Мускулен растеж е възможен с тъканна хипертрофия. Следователно основната задача на спортиста е да стимулира този процес. Научете как да нараните влакната. Мускулната хипертрофия е увеличаване на обема на тъканните клетки, което е реакцията на организма към физическа активност. Увеличаването на размера на клетките също води до мускулен растеж. Точно към това се стремят всички посетители на залите, вдигащи тонове желязо. Днес ще говорим за основните стимули на мускулната хипертрофия.
Мускулни хипертрофични стимули
Прогресия на зареждане
Това е първият и може би основният стимул за мускулна хипертрофия. За него стана известно още през седемдесетте години на миналия век. В същото време той е и най -простият. За да стимулирате мускулната хипертрофия, трябва постоянно да увеличавате работното си тегло. Ако това не бъде направено, няма да има мускулен растеж. Трябва да правите 5 до 12 повторения във всеки набор и да почивате две или три минути между сериите. Това е достатъчно време за възстановяване на тялото и можете да продължите да спортувате.
Микротравми на тъканите
Учените успяха да установят, че под въздействието на физическо натоварване мускулната тъкан получава микроповреда. По правило това са различни сълзи и сълзи. В отговор на това в тялото се задействат специални механизми за възстановяване и увреждането се лекува чрез създаване на нови тъкани.
По очевидни причини е възможно максимално увреждане при използване на товар, равен на максимума за еднократно повторение. В този случай акцентът трябва да бъде върху отрицателната фаза на движението. Като пример, помислете за лежанката, която е много популярна сред спортистите.
Веднага трябва да се каже, че отрицателните повторения трябва да се извършват с помощта на приятел. Неговата задача е да помогне за повдигането на спортното оборудване. След това го спускате и в същото време е необходимо напълно да контролирате движението. Темпото е бавно. Не използвайте този метод много често, тъй като тялото се възстановява от такива щети много по -дълго.
Най-популярното е обучение с 65 до 80 процента от макс. Той причинява по -малко микровреди, но е по -безопасен. Научните изследвания показват, че когато използвате максимални тежести или отрицателни повторения, не е необходимо да използвате висок интензитет. За добра стимулация на хипертрофията са достатъчни 10 до 20 повторения. Трябва също така да се предупреди, че този метод е подходящ за опитни спортисти и е по -добре първо да не се използва за начинаещ спортист.
Метаболитен стимул
Колкото повече повторения правите в сета и колкото по -малка е паузата между сериите, толкова по -кисели стават мускулите ви. Това се дължи на натрупването в тъканите на голям брой различни метаболити, например млечна киселина. Това може да бъде ефективен стимул за хипертрофия.
В своите експерименти учените са установили, че ако ограничите притока на кръв към целевия мускул и използвате тегло от 20 до 30 процента от максимума за еднократно повторение, тогава хипертрофия се постига сравнително бързо. Не всичко обаче е толкова просто, колкото изглежда. С този метод обемът на мускулната тъкан се увеличава предимно от течности и гликоген, а не от протеини.
Установено е, че с постоянното използване на метаболитна стимулация на хипертрофия, ефективността му намалява след месец или един и половина.
Кой е най -добрият начин за стимулиране на мускулната хипертрофия?
И трите основни стимула на мускулната хипертрофия участват във всеки тренировъчен метод. Противно на общоприетото схващане, дори любимият модел на пауърлифтърите 5х5 включва метаболитен стимул. В хода на множество експерименти с различни системи за обучение стана известно, че всички гореописани стимули могат да бъдат перфектно комбинирани в рамките на един урок.
В същото време трябва да разберете, че всички тези стимули използват енергийните резерви на тялото по различни начини и възстановяването му зависи преди всичко от индивидуалните характеристики на спортиста.
Трудно е да се каже кой стимул е по -ефективен. Само спортист взема решение за тяхната комбинация или разделяне, като се фокусира върху собственото си здравословно състояние. Начинаещите спортисти могат да бъдат посъветвани да изберат средата. Направете 3 или 4 серии от 6-12 повторения. Почивайте 2 до 3 минути между сериите и не забравяйте да увеличите натоварването.
Постепенно можете да започнете да използвате два или три стимула наведнъж в една сесия. В този случай схемата на обучение може да бъде следната:
- Основни упражнения - 4 до 4 серии по 6 или 8 повторения. Изпълнявайте движения с максимални тежести с експлозивно темпо по време на положителната фаза и бавно в отрицателната. Почивката между сетовете е 2 до 3 минути.
- Изолирани движения - 2 до 3 серии по 12-15 повторения всеки. Почивайте 30 до 60 секунди между комплектите.
Това ще ви позволи да комбинирате и трите основни стимула на мускулната хипертрофия. Трябва да се помни, че подобна дейност ще бъде много трудна и ще ви трябва повече време за възстановяване.
Повече информация за мускулната хипертрофия:
