Тази статия ще говори за това кога да ядете бързи въглехидрати и за какво е това. Съдържанието на статията:
- Потенциал след тренировка
- Старт на анаболния механизъм
- Норма на консумация на захар
- Инсулинови задачи
- Причини за консумация на бързи въглехидрати
Ако спортистите бъдат попитани кой макроелемент е най -важен за тях, мнозинството ще отговори - протеинови съединения. Това е вярно, но само частично. Най -хранителната е захарта. Той е основният регулатор на метаболизма в организма и без него всяко количество протеинови съединения ще бъде безполезно. Тази статия ще разгледа как можете да получите захар, която да служи на спортист. Ще има и 7 причини да ядете бързи въглехидрати.
Потенциал след тренировка
Преди да се пристъпи към разглеждане на основните въпроси на деня, е необходимо да се изяснят основните понятия. Общо има три вида захари: полизахариди, монозахариди и дизахариди. Захарта, за която лекарите говорят след кръвен тест, е глюкозата, която е монозахарид. Обичайната захар, която се консумира с храната, е дизахарид, съставен от фруктоза и глюкоза. Тъй като културистът трябва да познава физиологията, за да увеличи ефективността на тренировките, в бъдеще думата „захар“ще означава точно глюкоза.
Веднага възниква въпросът: защо спортистите се нуждаят от глюкоза? Факт е, че именно това стимулира синтеза на инсулин. Въпреки че инсулинът е анаболен хормон, неговият механизъм на действие върху тялото се различава значително от тестостерона. Мъжкият хормон е способен само да стимулира протеиновия синтез, докато инсулинът е отговорен за други процеси. Благодарение на инсулина тялото получава целия строителен материал за създаване на нови тъкани, включително мускулни. По -подробно по -долу ще говорим за 7 причини да ядете бързи въглехидрати.
Не е лесно да накарате тялото да започне да синтезира тестостерон в големи количества. За да направите това, трябва да използвате непреки методи, например да увеличите времето за сън, да консумирате определени видове мазнини, от които в бъдеще ще се произвежда тестостерон. Инсулинът е много по -лесен. Веднага щом захарта влезе в тялото, производството на инсулин започва в панкреаса. От това можем да заключим, че захарта за спортист е вид допинг.
Но въпросът е, че е важно да се научите как правилно да управлявате синтеза на инсулин. Най -важното по този въпрос е зареждането на тялото със захар преди началото на тренировката и в края й. Благодарение на това метаболизмът след тренировка може да бъде засилен. Този подход, а именно изкуственият контрол на производството на инсулин, е нова посока в културизма.
Старт на анаболния механизъм
След тренировка спортистът трябва да консумира въглехидрати с висок гликемичен индекс. Но това не означава, че трябва да ядете много бонбони или мед. След физическо натоварване тялото абсорбира по -добре течността. Ето защо е най-добре да се консумират съотношение 3: 1 въглехидратно-протеинови напитки след тренировка за максимална полза. Освен това тази пропорция трябва да се спазва точно.
Важно е да запомните, че количеството протеин никога не трябва да надвишава посоченото съотношение. Ако тялото получава по -малко въглехидрати от протеиновите съединения, тогава производството на хормона глюкагон започва веднага. Необходимо е да се повиши нивото на глюкоза, която се получава от гликоген. Обработката и последващото усвояване на протеинови съединения изисква голямо количество енергия и тялото трябва да намери скрити запаси от въглехидрати. В резултат на това, желаейки да даде всичко от себе си, като консумира повече протеини, спортистът само вреди на себе си, предотвратявайки тялото да създаде запас от гликоген.
При използване на захар приоритет трябва да се даде на монозахаридите - декстроза и глюкоза. Тези вещества са първичните захарни атоми и не могат да бъдат разградени на други елементи. Освен това те са малки и бързо се абсорбират от червата. Трябва също така да се отбележи, че червата метаболизират само глюкозата. Фруктозата се преработва в черния дроб. От това можем да заключим, че най -доброто решение би било смесването на глюкоза (или декстроза) с фруктоза.
Това може да постигне двоен положителен ефект. Благодарение на фруктозата ще започне синтезът на гликоген в черния дроб, а глюкозата или декстрозата ще принудят организма да създаде запас от гликоген в мускулните тъкани. Както бе обсъдено по -горе, обикновената хранителна захар се състои от глюкоза и фруктоза. Поради тази причина за хората с неактивен начин на живот захарта е нежелан продукт. В черния дроб има запас от гликоген, който се консумира лошо без външна физическа активност. Поради тази причина фруктозата се изпраща в червата, която не я преработва, което предизвиква ферментационен ефект.
Яжте въглехидрати след всяка тренировка. Дори в случая, когато спортистът трябва да се отърве от излишните килограми и използва диета с ниско съдържание на въглехидрати. След тренировка са необходими въглехидрати, за да не се създаде дефицит на гликоген в организма. Това от своя страна ще доведе до необходимостта от намаляване на интензивността на обучението. Тъй като в мускулните тъкани ще има малко захари, там ще потече и недостатъчно количество вода.
Прием на захар за спортисти
Спортистите, които предпочитат интензивни тренировки, трябва да консумират 1 до 1,5 грама високо гликемични въглехидрати на килограм телесно тегло, след като ги завършат. Например, ако тежите 100 килограма, трябва да приемате от 100 до 150 грама въглехидрати. Към тях трябва да се добавят от 30 до 50 грама протеинови съединения, следвайки горното съотношение 3: 1.
Тези, които използват принудителни подходи или „отрицателни“тренировки в тренировъчната си програма, се нуждаят от още повече въглехидрати. Това се дължи на факта, че след такива упражнения мускулните тъкани получават голям брой микротравми, а запасите от гликоген в тях са почти напълно изчерпани.
В резултат на това количеството въглехидрати, необходимо за пълното възстановяване на организма, се увеличава до 3 грама за всеки килограм от теглото на спортиста. Този факт може да се дължи и на 7 причини да се ядат бързи въглехидрати, но това ще бъде обсъдено по -подробно по -долу.
Въглехидратите трябва да се консумират преди тренировка във фитнеса. Воден разтвор на глюкоза с фруктоза в количество от 5 до 10 грама от всяко вещество е идеален за това. Към тях трябва да се добавят и 10 грама протеинови съединения от суроватъчен тип, за да се създадат енергийни резерви.
Инсулинови задачи
С всеки прием на въглехидрати синтезът на инсулин започва в организма. Този хормон е предназначен да премахне излишната глюкоза. При високо ниво на това вещество кръвта започва да се сгъстява. Инсулинът превръща глюкозата в гликогени. Ако доставката му е достатъчна, тогава допълнителната глюкоза се превръща в подкожни мастни клетки.
След тежки тренировки запасът от гликоген се изчерпва и инсулинът бързо попълва този дефицит, като транспортира запасите от гликоген от други тъкани до мускулна тъкан. Също така, голям брой различни хранителни вещества се изпращат до мускулите, сред които има аминокиселинни съединения и вода. Поради това обемът на клетките на мускулната тъкан се увеличава значително.
Причини за консумация на бързи въглехидрати
Струва си да припомним, че спортистите трябва да консумират въглехидрати с висок гликемичен индекс. И така, 7 причини да ядете бързи въглехидрати:
- Необходимо е възможно най -скоро да се възстанови доставката на гликоген в мускулните тъкани.
- Мускулите се нуждаят от глюкоза за свиване.
- Високото ниво на гликоген в мускулната тъкан насърчава растежа на мускулите.
- Поради високия гликемичен индекс по време на нощен сън, синтезът на растежен хормон няма да бъде повлиян отрицателно.
- След ранните тренировки тялото ще получи добра подкрепа от въглехидратите.
- Инсулинът е противовъзпалителен и стимулира мускулния растеж.
- Инсулиновият синтез насърчава изгарянето на мастните клетки и следователно загубата на тегло на спортиста.
Как да ядете бързи въглехидрати в спорта - гледайте видеото:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = Ss35Uxi2H8o] По този начин, ако тялото има недостиг на захар, то ще бъде извлечено от протеини. Може да се каже, че захарта е най -важният анаболик.
