Тренировки на открито, техните основни предимства, как да изберем място, време, режим на хранене и пиене, правилният избор на дрехи за упражнения в студено време, загряване и набор от спортни дейности, правила за безопасност. Разбира се, както всяка дейност, спортните тренировки на открито имат своите недостатъци, включително голяма вероятност да се разболеете, неудобни условия и присъствие на любопитни зрители. Ако обаче са изпълнени редица условия, тези моменти могат да бъдат частично изключени.
Съществуват редица насоки, с които тялото ви да се радва и да се възползва от дейности на открито. Те са прости и леки и не изискват никакви усилия от вас.
Как да намерим място за спорт на открито
Преди да започнете часовете си, трябва да решите къде ще тренирате. За да направите това, разходете се из района и изберете най -подходящото място за вас. Това може да бъде специална спортна площадка или стадион, където е предвидено наличието на хоризонтални пръти, бягащи пътеки и друго спортно оборудване.
Ако няма такова място близо до къщата ви, изберете парка, площада, редовното кацане и т.н. Основното е, че е чисто, няма счупено стъкло, камъни, пръчки и други отломки. Освен това не трябва да избирате силно уединени места, за да не застрашавате живота си, особено в тъмните часове на деня.
Отделете време, за да намерите най -подходящите за вашите упражнения. Когато мястото е избрано, е необходимо да се вземе решение за режима на обучение.
Най -доброто време за упражнения на открито
Препоръчва се сутрешните и вечерните часове да се разпределят за спорт. Индивидуалният график на живота обаче не винаги позволява упражнения през такива периоди. Затова трябва да изберете времето за себе си и за спорта, като започнете от собствените си характеристики и режим.
За „совите“, които не могат да си откажат сладък сутрешен сън, вечерните часове ще бъдат оптимални. Чучулигите, от друга страна, могат да спортуват сутрин.
Ако не ви пука кога да станете, тогава е по -добре да изберете сутрин. Това се дължи на факта, че въздухът не е толкова пълен с отработени газове, няма любопитни зрители по улиците. Също така сутрешните часове са по -полезни за спортуване поради причината, че физическите упражнения ще изпълнят тялото ви с енергия за целия работен ден.
Съвети за хранене за обучение в студено време
Храненето на човек играе важна роля в живота му, особено ако решите да подобрите състоянието на мускулите чрез дейности на открито. В този случай трябва да направите някои корекции в диетата си.
През зимния сезон тялото ни изпитва остър недостиг на полезни минерали и витамини, които в други моменти получаваме от плодове и зеленчуци. Приемът на допълнителни витаминни комплекси ще помогне да се коригира тази ситуация. Това е особено важно, ако се занимавате със спорт и упражнения. Тялото ви трябва да получава цялото количество хранителни вещества след тренировка.
На чист въздух в студено време тялото трябва да изразходва енергия не само за работата на мускулната тъкан, но и за отоплението на тялото. За да може енергията му да е достатъчна за това, е необходимо да се въведе в диетата храна, богата на протеини: зърнени храни, месо от риба и птици, млечни продукти, зеленчуци.
Протеиновите шейкове са добър източник на енергия. Но лесно смилаемите храни се изключват най -добре от диетата или се оставят за събирания в приятелска компания.
Приемът на храна трябва да бъде 1, 5-2 часа преди часа. Но след успешна тренировка можете да си направите лека закуска със зеленчуци или плодове. Яденето на по -тежки храни не се препоръчва.
Не забравяйте, че 1, 5 часа преди часовете е необходимо да се изключи приемът на натурално кафе, тежко пържено, пикантна или пушена храна, бързо хранене и т.н.
Режим на пиене за спорт при студено време
Важен момент в диетата на всеки човек е правилният режим на пиене. Трябва да пиете до 3 литра вода през целия ден. Ако е възможно, започнете деня си с две чаши топла вода, отпивани на гладно през редовни интервали.
Когато спортувате на открито през студения сезон, не забравяйте за достатъчното количество консумирана течност. Отивайки да учите, не забравяйте да вземете със себе си термос с топла напитка. Негазираната минерална вода, билковата инфузия и др. Са идеални за това. Моля, имайте предвид, че не строите, за да вземете кафе, чай, вода с оцветители, аромати, газ. Оптималната температура за пиене е 36-37 градуса.
Препоръчва се да се пие веднъж на всеки 20 минути. Ако не можете да вземете вода със себе си, пийте много вода преди и след урока. Така ще възстановите водния си баланс, който ще бъде нарушен от обилното изпотяване.
За да предотвратите замръзване на водата и провокиране на настинка, не използвайте пластмасови бутилки, дори специални спортни. Термосите са най -подходящи за тези цели. Можете да ги купите на същото място, където се продават спортни облекла.
Избор на спортно облекло и обувки за тренировки на открито
Дрехите, в които ще тренирате на чист въздух, трябва да са удобни, просторни, да не ви пречат в движението и да са изработени от специални материи. Освен това трябва да има свободно преминаване на въздух. Това ще премахне възможността от прегряване от топлина и влага, генерирани по време на тренировка. Когато отивате на урок в студено време, си струва да облечете термобельо по тялото, след това трикотаж от естествени материи, а отгоре - яке и панталон от ветроустойчив материал. При упражнения в студено време наслояването е важно. Препоръчително е да не пестите пари и да изберете спортни дрехи от известни марки.
Не забравяйте, че вашето облекло трябва да включва шапка, шал, ръкавици или ръкавици. Това ще предпази ръцете, челото и ушите ви от хипотермия и загуба на топлина.
Спортните обувки са друг акцент. Летни маратонки или обикновени ботуши не трябва да се използват за тренировки в студено време. В първия случай краката ви ще замръзнат, във втория мускулите и ставите могат да бъдат повредени поради неправилно разпределение на натоварванията. Не икономисвайте, купете си страхотни водоустойчиви зимни кецове. Това ще ви позволи да тренирате, когато има сняг или локви извън прозореца.
Оптимално време за упражнения на открито
Физическата активност на улицата трябва да бъде преди всичко приятна и да подобрява здравето ви, а не да го подкопава. Ако извън прозореца е минус 15, дъжд, снежна буря и силен вятър, тогава си струва да прехвърлите упражненията в отопляема стая. Въпреки че, ако сте фен на спартанското възпитание, тогава тези моменти няма да ви притесняват.
Фитнес треньорите назовават оптималните условия за упражнения на открито:
- Температура до -9 градуса;
- Сухо време;
- Липса на вятър.
Именно с такива показатели можете да прекарате няколко часа навън и да не замръзвате. Ще можете да направите пълно загряване, да бягате, като същевременно наблюдавате правилното дишане.
Моля, обърнете внимание, че не се препоръчва да се занимавате с физическа активност при силен вятър. Това няма да ви позволи да дишате правилно и ще влоши резултатите от тренировката ви.
Правилното дишане при упражнения в студено време
Всяка физическа активност трябва да се извършва с правилно дишане. Тя не може да бъде съборена или разбита до желания ритъм. В противен случай положените усилия ще бъдат неефективни.
За дейности на открито през студения сезон това правило е особено важно. Когато правите физическа активност, можете да вдишвате само през носа. Но изходът може да стане с уста. Ако не можете да следвате това правило, тогава е по -добре да спрете или промените ритъма.
За да се избегне преохлаждане на горните дихателни пътища, може да се използва шал или допълнителна маска. В този случай обаче е невъзможно да се промени режимът на дишане.
Ако изведнъж почувствате недостиг на въздух, болка в страната или друг дискомфорт, най-добре е да спрете и да направите малко загряване, леко джогинг или скачане. След като дишането е равномерно, можете да продължите да тренирате, само с по -леко темпо.
Правила за загряване и тренировки на открито
Всяко физическо упражнение трябва да започне с леко загряване. Това ще ви позволи да затоплите мускулите си, да влезете в дихателен ритъм и да разтегнете ставите. Това е особено вярно на чист въздух в студено време: мускулите трябва да се затоплят добре, за да се избегнат наранявания.
Не загрявайте обаче твърде дълго и усилено. В края на краищата, трябва само леко да "ободрите" тялото, а не да се намокрите под дрехите си. Най-често срещаните загряващи упражнения са въртене, скачане, джогинг на място, завъртане на тялото.
След като тялото ви се разтегне, можете да започнете директно да спортувате. Не забравяйте, че когато спортувате на открито, особено през студения сезон, трябва да редувате упражнения. Това ще позволи на една мускулна група да работи, докато други почиват. Не правете дълги почивки.
Скоростта на упражнения е силно повлияна от температурата. Колкото по -ниска е тя, толкова по -премерени и монотонни трябва да бъдат движенията ви. Това ще избегне обилното изпотяване с по -нататъшно охлаждане на тялото.
Времето, което отделяте за изпълнение на един набор от упражнения, също трябва да се регулира според правилото: колкото по -ниска е температурата, толкова по -кратки са комплектите.
Видове упражнения на открито
Най -често срещаният вид упражнения на чист въздух и по всяко време на годината е джогинг. Измерено и равномерно, то перфектно укрепва всички мускулни групи, оказва необходимото натоварване върху сърдечно -съдовата система и развива белите дробове. Освен това не изисква специални сайтове. Можете да бягате по пътеките на парка, площада или улиците без активен трафик. Ако не можете да бягате, изберете разходка или различни упражнения за сила. Ако имате спортен мотор и подходящ разчистен парк наблизо, тогава е напълно възможно да го карате през зимния сезон, ако времето е благоприятно. Трябва да кажем и за фитнес на открито. Този спорт включва упражнения, докато лежите. Ето защо, освен спортно облекло, ще ви трябва специален килим и място без камъни, клони и други отломки. Отличен вариант в този случай би била спортна площадка с хоризонтални решетки и пейки за класове. На такива сайтове можете успешно да комбинирате упражнения на хоризонтални щанги, например, различни издърпвания, с упражнения в хоризонтално положение-лицеви опори, люлеене на пресата. Кляканията също ще бъдат полезни, особено ако има възможност да вземете претеглящ агент (щанги, тежести, гири). По -малко ефективни от фитнеса са традиционните зимни спортове: ски, кънки, сноуборд и др. Техният съществен недостатък е ограничаването на материалните и атмосферните възможности. Пълното оборудване за зимни спортове не е евтино. И не винаги можете да намерите място за такова обучение. Който и вид зимен спорт да изберете за себе си, ефективността му ще бъде видима само ако се спазват основните правила и изисквания, включително безопасността.
Правила за безопасност при спорт в студено време
Ще се занимавате със спорт на чист въздух самостоятелно, без треньор. Ето защо не трябва да избирате за себе си тежки комплекси, които могат да доведат до наранявания, навяхвания или натъртвания. В края на краищата може да се случи, че наблизо няма човек, който да се притече на помощ.
През зимата се стъмва рано, затова е по -добре да тренирате през деня. Ако не можете да разпределите определеното време за упражнения, струва си да помислите за прехвърляне на дейността във фитнес залата. През лятото можете да ги подновите в природата.
Опитайте се да избягвате слепи места и пътеки, за да избегнете неприятни срещи. Също така, не избирайте места в близост до магистрали за вашето обучение. Изобилието от отработени газове няма да допринесе за вашето здраве.
Как да тренирате на открито - гледайте видеото:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = _JmNf9lsy5o] Упражненията на открито, особено през студения сезон, са чудесен начин да подобрите здравето си, да упражнявате воля и да подобрите фигурата си. Следвайте правилата за обучение, така че процесът да е възможно най -ползотворен и безопасен.
