Спряхте да трупате мускулна маса? Научете как да увеличите интензивността в културизма, за да постигнете напредък. Често спортистите практически не напредват дълго време и това е много трудно от психологическа гледна точка. Необходимо е да откриете причините за това и е напълно възможно да не работите достатъчно усилено. Днес ще научите как да направите тренировката си възможно най -трудна.
Метод номер 1: Намалете продължителността на паузите между сетовете
Това е първото нещо, което трябва да направите. Колкото по -малко почивате между комплектите, толкова по -висок е интензитетът на тренировка. Ако преди това сте почивали за минута и половина, намалете това време до 60 секунди, а след това до 40. Разбира се, тази стъпка ще доведе до намаляване на работните тежести. Съкращавайки паузите между комплектите, вие намалявате изтичането на кръв от мускулите, което от своя страна позволява на метаболитите на енергийния метаболизъм да се затоплят в тъканите. В резултат на това водата нахлува в мускулите, което ще доведе до увеличаване на обема им.
Метод # 2: Изпълнете суперсетове или гигантски набори
Много ефективен начин да увеличите интензивността на сесията е да комбинирате две или повече движения в серия. Важно е паузата между упражнения от същата серия да е минимална. Ако комбинирате двете движения за мускулите -антагонисти, това би било супер комплект. Може би комбинацията от движения за развитието на един мускул и в този случай се получава комбиниран набор.
Ако поредицата включва четири или повече движения, тогава изходът е гигантски комплект. Времето за почивка между тези серии трябва да бъде около 120 секунди. Движенията се комбинират последователно не само за да се съкрати продължителността на почивката, но и за максимално развитие на целевите мускули. Например, трисет може да включва движения, които се изпълняват в различни позиции (съкратени, неутрални и опънати).
Въз основа на това правило може да има голям брой супермножества и няма да се спираме на този въпрос. Експериментирайте и намерете опции за движение, които работят за вас.
Метод номер 3: използвайте различни варианти на набори от падания
Комплектът за падане е подход, който постепенно намалява работното тегло. Започнете подхода с необходимото тегло и веднага щом вече не можете да изпълнявате движението технически компетентно, намалете теглото на снаряда с 25 процента. След това повторете упражнението до същата точка, в която е техниката счупен. Това е класически падащ комплект.
Ако отслабнете отново и направите друг набор, това ще бъде комплект с тройно падане. Трябва също така да се помни, че има и прогресивен спад. Той включва изпълнение на подгряващ подход, който в този случай е първият. След това трябва да увеличите теглото и да изпълните класическия набор от падания. След почивка отново увеличавате теглото на снаряда, като изпълнявате набор от тройно падане.
Трябва да се кажат няколко думи за обратния набор от падания. Всъщност същността му е същата като в комплект с тройни капки, но трябва да увеличите теглото, а не да го намалите. Започнете с леко тегло и направете 20-30 повторения. След 10 секундна пауза работите по-тежко, като правите 6-8 повторения. След още една пауза изпълнете последния подход с по -голяма тежест и броят на повторенията е от едно до три.
Метод номер 4: Нагоре и надолу
Този метод е описан за първи път от Винсент Жиронда и той го използва за трениране на мускулите на ръцете. Трябва да започнете ниско и да направите четири повторения. След това увеличете теглото с 20 процента и направете още четири повторения. Продължете да правите това, докато не изпълните технически правилно движението. След кратка пауза започнете да се движите надолу по подобен начин, докато достигнете началното си тегло.
Метод номер 5: Пауза за почивка
Този метод беше много обичан от Майк Менцер и трябва да се признае, че е много ефективен. За да се получи максимален резултат, той трябва да се използва за тренировки с голям обем, когато теглото на черупките е не повече от 75 процента от максимума, броят на повторенията е 10-15, а за всяка мускулна група изпълнява много подходи.
След като направите 10-15 повторения за неуспех, трябва да си поемете дъх за 10 или 15 секунди и да направите около 7 повторения. След това си починете отново и направете поне 3-4 повторения отново. След това трябва да направите паузи за две минути и да повторите всичко отново.
Метод # 6: отрицателни повторения
Вероятно вече сте разбрали, че този метод включва извършване на повторения само в отрицателната фаза на движението. Тук не можете без помощта на приятел, който ще ви помогне да вдигнете снаряда, а вие сами го спуснете, като напълно контролирате движението.
Метод # 7: принудителни повторения
Това е много интересна техника, която беше компрометирана от неправилното приложение през последните години. Повечето вдигачи не правят принудителни повторения правилно. Принудителните повторения трябва да комбинират ползите от падащия набор и отрицателните повторения. Един приятел трябва да започне да ви помага само в момента, в който техниката ви е счупена, и с негова помощ удължавате подхода с няколко повторения. В същото време е важно броят на принудителните повторения да не надвишава две в един подход. Освен това по време на урока не трябва да извършвате повече от три такива подхода, за да не натоварвате нервната система.
Метод # 8: Частични повторения
Този метод е известен на много спортисти и е много ефективен. Той е особено добър за трениране на мускулите на гърба, ръцете, прасците, както и за делтите.
Метод номер 9: Изневяра
И трябва да сте наясно с този метод. Използва се в момент, когато мускулите ви вече са много уморени, но бихте искали да ги заредите малко повече. Тук изневярата е полезна. Докато си помагате с тялото, хвърлете снаряда нагоре, за да преодолеете мъртвата точка на положителната фаза. Благодарение на това премахвате уморените мускули от работа. Важно е да запомните, че е необходимо да спуснете снаряда, за да контролирате напълно движението. По принцип този метод се използва, когато правите къдрици за бицепсите, тъй като е проблематично да го използвате в други движения.
Капки от Арнолд Шварценегер в това видео:
