Днес е лесно да се намери информация за силовите тренировки за начинаещи, но често е трудно да се разбере. Разберете алгоритъма на обучение за начинаещи. Днес ще говорим за обучение за млади хора, но всички принципи по -долу могат да се използват на всяка възраст. Основната разлика между класовете възрастни и юноши е работното тегло на черупките. Ще се опитаме да ви разкажем колкото е възможно повече за културизма за начинаещи.
Основи на културизма за начинаещи
Всички родители се интересуват преди всичко от въпроса за възрастта на началото на часовете. Някои експерти смятат, че упражненията в ранна възраст могат да навредят на здравето. Смята се, че силовите тренировки могат да забавят растежа на младото тяло и да нарушат работата на сухожилно-ставния апарат.
Това обаче са само теории и те не са получили практическо потвърждение. Ако подходите правилно към процеса на обучение, тогава тийнейджърите ще имат само полза. На първо място е необходимо да се изготви правилната тренировъчна програма, която да отговаря напълно на текущата спортна форма на начинаещия. Трябва също да обърнете по -голямо внимание на техниката на упражнения.
Стресът, който подрастващото тяло може да понесе, се обсъжда доста активно. Често подрастващите изпълняват толкова малко работа по време на урока, че за напредък не може да става и дума. Учените са доказали, че младото тяло понася добре стреса и бързо се възстановява след тренировка.
Натоварването не трябва да се определя от възрастта на спортиста, а от нивото на неговата подготовка и генетични данни. Тийнейджърите имат много енергия и високи хормонални нива и тези фактори трябва да се използват правилно. Често подрастващите спират да спортуват не поради постоянна умора, а поради липса на напредък. Начинаещите трябва да обърнат много внимание на техниката на изпълнение на движенията и да работят достатъчно, за да изградят солидна основа. Именно с концепцията за „достатъчно“често възникват недоразумения. За да улесните следенето на обема на свършената работа, струва си да използвате индикатора за общото седмично натоварване.
Разбира се, това изисква допълнителна инвестиция на време, но в същото време е необходимо. Когато знаете натоварването, тогава можете да напредвате правилно. Както знаете, без това няма да има мускулен растеж. Освен това ще можете да проследявате изоставащите в развитието мускули, за да ги отработите навреме.
Когато планирате обучение за начинаещи, също толкова важен фактор е времето за възстановяване на тялото. Тийнейджърите се възстановяват достатъчно бързо и това трябва да се има предвид. За да се изгради качествена база, има смисъл да се използва среден брой серии и повторения. Например, достатъчно е да изпълните 4 до 6 серии от 4-6 повторения всеки.
Искам също да обърна специално внимание на въпроса за опасността от пълни клекове. Много експерти смятат, че това упражнение може да увреди колянните стави. Най -често се препоръчва да се спуснете до паралела на бедрото със земята. Въпреки това, с пълни клекове, колянните стави, напротив, се развиват и укрепват. Ако слезете паралелно, коленете поемат по -голямата част от товара, когато спрете да се движите. Това е опасното за ставите. При изпълнение на пълни клекове мускулите на бедрото се включват активно в работата. В същото време е важно да следвате техниката на клек.
Трябва да запомните, че когато правите клекове, трябва да поддържате постоянно напрежение в мускулите на цялото тяло. Също така е важно да не използвате отскоци в най -ниската точка на траекторията. За овладяване на техниката е необходимо да се използват малки тежести. Отбелязваме също, че често се чуват съвети за начинаещи спортисти да изпълняват повече от 10 повторения, за да ограничат работното тегло. Разбира се, тренировките с високо повторение помагат за намаляване на работното тегло. В същото време начинаещите се уморяват повече и в един момент могат да загубят контрол над движението си.
Така плавно преминахме към въпроса за тежестта на обучението. Начинаещите трябва да тренират така, че последното повторение да е най -трудно, като същевременно имат сили да завършат друго повторение.
Много е важно да се гарантира, че мускулите на цялото тяло се развиват хармонично. За да направите това, трябва да изпълнявате основни упражнения, а не да се фокусирате върху спомагателни. Начинаещите могат да постигнат страхотни резултати, когато използват движения за вдигане на тежести - грабнете и почистете и дръпнете.
Тези движения обаче са доста сложни в техническо отношение и могат да бъдат заменени с клекове, повдигане на щанга, преси в легнало положение на хоризонтални и наклонени пейки. За тийнейджъри пресите с наклон са по -добри.
Начинаещите спортисти трябва да разберат, че ако обръщате много внимание на тренировките на горната част на тялото и най -често това се случва, можете да изпаднете в състояние на претрениране. Трябва да тренирате и краката си, въпреки че много спортисти не харесват това. Сега разговорът е дори за професионални спортисти.
Трябва също така да се отбележи, че именно мускулите на раменния пояс са най -лесни за претрениране в млада възраст. Тялото обръща повече внимание на развитието на мускулите на гърба и краката. В същото време всеки иска да изпомпва мощни ръце и гърди, което води до претрениране в резултат.
В юношеството трябва да се избягва голям брой упражнения, които включват лакътната става. Също така внимавайте с тренирането на гръдните си мускули, ако не планирате да упражнявате постоянно. Това не е свързано с риск от нараняване, какъвто е случаят с лактите. Просто в бъдеще ще ви бъде много трудно да поддържате свръхразвити гръдни мускули. Ще бъде достатъчно да пропуснете един месец тренировки и ще загубите голямо количество маса. Тогава ще бъде много трудно да го върнете. Направете вашата тренировъчна програма възможно най -балансирана.
За повече информация относно основните принципи на обучение за начинаещи вижте тук:
