Характеристики, ползи и противопоказания на дробното хранене за отслабване. Правила и примери за съставяне на менюто за един ден, три дни, седмица и месец. Храната за отслабване за отслабване е забавен начин да отслабнете, без да се чувствате гладни или драстично да променяте начина си на живот. Можете да ядете всяка храна, важно е само да наблюдавате количеството на порциите, броя на калориите на ден и честотата на хранене.
Описание и характеристики на фракционното хранене за отслабване
Друго наименование за частично хранене е пашата (английският grazing се превежда като „паша“). Предполага се, че се храни като овце на пасище - на малки порции с кратки почивки през целия ден. По този начин имате време да усвоите напълно храната, без да гладувате и без тежест в стомаха.
И без да изпитвате глад, тялото ви няма да изпитва стрес и няма да произвежда два хормона, които пречат на отслабването - грелин и кортизон. Именно те променят метаболизма ни и налагат вето върху консумацията на натрупаните мастни резерви.
Дробното хранене има следните характеристики:
- Брой хранения … Без значение колко калории изчислявате за себе си на ден, те трябва да се консумират най -малко в 6 хранения. Можете да разделите храната си още повече пъти - седем, осем, девет. Всичко зависи от индивидуалните характеристики и нуждите на вашето тяло, както и от вашата заетост. Най -добре е да започнете частично хранене на почивка, когато не сте зависими от работното време и можете бавно да определите ритъма си на хранене, без да сте нервни.
- Интервали между храненията … Трябва да са същите и стриктно поддържани: 2 или 2, 5 часа. Яжте закуска половин час след събуждане, а последното хранене 3 часа преди да изгасне светлината. Така няма да почувствате глад и хормоните ви няма да накарат тялото да образува мастни резерви.
- Порция … Можете да ядете всичко, но не в каквито и да било количества. Големите порции са противопоказани. Ако видите, че храната няма да се побере в чашата или в дланта ви, отстранете излишъка. Когато определяте количеството храна, помислете и какво точно ядете. Ако това са плодове, зеленчуци, кефир, извара, тогава можете да ядете 1-1,5 чаши, ако е протеинова храна (месо, риба) или нещо висококалорично като паста, хляб, яйца, сирене, тогава половин чаша е достатъчно. Но сладкиши, сладкиши, сладкиши и десерти трябва да се ядат толкова, колкото биха се побрали в кибритена кутия.
- Калории на порция … Консумирайте 1200-1500 kcal на ден през първите две седмици. През следващите осем седмици дневната ви порция трябва да бъде 1500-1800 калории. Разделете калориите на броя на храненията, които ви подхождат, и получавате калоричното съдържание на една порция, например 1200: 6 = 200. Разбира се, можете да променяте тази цифра, като се фокусирате върху вашето благосъстояние и нужди. Например, като направите закуската по -питателна, а вечерята по -лека. Не забравяйте да се консултирате с вашия медицински специалист, за да видите дали намаляването на дневния прием на калории ще навреди на вашето здраве.
- Количество течност на ден … Пийте 7-8 чаши някаква течност дневно. Но не забравяйте, че чаша кафе с три супени лъжици захар и кондензирано мляко съдържа доста калории! Ето защо е по -добре да насочите вниманието си към негазирана минерална вода или зелен чай.
- Черен списък с продукти … Като такъв той не съществува. Приемането на частична диета не ви пречи да ядете свинска мас, пайове с картофи и сладкиши, но такива зависимости със сигурност ще ви попречат да отслабнете. Ще задоволи ли глада ви една четвърт торба картофен чипс? Да, тя само ще го провокира. Но това е вашата еднократна норма! Приемайки тези видове храни, няма да можете да избегнете глада, което означава, че вашите хормони ще инструктират тялото да прави стратегически запаси от мазнини. Затова преминете към здравословни храни - плодове, зеленчуци, зърнени храни, горски плодове, варено месо и риба. Разбира се, без сладки неща е трудно, затова планирайте 100 калории на ден за това.
- Задължителни компоненти на менюто … Не трябва да ядете изключително пасища. Горещата храна трябва да присъства на масата ви 3 пъти на ден, зеленчуците - 2 пъти, плодовете - 1 път.
Моля обърнете внимание! Дробното хранене ще ви спести 5-6 излишни килограма на месец.
Ползите от дробното хранене
Този стил на хранене може да се превърне във вашия начин на живот, той е толкова удобен и лесно се адаптира към нуждите на всеки човек. Ще ви отнеме около 20 дни, за да развиете устойчив навик да ядете малки порции (ваканцията е най -удобното време!), И вие ще почувствате всичките му ползи почти веднага:
- Липса на сънливост и летаргия … Това се случва от преяждане и с частично хранене поддържате тялото в добра форма. Няма чувство на глад, но стомахът не е пълен, храната се усвоява лесно и се усвоява бързо. Като се има предвид, че последният път, когато ядете, трябва да е 3 часа преди лягане и тази храна няма да ви претовари до очните ябълки, ще спите спокойно и ще се събуждате освежени и освежени. Това е най -бързият ефект, който ще забележите при преминаването към частично хранене.
- Отслабване … Този положителен ефект няма да ви стане очевиден веднага след описания по -горе, а след около месец. Фракционното хранене ще ви позволи да отслабнете гладко и без дискомфорт, като намалите количеството на приеманите калории. Няма да има постоянно чувство на глад, няма да има диво желание да се яде забранено парче шоколад, защото няма забранени продукти, има само количествени ограничения за употребата им.
- Общо подобрение на организма … Тези хора, които избират за себе си често хранене на малки порции, са принудени леко да променят начина си на живот, да станат по -събрани, защото трябва да контролират и коригират всичко (купуват здравословни храни, готвят ги правилно, събират термоси и контейнери за храна за работа). След като установите желания режим и попаднете в коловоз, ще се успокоите, отпуснете и възстановите нервната си система. Добрият сън ще ви накара да се почувствате по -добре. А отслабването и отсъствието на вредни продукти в диетата определено ще повлияят положително на вашето здраве. Нивото на кръвната захар се нормализира, метаболизмът ще се подобри, няма да има претоварване на стомашно -чревния тракт и отделителната система.
Зная! Голям плюс на частичното хранене за отслабване е, че свалените килограми няма да се върнат след 2 дни, какъвто е случаят с гладните диети, когато човек бързо отслабва поради отстраняването на течността от тялото, а след това бързо се възстановява предишното си тегло или дори наддава повече. Фракционното хранене има дългосрочен ефект, тъй като метаболизмът се променя и тялото престава да съхранява мазнини.
Противопоказания за частично хранене
На практика няма такива. Напротив, този метод на хранене дори се предписва от лекарите, например за захарен диабет, гастрит, колит, язви. Факт е, че тялото е по -лесно да смила храната, сервирана на малки порции, освен това се поддържа постоянно ниво на кръвната захар и няма чувство на глад.
Докато храненето на редовни интервали е чудесен план за здравословно хранене, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да го направите като начин на живот. При някои заболявания (например панкреаса) не трябва да се консумират нискокалорични храни и се изискват както мазнини, така и въглехидрати в големи количества.
Но дори и да нямате противопоказания и да сте получили разрешението на лекаря, започвайки да ядете частично, следете благосъстоянието си, особено състоянието на стомашно-чревния тракт. Всеки дискомфорт е причина да спрете всички иновации.
Недостатъкът на дробното хранене е необходимостта от постоянен достъп до храна и ясно придържане към схемата на времето. Трудно е работещ човек да спазва такива условия. Има изход: носете храна в термоси и контейнери и задайте напомняния на мобилния си телефон за часове за хранене. Всичко по -горе не е толкова трудно да се направи, просто изисква желание и сила на волята.
Правила за съставяне на меню за частично хранене
Храненето на частично не означава, че можете да изядете торта за един ден, като просто я разделите на 6 порции. Какво точно ще ядете, трябва да се третира толкова внимателно, колкото времето за хранене и интервалите между тях. Направете за себе си списък за пазаруване на тези продукти, които отсега нататък ще станат основата на вашата диета, и ги купувайте само. Всички знаем кое е полезно, кое е вредно и кое е много калорично, това, както и следните правила и трябва да се ръководим от:
- Ограничения … Да, по-добре е да не ядете вредни и висококалорични храни като чипс, пушено месо, пържени картофи в свинска мас и т.н. Но строгата забрана на всички обичайни лакомства ще доведе до сривове. Хората с необучена сила на волята не могат да се ограничават дълго време. Силата на волята няма да се събуди незабавно, така че промените в диетата към по -правилна и здравословна диета трябва да се въвеждат постепенно. Ако жадувате за ядки и шоколад, яжте, но много малко и всичко е с високо качество: черен черен шоколад и пресни ядки, а не евтин пълен бар и торба с печени осолени фъстъци. В бъдеще постепенно премахнете от менюто си (например няколко наименования на нездравословни храни седмично) и избягвайте да ядете всичко пържено, сладко, мазно, сосове, рафинирана захар, масло, бял хляб, сладкиши и сладкиши, сокове от торбички и газирани напитки.
- Въглехидрати и протеини … Чудесен избор за първа закуска са мюсли или сандвич, приготвен с пълнозърнест хляб. Въглехидратите в тях ще ви осигурят необходимата енергия за добър старт. Вече можете да добавите протеини към втората си закуска (например извара или варено птиче месо и омлет). Протеинът също ще ви осигури енергия и ще ви предпази от глад за дълго време.
- Зеленчуци, плодове, млечни продукти … Зеленчуковата супа с месо е чудесен вариант за обяд. Яжте плодове, плодове, желе, кефир, кисело мляко, задушени, задушени, пресни зеленчуци следобед. Яжте картофи и тестени изделия в ограничени количества, зърнени храни - неполирани.
- Сладкарски изделия … Дори ако много обичате сладкото, преминавайки към частично хранене, ще забележите намаляване на желанието за него с течение на времето. Това се улеснява от един от ефектите на яденето на малки порции - нормализирането на нивата на кръвната захар. Поради факта, че глюкозата е необходима за функционирането на мозъка, не забравяйте да разнообразите диетата си с мед, сушени плодове или черен шоколад.
- Пийте … Премахване на висококалорични и нездравословни напитки като кафе с мляко или пакетиран сок с консерванти, преминете към зелени или билкови чайове, негазирана минерална вода и ферментирали млечни напитки. Например, последното хранене преди лягане може да бъде чаша кефир. Разбира се, от време на време можете да си позволите и кафе, но не го прекалявайте. Не забравяйте да спазвате водния режим и да пиете 30 г вода на всеки 1 кг от теглото си на ден. И за да не разреждате стомашния сок и да не пречите на храносмилането, направете го 30 минути преди хранене.
Помня! Разменете големи чинии за чинийки. Когато видим самотно парче на голяма чиния, това веднага предизвиква негатив, на подсъзнанието изглежда, че са дошли гладни времена. И в малка купа дори малко количество храна ще изглежда достатъчно. И не забравяйте да дъвчете храната старателно и дълго време!
Примери за ястия и менюта с дробно хранене за отслабване
Системата за частично хранене практически няма противопоказания и се понася доста лесно. Можете дори да направите своя начин на живот, за да постигнете значителни резултати в отслабването и да поддържате постоянно желаното тегло. Можете да се убедите в комфорта на храненето на малки порции само като се опитате да преминете към него. Ето някои опции за подходящо меню.
Ежедневно меню за частично хранене
За добро начало си организирайте ден на гладно и яжте според принципите на дробното хранене:
- Закуска … Сварете овесена каша във вода и я подправете с мед и ябълка. Люспите, които не е необходимо да се варят, са много популярни, просто ги залейте с вода. Удобно е - просто накиснете овесената каша в чаша.
- Първа закуска … Дори докато сте на работа, вероятно можете да спрете и да изпиете чаша кисело мляко с плодове и пълнозърнест препечен хляб в точното време.
- Вечеря … Зеленчукова супа на пюре с варено месо (около 150 г) се вписва перфектно в малък термос и можете да вечеряте навреме дори на работното място.
- Втора закуска … Утолете глада си с малко количество ядки или сушени плодове (около 20 г).
- Вечеря … Яжте 200 г извара и зеленчукова салата (без картофите).
- Трета закуска … Изпийте кефирен лагер три часа преди лягане.
Помня! В идеалния случай солта може да бъде елиминирана от диетата, но такава диета ще бъде трудно поносима. По -приемлив вариант е да замените трапезната сол с морска.
Седмично меню за частично хранене
Ето седем варианта за 6 хранения. От предложените ястия можете да създадете меню за себе си за цялата седмица:
- Закуска … Зеленчукова салата и бъркани яйца с крутони; овесени ядки на водата, подправени с мед и настъргана ябълка; печена риба с варени зеленчуци и крутони; винегрет и парче риба (варени или варени в микровълновата); постна шунка с каша от елда; зеленчукова салата и парче риба на пара; 2 варени яйца и чай, подсладен с мед.
- Първа закуска … Половин чаша кисело мляко и 5 резенчета портокал; половин банан и половин чаша кефир; половин чаша извара и половин зелена ябълка; зеленчукова супа с ориз и кюфтета; гювеч от извара с настъргани моркови; гювеч от извара с настъргана ябълка; плодова салата, облечена с кисело мляко.
- Вечеря … Риба, печена със зеленчуци, тънък тост; зеленчукова салата с бисквити и варено телешко месо; клас и пълнозърнест хляб; зеленчукова салата, тънък тост и пилешки гърди на пара; пилешки бульон и зеленчукова салата без картофи с крутони и сирене фета; зеленчукова супа с крутони и филия варено месо; зеленчукова салата, полита със зехтин, крутони, парче говеждо на пара и няколко задушени зеленчуци.
- Втора закуска … Половин чаша кефир и 1/2 банан; кисело мляко и салата от круши и ябълки; извара с банан; зелена ябълка, изпечена с извара и мед; варена риба и задушени или печени във фурна зеленчуци; настъргана ябълка и морков, подправени със зехтин; плодова салата от ябълка, банан, портокал и круша, подправена с кисело мляко.
- Вечеря … Пилешки гърди, печени със зеленчуци; зеленчукова салата на пара и пуешки кюфтета; риба, печена със зеленчуци (с изключение на картофи); грахова каша и задушено говеждо месо; задушено зеле и варено говеждо месо; палачинка с пълнеж от лук и яйца и зеленчукова салата; омлет и зеленчукова салата.
- Трета закуска … Възможност за избор на чаша кисело мляко, прясно изцеден сок, плодова напитка от ягодоплодни, компот, кефир, зеленчуков сок, като домат или плодове.
Моля обърнете внимание! Ако не можете да живеете без сладкиши, тогава заменете хляба или крекерите с някаква сладост за обяд. Например, две лъжици сладко, парче шоколад, мармалад, малък блат.
Месечно меню за частично хранене
Ако живеете един месец, спазвайки правилата на дробното хранене, тогава това ще се превърне в навик и ще престане да бъде проблем. Ще запомните храните, които искате да ядете, ще свикнете с режима и ще се приучите да планирате деня си, като се адаптирате към храненията си. За да улесним адаптацията, ви предлагаме меню с подсказки за един месец.
Първо десетилетие
- Закуска: всички видове зърнени храни (овесени ядки, ориз, царевица, елда, просо), чаша сок (ябълка, портокал), парче твърдо сирене.
- Първа закуска: сурови зеленчуци (моркови, дайкон, ряпа).
- Обяд: всички видове супи в месен или рибен бульон с парчета месо (риба) и крутони.
- Втори закуски: редувайте сушени плодове (стафиди, сушени кайсии, сини сливи, сушени ябълки, круши и череши).
- Вечеря: Редувайте се варена или задушена риба с варено, задушено или печено месо (телешко, домашни птици) плюс варени или печени зеленчуци.
- Трети закуски: чаша всякаква нискомаслена ферментирала млечна напитка (кефир, кисело мляко).
Второ десетилетие
:
- Закуска: редувайте зеленчукови салати (от пресни или варени зеленчуци, например винегрет) плюс яйца, приготвени по различни начини (варени, под формата на омлет), пийте зелен чай.
- Първи закуски: сурови плодове (банан, портокал, ябълка, круша, райска ябълка, нар).
- Обяд: алтернативен постен борш, рибна супа, супа на пюре плюс парче месо или риба (варено, на пара) и резен сирене фета.
- Втори закуски: не солени и за предпочитане сурови ядки (лешници, орехи, бадеми, фъстъци, кашу).
- Вечери: разнообразни зеленчукови салати, приготвени от варени продукти, плюс парче варено месо или салати от пресни зеленчуци плюс филия риба (печена, варена в двоен котел или микровълнова фурна), измийте с половин чаша сок (ябълка, портокал, домат) или ферментирала млечна напитка (кисело мляко, кефир).
- Трети закуски: чаша сок от горски плодове или компот, подсладен с мед (медът може да се яде отделно).
Трето десетилетие
: редуващи се ястия от менюто на първото и второто десетилетие.
Зная! Всички зеленчукови салати трябва да са без майонеза. Може да бъде подправено със зехтин и лимонов сок или ябълков оцет.
Меню за 3 дни за частично хранене в таблицата
Това е примерно меню за три дни за частично хранене. Под формата на маса, тя се възприема по -добре, така че е много удобно да я отпечатате, да я закачите на хладилника и да се ориентирате, когато приготвяте храна.
Важно! Имайте предвид, че всички порции трябва да са малки и да съдържат не повече от 200 калории. Гледайте видео за дробното хранене:
Фракционната храна за отслабване е проста и ефективна диета, която е полезна за вашето здраве. Може да се превърне в навик и да се превърне във вашата хранителна система за цял живот.
