През последните години популярността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати нарасна. Разберете всички плюсове и минуси на този вид хранене за културист. Повечето спортисти използват хранителна програма с ниско съдържание на въглехидрати. Основната тайна на тази диета е ограничаването на захарните храни. При по -внимателно разглеждане се оказва, че приемът на протеини се увеличава с намаляване на въглехидратите.
Понастоящем такива програми за хранене са много популярни по целия свят, а не само сред спортистите. Хората обаче често забравят за основната цел на нисковъглехидратната диета и за съществуването на различни видове въглехидрати. Днес ще разгледаме всички плюсове и минуси на нисковъглехидратните диети за културиста.
Какъв е основният разход на енергия при диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Базалното ниво на консумация на енергия е нивото на консумация на енергия от тялото в състояние на пълна почивка. За изчисляване на този показател се използват прости формули и всеки лесно може да разбере колко енергия е необходима за поддържане на минималната жизнена активност на тялото.
За да направите това, първо трябва да измерите ръста и телесното си тегло. След това използвайте следните формули:
- Мъже: BUE = 66,5 + (13,8 x тегло) + (5,0 x височина) - (6,8 x възраст);
- Жени: BUE = 655, 1 + (9, 6 x тегло) + (1, 9 x ръст) - (4, 7 x възраст).
Да речем, че за тридесетгодишен мъж с тегло 100 килограма и височина 180 сантиметра, базалното ниво ще бъде 2 140 килокалории.
Енергия на мастните клетки и нисковъглехидратна диета
За да се отървете от излишните мазнини, трябва да разберете точното количество. Има много начини да направите това, но днес разглеждаме плюсовете и минусите на нисковъглехидратните диети за културиста и поради тази причина няма да говоря за определяне на процента на излишната мазнина.
Например, теглото ви е 100 килограма, а мазнините са 14 килограма или 14%. По този начин трябва да се отървете от 9 или 9,5 килограма мазнини. Трябва да се признае, че това е доста голяма цифра. Известно е, че когато се изгори един грам телесна мазнина, се отделят 9 килокалории. Чрез прости изчисления става ясно, че за да се отървете от килограм мазнини, трябва да се отървете от 9000 калории. Тъй като учените не съветват да се намалява консумацията на енергия без използването на специални лекарства с повече от 500-700 калории на ден, са необходими 13-18 дни, за да се изгори само един килограм телесна мазнина.
Трябва да се признае, че днес има много начини за ускоряване на изгарянето на мазнините, но е важно да се имат предвид различните пречки, които могат да възникнат:
- С намаляване на калоричното съдържание на диетата, тялото може да не реагира чрез изгаряне на мазнини;
- При нискокалорична диета метаболитните процеси се забавят в определен момент;
- В случай на смущения в работата на хормоналната система, използването на диета може да не доведе до резултати, а в най -лошия случай да изостри ситуацията.
Основното правило за спортистите на нисковъглехидратна диета е да намалят приема на калории с не повече от 700 калории. Необходимо е също така да се правят дни на гладно, като се повиши калоричното съдържание на хранителната програма до нормално ниво.
Същността на диета с ниско съдържание на въглехидрати
Преди да преминете към плюсовете и минусите на нисковъглехидратните диети за културиста, трябва да сте наясно с целта на тази диета:
- Те ви позволяват да превключите енергийния метаболизъм в тялото от въглехидратни към мазнини;
- Намалете нивата на инсулин в кръвта.
Недостатъци на нисковъглехидратните диети
Ако всичко е достатъчно ясно с предимствата на такива програми за хранене, тогава техните недостатъци трябва да бъдат разказани по -подробно. Веднага трябва да се каже, че всички диети имат общи недостатъци, които са доста добре известни. Но нисковъглехидратните имат и свой "личен" недостатък - инсулиновата резистентност рязко се повишава. За да разберем колко опасно е това за организма, трябва да си припомним ролята на инсулина.
- Този хормон насърчава бързото доставяне на хранителни вещества до тъканните клетки.
- Благодарение на инсулина се подобрява пропускливостта на клетъчните мембрани, което ускорява доставката на аминокиселинни съединения към тях и стимулира синтеза на протеини.
Трябва също да запомните за силните антикатаболни свойства на инсулина. Но скоростта на отлагане на подкожните мазнини също зависи от инсулина. Просто казано, с високо ниво на инсулин, процесите на изгаряне на мазнини са просто невъзможни. Именно този проблем нисковъглехидратните диети са предназначени да отстранят, като по този начин тласкат тялото да изгаря мастните клетки. Този "медал" обаче има две страни и отрицателното значително надвишава положителното.
- Трябва да намалите нивото на катаболизъм по различен начин, но сега има много ефективни начини за решаване на този проблем.
- При постоянно ниско ниво на инсулин в организма се развива резистентност към този хормон.
В тази връзка трябва да се каже, че инсулиновата резистентност може да бъде намалена не само чрез интензивни тренировки, но и чрез намаляване на телесните мазнини. Така ще бъде много по -лесно да се борите с наднорменото тегло с редовни упражнения във фитнеса.
Друг недостатък на диетите с ниско съдържание на въглехидрати е намаляването на запасите от мускулен гликоген. Това води не само до влошаване на външния вид на мускулите, но и значително усложнява обучението. Дори когато използвате въглехидратни товари, гликогенът няма да бъде напълно възстановен. За да се избегнат гореописаните проблеми, количеството консумирани въглехидрати трябва да се намалява постепенно, не повече от 40 грама на ден. Също така трябва да започнете да ядете храни с нисък инсулинов индекс и да изключите млякото от диетата. Ще трябва да използвате и специални лекарства, за да поддържате тялото си.
Въпреки визуалната привлекателност на програма за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, тя трябва да се третира с повишено внимание.
За повече подробности относно ползите и недостатъците на диета с ниско съдържание на въглехидрати за културизъм, вижте това видео:
