Митове за спортната диета. Защо са погрешни схващания. Съдържанието на статията:
- Преброяване на калории
- Измерете в храната
- Храни с ниско съдържание на въглехидрати
- Протеинови съединения
- Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати
В тази статия ще се опитаме да разсеем основните заблуди, свързани със спортната диета. Днес ще говорим за пет мита, присъщи на спортистите, относно спортната диета.
Мит 1: трябва да преброите калориите за контрол на теглото
Диетата играе много важна роля в живота на спортист. Но много спортисти, съставящи своята програма за хранене, нямат напълно правилни представи за някои от нюансите на този процес.
Смята се, че е много важно за контрол на теглото да се следи отблизо количеството консумирани калории. Нещо повече, не само хората, които се борят с наднорменото тегло, мислят така, но също така препоръчват някои уважавани диети. Това обаче може да не помогне да бъдете слаби в дългосрочен план.
Това се дължи на промените, настъпващи в живота на всеки човек, и не е възможно точно да се изчисли броят на необходимите калории. Никой няма да спори с факта, че всяка промяна в условията на живот на човек оказва голямо влияние върху тялото му. Ето защо всички живи същества са разработили специални механизми за оцеляване, благодарение на които се регулира производството и потреблението на необходимото количество енергия.
Така например, с намаляване на съдържанието на калории в диетата, основният метаболизъм също намалява. Спортистите, когато съставят своята програма за хранене, определено трябва да вземат предвид всички аспекти на този метод.
Не всички калории са създадени равни. Например, калориите от захар са по -склонни да увеличат процента на телесните мазнини, отколкото калориите от ядки. Тялото е в състояние самостоятелно да използва калории от различни хранителни комбинации. Същите калории в определена хранителна комбинация ще насърчат складирането на мазнини.
Струва си да си припомним времето за хранене. Калориите от въглехидрати са полезни и ефективни след приключване на тренировъчния процес, но те ще имат отрицателен ефект върху организма преди него, тъй като нивото на кортизол в кръвта ще се увеличи.
И така, една от най -популярните и в същото време противоречиви диети днес е диета, която ограничава количеството консумирани калории. Създателите му твърдят, че с помощта на тяхната формулировка е възможно да се намали общото ниво на метаболитен стрес, което от своя страна ще удължи живота. Има обаче много въпроси, на които те не могат да отговорят.
В същото време трябва да се признае, че благодарение на изчисленията на калориите е възможно доста точно да се определи количеството енергия, получено от храната. Необходимо е само да използвате този метод правилно. Сега учените са установили, че количеството консумирани калории влияе върху метаболизма на протеиновите съединения.
С увеличаване на калоричното съдържание на диетата в организма, протеинът се използва максимално, а с намаляване се намалява синтеза на протеини. По този начин е безопасно да се каже, че изчисляването на калориите може да се използва като референтна мярка за консумация на енергия, но като основа на диетата не може да се приложи.
Мит 2: можете да ядете всичко, но трябва да знаете кога да спрете
Терминът „да си умерен“стана доста популярен сега. Повечето медицински експерти твърдят, че всичко е възможно с мярка.
В резултат на това огромен брой хора с наднормено тегло не могат да разберат какво са сгрешили. Работата е там, че не можете да ядете всичко умерено. Умереността никога не е била синоним на успех. Много от най -големите личности в човешката история са били хора на крайности. Римски легионери, обучени да оцеляват в екстремни условия. Още тогава се знаеше, че умереното обучение няма да помогне на бойното поле.
Човешкото тяло е в състояние да се адаптира към всякакви промени в околната среда. Колкото по -силни са тези промени, толкова по -големи са шансовете за пестеливи гени, благодарение на които човек ще може да оцелее. Основното предизвикателство за гените за оцеляване е да се оптимизира количеството консумирана енергия. Следователно способността да се набавя гориво от въглехидрати и мазнини се счита за критичен фактор за оцеляването.
Как да намерим умерена доза за конкретно лице? Според последните проучвания, при най -малките промени в съдържанието на микроелементи в храната, се засягат скелетните мускули.
Същото може да се каже и за съдържанието на мазнини в храната, което влияе върху количеството мастни киселини в мускулните клетки. Например, ако диетата не е балансирана, тогава високото съдържание на Омега-6 в храната може да доведе до липса на Омега-3. От своя страна това ще доведе до нарушения в системата за възстановяване на мускулната тъкан, хронични възпалителни мускулни процеси.
Умереността не може да се прилага към атлетична диета. Не можете да консумирате голямо количество "боклуци" вещества, преди да започнете тренировъчния процес. Това ще доведе до промяна в нивата на кортизол.
Инсулиновата чувствителност е много важен фактор за спортистите. Когато намалява, способността за възстановяване след тренировка е значително влошена. Не се поддавайте на съветите „бъдете умерени“. След интензивни тренировки трябва да има адекватно хранене. В противен случай тялото няма да може да се възстанови и времето, прекарано във фитнеса, ще бъде загубено.
Мит 3: Нисковъглехидратните храни могат да ви помогнат да отслабнете
Вероятно в бъдеще днешното време ще бъде наречено тъмно за диетолозите. Никога досега толкова много хора не са използвали разнообразни диети. В същото време болестите на сърдечно -съдовата система, диабетът и затлъстяването сега процъфтяват.
Ситуацията е такава, че този период в историята на храненето падна върху максималния брой продукти, позиционирани като здравословни. В същото време най-популярните сред тях са храни с ниско съдържание на въглехидрати.
Основната им целева аудитория са хора, които са уверени, че благодарение на това ще могат да отслабнат. Те започват с най-тежките диети с ниско съдържание на въглехидрати, но не могат да постигнат стройно тяло. Мастните натрупвания се връщат отново и настъпва наддаване на тегло, което надвишава това, от което преди това е било възможно да се отървем.
Има две причини за това:
- Когато малко количество въглехидрати влезе в тялото, се произвежда по -малко енергия, което забавя процеса на изграждане на тъкани.
- Храните с ниско съдържание на въглехидрати често използват химикали с ниско качество.
Например, някои богати на протеини барове имат неприятен послевкус и също могат да доведат до стомашно разстройство, подуване на корема и други неприятни ефекти.
Поради лошата комбинация от хранителни вещества и наличието на химикали, такива храни значително увеличават тежестта върху черния дроб. От своя страна черният дроб натрупва всякакви канцерогени. Това нарушава нормалния метаболизъм, което води до затлъстяване.
Хората с наднормено тегло и диета с ниско съдържание на въглехидрати нанасят непоправима вреда на тялото си. Не толкова отдавна беше завършено проучване в Швеция, според което хората с нарушен метаболизъм имат симптоми на затлъстяване и нарушен липиден метаболизъм.
Поради тази причина използването на диети с ниско съдържание на въглехидрати може само да ускори появата на отрицателни ефекти. В резултат на това съдържанието на липиди в кръвта може да се увеличи и в резултат на това инсулиновата резистентност ще се увеличи. Теглото след това само ще наддава.
Няма нужда да заблуждавате тялото си. Избягвайте храни с високо съдържание на химикали или нискокачествени заместители на въглехидрати. Яденето им може да бъде най -лошото ви хранително решение.
Мит 4: за да увеличите мускулната маса, трябва да консумирате определено количество протеинови съединения
Един от най -разпространените митове е вярата в необходимостта да се консумира определено количество протеинови съединения. И за да изчислите това количество, трябва да знаете теглото си. Смята се, че това е единственият начин за изграждане на мускулна маса.
Никой не се опитва да оспори значението на протеините за изграждането на тъкани, но това е само един фактор сред многото. Като цяло телесното тегло практически не влияе на процеса на изграждане на тъкани, а количеството протеинови съединения е по -зависимо от други компоненти, например хормоналния баланс, графика на хранене, интензивността на тренировките и биологичната стойност на протеиновите съединения.
Когато създава нови тъкани, тялото трябва да поддържа определен баланс на хормоните. При хормонален дисбаланс, дори при голямо количество консумиран протеин, мускулната маса няма да се увеличи.
Също толкова важен фактор е интензивността на тренировките. При високи нива на интензивност кръвните нива на хормона на растежа и андрогените се увеличават, което насърчава развитието на мускулната тъкан. Но също така е важно да запомните за почивката. Ако тялото няма достатъчно време за възстановяване, тогава е възможно разграждане на мускулната тъкан.
Когато консумирате протеини, е необходимо те да влязат в тялото в рамките на половин час след края на тренировката. Ако не се придържате към това правило, скоростта на синтез на протеинови съединения в мускулните тъкани значително ще намалее. Много по -ефективно е да приемате 30 г протеин след завършване на тренировката, отколкото 60 г след няколко часа. Излишният протеин преди тренировка обаче може да има отрицателно въздействие върху процеса на изграждане на мускулна тъкан.
За максимално усвояване на протеиновите съединения те не трябва да влизат в организма в чист вид и в големи количества. Последните клинични проучвания показват, че висококалоричните храни повишават бионаличността на протеинови съединения. Сравнително малка доза протеин може да бъде по -полезна от двойната доза, взета много късно.
Мит 5: въглехидратите, мазнините и протеините в хранителната програма трябва да присъстват в определено съотношение
Дори да се предположи, че има някакво общо съотношение на тези елементи за всички хора, е просто смешно. Не по -малко забавна е вярата в съществуването на идеална стойност за този показател, която може да помогне на човек да постигне целта си при натрупване на мускулна маса.
Това не е доказано експериментално. Напротив, беше установено, че човешкото тяло е свикнало със сезонно хранене и съответно с различно съотношение на макроелементи. Освен това, като се има предвид първоначалната нужда да оцелеят, използвайки за това всички видове хранителни източници (животински и растителен произход), хората трябваше да се адаптират към всякакви комбинации от макроелементи.
Просто няма оптимално съотношение мазнини / въглехидрати / протеини. Този показател се влияе от много фактори. Например, поради географските и климатичните характеристики на местожителството си, жителите на Далечния север са по -адаптирани към яденето на сурова сурова риба, отколкото населението на Африка. В тропически климат човешкото тяло ще предпочете плодовете и зърнените храни пред рибата.
Понятието за точни съотношения на макроелементи е просто опит за опростяване на теорията за практическо приложение и адаптиране към хранителната общност. Но по въпросите на правилното хранене не може да има бързо решение и идеален показател за съотношение.
Целият дебат около специфичното значение на правилното съотношение на макроелементи е маркетингов трик. Учените смятат, че гените на нашите предци присъстват в съвременния човек. Тялото отдавна е приспособено да оцелява с храни, които все още приличат на това, което хората са яли преди няколко хилядолетия.
Гледайте видео за спортната диета:
За да разберете абсурдността на твърденията за съществуването на идеално съотношение на макроелементи, трябва само да помислите за едно нещо. Имаше ли време пещерният човек да потърси това съотношение, за да го поддържа? Разбира се, че не, но той оцеля.
