Днешната статия ще даде насоки как да тренирате мускулите на врата си. Никой няма да спори с факта, че мускулите на врата са от голямо значение, както от естетическа гледна точка, така и от практическа гледна точка. Човек прави огромен брой завъртания на главата през целия си живот. В същото време тази мускулна група винаги остава видима. Хармонично развитите мускули на шията изглеждат страхотно естетически и благодарение на това може да се предотврати развитието на остеохондроза. Много често спортистите не обръщат дължимото внимание на тази група в тренировките, което със сигурност ще внесе дисбаланс в цялостния външен вид на спортиста.
Тренирайте мускулите на врата у дома
Този раздел е посветен на набор от упражнения, за които не се нуждаете от допълнително оборудване или спортно оборудване. Можете да провеждате това обучение у дома, на път и на всяко удобно място. Комплексът се основава на система за самоустойчивост, чиято идея вече е ясна от името. Като цяло комплексът включва шест упражнения и може да бъде както основен, така и загряващ. Всяко от упражненията по -долу трябва да се изпълнява в три комплекта, всеки от които се състои от 10 или 20 повторения.
- Основите на вътрешните части на дланите опират в брадичката. Накланяме главата към гърдите, преодолявайки съпротивлението, създадено от ръцете. След това също връщаме главата в първоначалното й положение (съпротивлявайки се с ръце). Този тренировъчен метод е добър с това, че можете независимо да регулирате силата на съпротивлението, като го увеличавате с увеличаване на тренировката на мускулите на врата.
- Дланите са стиснати и разположени в задната част на главата. Навеждаме главата назад, преодолявайки съпротивлението на ръцете. След това накланяме главата си напред с ръце, докато брадичката докосне гърдите, преодолявайки съпротивлението на мускулите на врата.
- Дланта на дясната ръка е на дясната буза. Накланяме главата си надясно, преодолявайки съпротивлението на ръката.
- Подобно на предишното упражнение, но направено вляво.
- Дланта на дясната ръка лежи върху брадичката. Напрегайки мускулите на шията и преодолявайки усилието на ръката, обръщаме главата си надясно. След това завъртаме главата си наляво с помощта на ръцете си, преодолявайки съпротивлението на мускулите на врата.
- Подобна на предишната, но изпълнена вляво.
Преди да започнете комплекса, е необходимо да затоплите врата, като правите завои и наклони с главата. Това ще подготви мускулите за работа и ще предотврати увреждане на врата. Трябва също така да разтегнете трапецовидните мускули на рамото, като завъртите раменете си и размахвате ръцете си.
Трениране на мускулите на врата за сила и обем
За да тренирате обема и силата на шийните мускули, трябва да посетите фитнес залата. Трябва също да запомните за онези мускули, които се намират близо до шията: трапеции и делти. Програмата за обучение включва едно упражнение за всяка мускулна група: стерноклеидомастоид, гръбни мускули на шията, капани и делти. По този начин трябва да изберете едно упражнение от всеки раздел по -долу. Всеки от тях трябва да се изпълнява в един подход, състоящ се от 12 до 15 повторения. Този комплекс трябва да се извършва веднъж седмично и може да се комбинира с трениране на мускулите на раменете и гърба. Най -добре е да се направи в последната фаза на тренировъчната сесия.
Упражнения за мускулите на гърба на шията
Удължаване на шията в легнало положение
- За щанга с желаното тегло е необходим диск;
- Легнете на пейка, така че раменете ви да са на едно ниво с ръба, а погледът ви да е насочен надолу, след което поставете диска на тила си;
- Наведете и разгънете врата си бавно, като постепенно увеличавате обхвата на движение.
Удължаване на врата с колани
- Прикрепете диска към колана и го поставете на главата си;
- Свийте врата си. Тяхната амплитуда трябва да е удобна.
Упражнения за стерноклеидомастоидни мускули
Огъване на шията в легнало положение
- Поставете се на пейка с врата и главата висящи от нея. Погледът е насочен нагоре;
- Поставете диска с щанга на челото си и се огънете. Препоръчително е да докоснете гърдите с брадичката.
Докосване на брадичката
- Ще ви е необходим партньор, за да направите упражнението;
- Седнете на пейка под ъгъл от 45 градуса и поставете кърпа върху челото си. Асистентът се намира отзад и го държи в двата края;
- Правете кимващи движения, преодолявайки съпротивата на асистента.
Упражнения върху трапеца
- Вертикални пръти на прът или блок;
- Рамене;
- Повдигане на раменете с помощта на наклонена пейка.
Упражнения за делти
- Наведени над пръти;
- Арнолд преси;
- Развъждане на гири отстрани.
Мускули на шията и упражнения за тяхното развитие
При трениране на шийните мускули стерноклеидомастоидният мускул е от особен интерес. Именно тя е отговорна за завъртането и накланянето на главата. Също така, мускулите, разположени в дълбините на шията, трябва да бъдат тренирани: гръбна, средна и предна скалена. Тези мускули участват в работата на гръбначния стълб и гръдния кош по време на вдишване. Също така делтата, състояща се от 3 снопа, може да бъде приписана на мускулите от тази група:
- Отпред - работи чрез повдигане на ръцете напред и завъртането им навътре;
- Среден - помага за разпръскване на ръцете отстрани;
- Задна - завърта ръцете навън и осигурява издигане на ръцете.
Към вече описаните по -горе упражнения могат да се добавят и следните упражнения:
- Движения на тялото с тежести в "моста за борба";
- Въртене на тялото с опряна глава върху постелката;
- Повдигане на главата със затегната в зъбите тежест.
Те се изпълняват в един подход, състоящ се от 8 или 10 повторения.
Можете да се запознаете с техниката на изпълнение на упражнения за мускулите на шията за сила и маса в този видеоклип:
