от съществено значение за нормалното функциониране на мозъка, сърдечно -съдовата система, жлъчния мехур и цялото тяло като цяло.
- Семена: лен, сусам, слънчоглед, тиква, чиа, амарант. За да се подобри бионаличността, ленените семена трябва да бъдат предварително смлени в кафемелачка и консумирани пресни в рамките на 10-15 минути след смилането. Други семена се накисват предварително, за да се намали експозицията на фитинова киселина, което затруднява усвояването на хранителните вещества от семената.
- Ядки: лешници, бадеми, бразилски, кедър, гора, орехи. Ядките също съдържат фитинова киселина, така че те трябва да се накиснат във вода за една нощ или да се запържат в тиган.
За да се насити тялото максимално и да не се чувства глад дълго време през деня, трябва да има достатъчно количество протеини в диетата след 40 за жените. Това е строителен материал в женското тяло, който може да се получи от такива продукти:
- Птица … Пилето и пуйката съдържат голямо количество протеини и минимално количество наситени мазнини ("лош" холестерол). Това е основата на протеиновата диета: нискокалорична, питателна храна, която се усвоява много по-добре от червеното месо.
- Бобови растения … Те съдържат голямо количество протеини, витамини от група В, фибри. Те се използват като алтернатива на месни ястия от хора, които не консумират храни от животински произход. Препоръчително е в диетата да се въведе нахут, леща, боб, грах. Рекордьор по съдържание на протеини е соята, 100 грама продукт съдържа 34 грама протеин. За по-добро усвояване на бобовите растения те се накисват предварително за една нощ с добавяне на 1 чаена лъжичка сода за хляб.
- Пълнозърнести продукти … За разлика от рафинираното бяло брашно, хлябът от пълнозърнести суровини съдържа много повече протеини, витамини и микроелементи. За печене се препоръчва да се използва ориз, многозърнест, елда, царевица, брашно от нахут. По -добре е белият ориз да се замени с кафяв.
- Костен бульон … Ценен продукт, който е богат на колаген, незаменими аминокиселини. Бульонът се вари на слаб огън в продължение на поне 12-14 часа, в идеалния случай на ден. В края на готвенето добавете сол, черен пипер, дафинови листа, билки и други подправки на вкус. Перфектно лекува и възстановява стомашно -чревния тракт, помага за получаване на ценен протеин.
- Яйца … Богат източник на протеини с висока смилаемост. Те също така съдържат ценен витамин D, В12, холин. Рецепторите за тези вещества се намират в много органи на женското тяло, те трябва да се набавят ежедневно за нормалното функциониране на репродуктивната система, доброто настроение и благосъстоянието. За да не се предизвика повишаване на лошия холестерол, яйцата се консумират не повече от 2-3 пъти седмично.
- Млечни продукти … Говорим за висококачествени селскостопански продукти, които се правят без добавяне на дрождова култура. Диета след 40 за отслабване включва независимото приготвяне на млечни продукти с бактериален фермент или закупуването на продукти от доверени хора. Една порция качествено домашно извара съдържа дневна нужда от протеини (над 20 грама), както и от калций.
- Зелените … Богат и на протеини. 100 грама спанак съдържат 2-2,5 г протеин, магданоз - 3,5 г. Въпреки това, зелените нямат достатъчно аминокиселини, затова, за да получите пълноценно хранене, се препоръчва да го комбинирате с бобови растения.
Важно! След 40 години броят на ензимите, способни да усвояват лактозата, намалява. Ето защо се препоръчва използването на ферментирали млечни продукти от козе мляко, които съдържат казеин. Този протеин се усвоява бавно и блокира глада за дълго време.
В диетата на жената след 40 години трябва да присъства достатъчно количество фибри, което влияе върху чувството на глад. При липса на хранителни фибри има трудности с храносмилането, хормонални колебания. Фибрите се намират в храни като листни зеленчуци, зеленчуци и плодове, сушени гъби, горски плодове, авокадо, бобови растения, пълнозърнести храни и сушени плодове.
Препоръчва се да се консумират поне 25-30 грама фибри на ден. Източниците на диетични фибри трябва да бъдат възможно най -разнообразни. Това вещество има директен ефект върху скоростта и качеството на преработката на храни и спомага за нормализиране на телесното тегло. Предотвратява резки скокове на кръвната захар, абсорбирайки върховете след ядене на сладки плодове, горски плодове, сушени плодове.
Забранени храни след 40 години
Хранителните ограничения ви позволяват да нормализирате теглото си и да намерите мечтана фигура. За да се запознаете с индивидуалния списък на забранените храни, се препоръчва да се премине генетичен анализ за поносимост на определена храна.
Диета за отслабване след 40 години предполага изключване на безполезна храна от диетата: закупени сладкиши, хранителни отпадъци, сода, мазни сосове. Необходимо е също така да откажете такава храна:
- Захар, прости въглехидрати … Това е първото нещо, което е изключено от ежедневната диета. Такава храна се насища за кратко, след което чувството на глад се увеличава няколко пъти. Като цяло приемът на въглехидрати, дори сложни въглехидрати, трябва да бъде сведен до минимум. Те могат да бъдат получени в достатъчно количество от зеленчуци.
- Сокове … Не само закупените, но и прясно изцедените са забранени за употреба. Те съдържат голямо количество фруктоза, което причинява рязко увеличаване на пиковете на глюкозата и инсулина. Трябва да има влакна, за да се смекчи такъв скок. Плодовете съдържат както фруктоза, така и фибри, така че е най -добре да ядете пълноценни храни.
- Газирани напитки … Те трябва да бъдат изключени от диетата завинаги. Липсват им всякакви естествени, полезни вещества. В допълнение към твърде много захар или по -лошо, подсладител, тази напитка е богата на газове, които могат да причинят дискомфорт и мехурчета в стомаха. Злоупотребата със сладка вода и нездравословна храна е пряк път към затлъстяването.
- Алкохол … Те са висококалорични и влияят неблагоприятно върху функционирането на черния дроб, който е отговорен и за процеса на изгаряне на мазнините. Ефективната диета след 40 включва пълното премахване на алкохола. При пиене на алкохол е по -трудно човек да контролира размера на порцията и се проявява склонност към преяждане.
По време на диета след 40 години са забранени пушени меса, маринати, полуфабрикати, бързо хранене, пикантни, мазни, пържени храни, захар, брашно, масла. Те също така свеждат до минимум консумацията на нощници, глутен, млечни продукти от краве мляко. Храната е с ниско съдържание на въглехидрати, нежна.
Важно! Препоръчва се да се сведе до минимум консумацията на червено месо. Многобройни проучвания потвърждават, че редовната употреба на такъв продукт е свързана с множество нарушения във функционирането на вътрешните органи, особено на стомашно -чревния тракт.
