За да успеете в културизма, трябва да знаете графика на тренировки, използван от големи шампиони като Арнолд Шварценегер. Графикът на тренировки на спортист зависи от неговото ниво на подготовка, както и от целите, които преследва. В допълнение, това влияе върху необходимия брой сесии на седмица и обема на всяка тренировка. Има и други фактори, които влияят върху избора на график. Днес ще разгледаме основните видове графици за тренировки по културизъм.
График на тренировъчните сесии за начинаещи
Може би основният фактор, влияещ върху количеството и качеството на часовете, е целта на обучението. Начинаещите спортисти трябва да подготвят тялото и тялото си за предстоящите тежки тренировки. През първите 3 или 4 месеца трябва да поставите качествена основа за бъдещ растеж.
През този период не можете постоянно да увеличавате работното тегло на спортното оборудване или да използвате различни методи на обучение. Ако на този етап не поставите основата, тогава тялото ще се адаптира за дълго време. Вероятно в този случай няма да можете да видите значителен напредък през годината.
Много често това става причина за завършване на обучението от начинаещи, които просто са разочаровани от обучението. Ако не бяха направили тези грешки, със сигурност, след като бяха видели напредък, щяха да продължат обучението си. Тъй като тялото ви все още не е готово за големи натоварвания и работи в режим, необходим за мускулен растеж, е необходимо да тренирате често, но не много.
Трябва да използвате кръгови тренировки през ден и да се фокусирате върху големи мускулни групи, докато правите основни упражнения. Всяка сесия трябва да продължи около 40 минути. Твърде рано е да напредвате в натоварването и трябва да работите с леки тежести. Особено внимание трябва да се обърне на техниката на изпълнение на упражненията.
График за тренировки с тежести
Когато тренирате за маса, трябва да постигнете мускулна хипертрофия, което означава създаване на необходимия стрес и отделяне на достатъчно време за възстановяване на тялото. Също така не забравяйте за тренирането на централната нервна система и енергийните резерви на тялото. Всичко това предполага микропериодизация.
Вашите сесии не трябва да продължават повече от един час, с изключение на времето за загряване. Това обикновено отнема от 10 до 20 минути. Когато загряването приключи, трябва да направите първото упражнение в комплекта за загряване с празна лента. От този момент започва отброяването на 60 минути.
За да определите оптималното време за тренировка, трябва да знаете какъв тип мускулни влакна ще тренирате. За окисляващите и бързите това е вечерта. През това време нивата на тестостерон са по -високи, както и телесната температура. Вашият график за тренировки с тежести може да варира в зависимост от разделянето на тялото ви на мускулни групи. В случай, че работите в един урок върху една голяма и 1 малка група, като използвате микропериодизация на големи групи, тогава най -добрият вариант е обучението всеки втори ден. Препоръчително е да тренирате бицепсите заедно с гърдите, а трицепсите със гърба. Раменният пояс е най -добре трениран в деня на работа с крака. Ако ще тренирате големи групи мускули отделно от малки, тогава можете да го правите всеки ден.
График на силовите тренировки
За да увеличите силата си, трябва да развиете гликозни и високопрагови бързи влакна, както и да обърнете внимание на развитието на способността на организма да получава енергия от креатин фосфат. Тези видове влакна се тренират веднъж на 14 дни и между тези сесии трябва да работите върху окислителни влакна.
Когато планирате тренировки за сила, трябва да използвате микропериодизация, която е по -сложна от масовите тренировки.
Сесията трябва да продължи около един час. Това се дължи на факта, че след това нивото на мъжкия хормон започва да намалява и синтезът на кортизол се увеличава. По тази причина разделянето на една сесия на два дни е идеално. Както знаете, запасите от креатин фосфат се възстановяват в рамките на 5-10 минути почивка между сериите и ако изпълните пет подхода, това ще отнеме цялото време на сесията. В същото време, ако не се занимавате професионално с пауърлифтинг, тогава няма да имате нужда от него.
По -добре е да тренирате вечер, тъй като в допълнение към по -високите нива на тестостерон по това време, рискът от нараняване поради по -високата телесна температура се намалява. Но ако вашите биоритми не отговарят на такъв тренировъчен график, тогава можете да тренирате напълно сутрин.
Схемата на вашето обучение може да бъде следната: работете върху гликолитичните влакна на голяма мускулна група, след това тренирайте окислителните влакна на друга и на последния етап тренирате високопрагови бързи влакна на третата.
График на тренировка за сушене
Основната цел на тренировката за сушене е да се изгарят подкожните мастни натрупвания, но е необходимо да се запазят мускулите. Също така е важно да запомните, че сушенето не е възможно без диета и за това можете да използвате програма за хранене с въглехидрати.
Докато изсушавате, вашето упражнение трябва да продължи около 40 минути. Ако трябва да изгаряте мазнини, тогава е по -добре да го направите с помощта на програма за хранене и да тренирате през този период, за да поддържате мускулите. Времето на часовете зависи от вида натоварване, което ще използвате. Ако сте планирали кардио и анаеробна дейност за същия ден, тогава между тях трябва да дадете на тялото минимум шест часа за почивка.
График на обучение за момичета
Основното предизвикателство за момичетата е да създадат съблазнително седалище и да стягат други мускули на тялото. Необходимо е и изгаряне на мазнини. За разлика от момчетата, момичетата не трябва да разделят обучението си на различни видове.
Продължителността на часовете директно зависи от степента на подготовка. Ако започвате във фитнеса, използвайте кръгови тренировки с продължителност от 70 до 80 минути. За по -опитни спортисти има смисъл да се увеличи интензивността на тренировката и да се намали времето за тренировка до един час.
Научете повече за това как да настроите график на обучение за начинаещ в този видеоклип:
