Структурата на седалищните мускули, как да изпомпваме дупето у дома, какви упражнения трябва да се изпълняват, здравословна храна по време на тренировка, колко дълго можете да постигнете видими резултати. Изпомпването на седалищните мускули е доста сложен процес, който изисква солиден подход и отдаденост. Ключът към красивото дупе е комбинация от силови тренировки, балансирана диета и правилен дневен режим.
Анатомия на човешкия глутеус
В човешкото тяло има три сдвоени седалищни мускула на бедрото:
- Gluteus maximus мускул … Най -големият в тялото. Той заема значителна част от външната форма на жреците и се намира най -близо до повърхността. Тази месеста маса има формата на диамант и е отговорна за изпъкването на задните части назад и затягането им. Основните му функции са да подпомага поддържането на човешкото тяло изправено, както и да разгъва бедрото. Структурата на влакната е груба, те образуват снопове, които са свързани в един възел. Тяхното подреждане е успоредно едно на друго и са разделени от влакнести прегради.
- Gluteus medius мускул … Произхожда от глутеус максимум. Формата прилича на триъгълник. Този мускул има два слоя снопове - дълбок и повърхностен. Тяхното подреждане е с форма на ветрило, тоест широката част е оформена от външната повърхност на илиума, която е ограничена от предната глутеална линия. Отгоре е отделен от илиачния гребен, а отдолу от линията на задната част на седалището. Освен това мускулните снопове се съединяват в едно голямо сухожилие, което се връща към външната област на големия трохантер. Основната функция е да отвлече бедрото. Глутеус медиус и малки мускули образуват линията на тазобедрената става. Ако предните снопове се свиват, бедрото се завърта навътре, ако задните снопове се завъртат навън.
- Gluteus maximus мускул … Външно прилича на средния, но по -тънък в диаметър. Той произхожда в средата на предната и задната линия на задните части от външната повърхност на крилото на илиума. Мускулните снопове са вплетени в сухожилие, което се прикрепя към ръба на по -големия трохантер на бедрената кост. Функцията на глутеус максимус мускула е същата като тази на средния. Когато опората се прехвърли на единия крак, това помага да се наклони таза на другата страна.
Изпомпването на всяка от тези мускулни групи има свои собствени характеристики. За да постигнете отличен резултат, трябва да правите сложни упражнения.
Как да изпомпвате задника си у дома
Упражненията за задните части, изпълнявани у дома, разбира се, губят ефективността си от посещенията във фитнес залата. Ако обаче умело разпределите товара, тогава можете да постигнете доста добър резултат. Тренировките не трябва да се прекъсват. Ако целта ви е да намалите обема на задните части, тогава правете упражнения с ниски тежести, високи повторения и също така упражнявайте поне пет пъти седмично. Ако искате да увеличите мускулната маса, тогава тренировките ще бъдат по -рядко (три пъти седмично), но с тежести.
Как бързо да изпомпвате дупето си, като бягате
Чудесно за изпомпване на задните части за кардио тренировки. Те не само ще стегнат дупето ви, но и ще помогнат за изгарянето на мазнините във всички области на тялото. Редовното бягане няма да помогне за формирането на красива форма на бедрата, а само ще ги тонизира, стяга.
Програмата за бягане, насочена към седалищните мускули, трябва да включва определени условия:
- Започнете джогинг, затоплете тялото, след това след 10 минути трябва да ускорите рязко. Тази маневра ще натовари много мускулите.
- Катеренето по джогинг върши отлична работа за трениране на седалищните мускули. Поради липсата на хълмове, можете да ги замените със стълби. Опитайте се да променяте ъгъла на посоката по -често.
- Променете скоростта на бягане: направете преходи от бавно темпо към бързо и обратно. Това допринася за активното изгаряне на калории.
- Не изключвайте състезателното ходене. Спецификата му е, че човек трябва да има постоянен контакт с повърхността на земята.
- Бягайте с високо вдигнати бедра. Това изпомпва долните седалищни мускули. Това трябва да се прави с умерено темпо от пръста на крака. Дръжте гърба си изправен и огънете лактите под ъгъл от 90 градуса и завъртете дланите си успоредно на земята, така че коленете им да ги докоснат.
- Бягането с размахване на пищяла също е добро. Изпълнява се от пръст на крака, тялото е леко наклонено напред, трябва да докоснете свещениците с долния крак, темпото е бързо.
Има болка в задните части след бягане, така че разтягане трябва да се направи в края на тренировката, за да се намали дискомфорта. За мускулите дълбоките завои са полезни, когато тазът се изтегли назад. Клякайте и редувайте бедрата си в дясната страна, оставяйки левия крак зад себе си и обратно.
Как да изпомпваме дупето у дома в процеса на домакинска работа
Можете да изпомпвате седалищните мускули, без да се разсейвате от ежедневните си дейности. Ето няколко примера:
- Когато правите домашното си, докато стоите, стиснете и разгънете задните си части. Направете това поне триста пъти. Накрая стиснете мускулите и ги задръжте в това напрегнато състояние толкова дълго, колкото имате сили.
- Ходете на пръсти, когато се движите из апартамента или почиствате. От време на време правете високи удари в различни посоки. Това упражнение ще тонизира не само седалищните мускули, но и бедрата и прасците.
- Седейки на стол, на шофьорска седалка или на пътническа седалка, можете силно да напрягате и отпускате задните си части, сякаш скачате върху тях. Благодарение на това формата на жреците ще бъде по -изпъкнала и ясна.
- Когато играете с малко дете, седнете на пода и започнете да се движите по задните си части. Това не само ще забавлява бебето, но и ще направи дупето ви по -еластично.
Можете да извършвате такива домашни тренировки по всяко време и във всяко количество. С течение на времето ще забележите положителни промени във фигурата си.
Упражнения за напомпване на задника, с гири
Познавайки анатомията на задните части на човека, можете самостоятелно да съставите програма и да комбинирате натоварвания върху всички мускулни групи. Всяко упражнение трябва да се прави за приблизително 4-5 серии.
За мускулите на седалищния мускул са ефективни следните:
- Изпади с гири … Начална позиция: краката са прави, застанете вече на ширината на раменете. Пристъпете напред и се спуснете, докато бедрото ви е успоредно на пода. Ръцете са спуснати до пода и всяка има гири (тежест по преценка), раменете трябва да бъдат изправени. Върнете се в изходна позиция. За един крак направете 20-25 повторения, след което го сменете с другия. Гърбът не се навежда напред и се държи прав. Това упражнение ще изпомпва и предната част на бедрото.
- Plie клекове … За разлика от предишното упражнение, краката са по-широки от раменете, а пръстите на краката са обърнати навън под ъгъл от 45 градуса. Вземете 5 кг гири (по избор) и като държите гърба изправен, започнете да правите бавен клек. В най -дълбоко положение задръжте за три секунди и отново се издигнете до изходна позиция. Така ще тонизирате вътрешните мускули на бедрото, ще им придадете еластичност. Не забравяйте, че коленете не трябва да излизат от чорапите.
- Глутеален мост … Легнете на пода със свити колене и раздалечени на ширината на раменете. В това положение трябва бавно да повдигнете и спуснете таза си. За да увеличите натоварването, можете да използвате и гири или палачинки. Просто ги поставете на бедрата и продължете. Когато повдигате, трябва да се задържите в най -високата точка и да стиснете силно задните части.
Упражнения „люлеене на крака“за мускулите на жреците
Замахванията с крака са много ефективни упражнения, тъй като развиват бедрата, седалищните мускули, оформят дупето, правят го еластично и изглаждат стърчащите кости. За най -добри резултати и повече изпомпване амплитудата на люлеене трябва да бъде максимална.
Помислете как се изпълняват упражненията:
- Завъртете краката назад в изправено положение … Вземете стол за удобство. Това ще ви помогне да поддържате баланс. Поставете ръцете си на гърба му и направете мощно замахване на гърба. След като изпълните 17-20 повторения, сменете страните. Важно е също така да натоварвате седалището възможно най -много, когато отвличате крайник.
- Упражнения „люлеене на крака“за мускулите на жреците … Коленичете и отпуснете дланите си на пода. Вземете единия крак настрани, задръжте го в това положение за 5 секунди и го спуснете в изходна позиция. Повторете това 20 пъти и сменете крайника. Правим пет или шест подхода. Дръжте гърба изправен.
- Странични люлки в легнало положение … Легнете настрани и подпрете лакътя си на пода. Повдигнете горния си крак, задръжте го възможно най -високо и го спуснете. Тялото трябва да е в една права линия, а кракът никога не трябва да се огъва в коляното. Направете 15 повторения и сменете страните. Правим 4-5 подхода.
Нито един комплекс упражнения за задните части не е пълен без клекове. Това е така наречената база. Поставете краката си на ширината на раменете или малко по-тесни. Не забравяйте да държите гърба изправен, а задните части да са назад. Започнете да сядате, сякаш на въображаем стол, коленете ви не трябва да излизат над чорапите.
Ръцете са протегнати пред вас, дишането е равномерно, поддържайте пресата напрегната. За да развиете по -добре мускулите на свещениците, слизайте по -ниско, направете възможно най -дълбокия клек. Направете 17-20 повторения. Почивайте не повече от минута, за да поддържате тялото си хладно. След няколко седмици на такова обучение можете да добавите товар под формата на гири.
Колко дълго можете да изпомпвате дупето си в комбинация с правилния режим
Съществува погрешно схващане, че само с клекове можете да постигнете идеални форми. Това не е истина. Трябва да има физическа работа върху задните части, интегрирани подходи за изпомпване на краката, както и правилната диета и почивка.
Започнете да следите диетата си. Избягвайте захар и брашно. За да изградите мускули, имате нужда от протеин, който се съдържа в извара, яйца, мляко, продукти от сирене, риба и месо. Храненето трябва да бъде здравословно и балансирано. Яжте по -малко пържени храни, откажете се от лошите навици (алкохол, пушене), яжте по -малко сол. Яжте 5-6 пъти на ден, но на малки порции.
Преди да започнете тренировка, не забравяйте да се загреете за 5-10 минути. За съжаление, често се пренебрегва, но благодарение на загрявката загрявате мускулите и ставите, правите ги еластични и по този начин предотвратявате наранявания. Загряването подобрява ефективността на вашата тренировка. Метаболитните процеси се ускоряват. Препоръчително е да се използват тежести, за да се даде не само тон на папата, но и да се изпомпва.
За да постигнете видим резултат от обучението, не трябва да го хвърляте, това е редовен процес. Правете упражнения поне три пъти седмично, в продължение на 40-50 минути, стига да имате достатъчно сили. В същото време не очаквайте бърза трансформация след няколко дни. След седмица само ще тонизирате дупето, след месец леко ще ги стегнете. Наистина забележим резултат ще се види след шест месеца или година упорито обучение. Не се отчайвайте, ако ефектът не се прояви веднага, продължете с упражненията и увеличете натоварването.
Спомнете си ежедневието. Сънят трябва да е пълен, поне седем часа. Как да изпомпваме задника - вижте видеото:
Напълно възможно е да си напомпате задника у дома. Основното е да си поставите цел и да се придържате към основните съвети. Откажете се от навика да карате асансьора, да ходите, да ходите по -често, защото вибрациите, които се създават от стъпки, увеличават кръвообращението и не само стягат задните части, но и подобряват общото състояние на тялото.
