Човек, който започва да се занимава с вдигане на тежести, трябва да разбере, че различни фактори влияят върху скоростта на напредъка. Научете как да станете страхотен щангист. Трябва да сте наясно, че положителен резултат от тренировката може да бъде постигнат само чрез комбиниране на голям брой фактори. Трябва да сте целенасочени, да се храните правилно, да използвате правилната тренировъчна програма и т.н. също така е препоръчително да се консултирате с лекар и да преминете медицински преглед. Сега ще ви разкажем за вдигане на тежести за начинаещи.
Как да започнем вдигане на тежести?
Започнете с избора на фитнес зала, в която ще тренирате. Най -добрият вариант би бил този, който се намира близо до вашия дом. След като сте започнали да посещавате фитнес залата, трябва незабавно да се свържете с инструктора и да го помолите да изготви план за обучение. Освен това той трябва да ви научи на правилната техника за изпълнение на упражненията.
Ако няма инструктор, тогава можете да се свържете с опитни спортисти. Ако тази опция не е подходяща за вас, ще трябва да намерите програма за обучение за начинаещи в Интернет. Опитайте се да посещавате фитнес залата по едно и също време, така че тялото да се адаптира по -лесно към новия работен режим.
Организация на тренировъчния процес по вдигане на тежести
За да напреднете бързо, имате нужда не само от качествена тренировъчна програма, но и от хранене, почивка и ежедневие. Само когато всички тези фактори се комбинират, можете да получите резултати. През първите месеци не бива да мислите за големите мускули и тяхното облекчение. Вашата задача на този етап е да подготвите цялото тяло за бъдещи натоварвания.
Всеки урок трябва да тренира бицепс, трицепс, гърди, корем, крака и гръб. През седмицата практикувайте три пъти за час и половина. Също така е важно да запомните да загрявате в началото на всяка сесия. Първите упражнения за вас трябва да бъдат лежанка, клекове, мъртва тяга, армейска преса, издърпвания и лицеви опори върху неравномерните щанги. Това са основни упражнения, които ще ви помогнат да поставите страхотна основа за бъдещ напредък. Също така постепенно ще трябва да въвеждате във вашата тренировъчна програма и изолирани движения, изпълнявани на симулатори.
Разделяне
Отначало можете да тренирате цялото тяло наведнъж в един урок. Но след няколко месеца този подход ще престане да дава плодове и ще трябва да преминете към разделена система. Сплит е тренировка на различни мускулни групи в определен ден. Най -често любителите използват следната схема:
- 1 урок - гърди и трицепс;
- 2 -ри урок - гръб и бицепс;
- 3 урок - крака и делти.
Можете да използвате и друга разделена схема. Важно е в един урок да не работите върху две големи мускулни групи едновременно. Те включват краката, гърдите и гърба. При всяко премахване трябва да направите един или два подгряващи комплекта и едва след това да преминете към работниците. Броят им трябва да е в диапазона от 3 до 6. Ако искате да наддадете на тегло, то почивайте между сетовете за една или две минути. За да се увеличи силата, времето за пауза между комплектите трябва да се увеличи до 3-5 минути. В един урок трябва да се изпълнят две или максимум три упражнения за всяка мускулна група, едното от които трябва да е основно. Примерна схема може да бъде следната:
- 1 упражнение - основно, изпълнено в 4 комплекта;
- 2 упражнения - изолирани, изпълнявани в 2 комплекта;
- Упражнение 3 - изолирано, изпълнено в 2 комплекта.
Хранене за начинаещ щангист
Вашата стара диета не може да се използва, след като започнете да спортувате. Храненето е също толкова важен фактор за напредъка в сравнение с обучението. На първо място, трябва да преминете към частично хранене и да ядете от 5 до 6 пъти на ден. Това ще подобри усвояването на всички хранителни вещества от организма.
Опитайте се постепенно да намалите натоварването върху храносмилателния тракт вечер, но преди лягане трябва да приемате малка порция храна, богата на протеинови съединения. Трябва също да започнете да използвате протеинови добавки, тъй като е почти невъзможно да се получи необходимото количество протеинови съединения само от обикновени хранителни продукти.
Опитайте се да ядете повече въглехидрати и протеини, преди да започнете урока. Но мазнините трябва да бъдат изключени от диетата през този период. Вземете храна два часа преди часа. Той трябва да съдържа 20 грама протеинови съединения и 40 до 60 грама въглехидрати. В допълнение към протеиновите добавки, трябва да включите в диетата си витаминни и минерални комплекси, аминокиселинни съединения, креатин.
Трябва да обърнете голямо внимание не само на консумацията на протеинови съединения, но и на въглехидратите. Освен това този дял на това хранително вещество в общото калорично съдържание на дневната диета трябва да бъде поне 60 процента. Това се дължи на факта, че въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. За това яжте плодове, зеленчуци, зърнени храни, тестени изделия и хляб.
Невъзможно е напълно да изключите мазнините от вашата хранителна програма, тъй като те също са необходими за организма. Намалете техния брой до 20 процента от общия прием на калории. В този случай мазнините трябва да са от растителен характер и трябва да се обърне специално внимание на омега-3.
Грешките на начинаещите щангисти
Хората са склонни да грешат и този факт важи и за спорта. Често начинаещите не дават на тялото достатъчно време да се възстанови или да спи достатъчно. Не забравяйте, че сънят е много важен фактор за вашия напредък. Трябва да спите поне 8 часа на ден.
Също така, много не загряват в началото на сесията и преди всяко упражнение. Ако това не бъде направено, рискът от нараняване се увеличава драстично. По време на загрявката мускулите и ставно-лигаментният апарат са подготвени за големи натоварвания.
Много амбициозни спортисти се опитват да започнат с големи тежести. В началния етап трябва да обърнете цялото внимание на техниката на изпълнение на упражненията. Без това вашият напредък ще се забави значително.
Вижте техниките за извършване на няколко прости, но ефективни упражнения за начинаещи щангисти в това видео:
