Можете да изградите раменете си, като вдигнете ръцете си с гири, докато стоите. Това изолирано упражнение е едно от малкото, което ще помогне да се изпомпват задните делти: техника и видео съвети. Красиво развитите рамене са гордостта на спортист. Предният и средният сноп от делти е включен в работата по -често и трябва да се уверите, че това не се превръща в диспропорция в развитието на раменете.
Развъждането на ръце с гири в изправено положение наведено е предназначено да изпомпва точно задния сноп от делтоидни мускули, което има значителен принос за развитието на мускулите на торса.
Делтоидният мускул е повърхностният мускул на рамото, който е отговорен за външния му контур. Делта формата е разделена на три части - предна, средна и задна. Задният сноп от делти е един от най -бързо реагиращите на физическа активност мускули. Въпреки това условие, за много спортисти това е най -изоставащата част от трите глави на делтата, защото най -малко се използва при изпълнение на други основни упражнения (преса за гири, преса за гърди). Работата по него за сравнително кратък период ще ви позволи да приведете гърба на раменния пояс и ръцете в красива форма.
Повдигнатите гири с гири са най-добрите изолационни упражнения за изработване на задната глава на делтите.
Упражнението ще "извайва" изразителната неравна форма на задната част на раменете и ефективно ще се откроява на фона на останалата част от мускулите на гърба.
Техника за повдигане на гири отстрани в наклон
Повдигането на ръце с гири в наклон ще донесе най -голям ефект и няма да навреди, когато се приема сериозно и се следи за правилна техника. Можете да работите с леко или дори с минимално тегло, да изпълнявате висококачествени подходи и да постигате много по-големи резултати, отколкото когато изпълнявате упражнение с голямо тегло, но с „куца” техника.
Разположението на наклона е много популярно, но в същото време е доста специфично при изпълнението си. След като посетихме всеки симулатор и разгледахме как хората се „надуват“в наклонено оформление, можем да заключим, че всеки човек изпълнява това упражнение със собствените си корекции. Но правилата за изпълнение на това упражнение са еднакви за всички и за да бъде работата ефективна с максимална възвръщаемост, те трябва да бъдат известни и спазвани.
Първата стъпка е да вземете решение за опорна точка за позицията на главата и тялото, тя може да бъде стена или ъгъл на удобна пейка. Този режим свежда до минимум възможността за измама и всякакви спомагателни движения. Разбира се, можете да изпълнявате упражнението без подкрепа, използването му не е задължително, но значително помага при концентрацията върху изработването на желаните мускули. Затова дори професионалистите по културизъм не се колебаят да използват поддръжка. Техника за вдигане на ръце с гири в изправено положение наведено:
- Вземете гири във всяка ръка с неутрален хват.
- Наведете се напред, така че торсът ви да е успореден на пода. В същото време подравнете гърба си и създайте лека арка в долната част на гърба. Поставете краката си на ширината на раменете.
- Поставете главата си в опората пред вас (който иска).
- Ръцете трябва да заемат естествено положение: свободно ги спуснете надолу в отпуснато състояние строго перпендикулярно на пода, така че да са точно под гръдния кош.
- Вдишайте и със задържан дъх бавно започнете да повдигате ръцете си с гири встрани (без да издърпвате!) До хоризонтално положение. Трябва да се проследи стриктната вертикалност на повдигането в една равнина, не е необходимо да държите ръцете напред или назад.
- След като сте достигнали крайната точка на амплитудата, издишайте и се задръжте в това положение за момент, напрягайки мускулите, които се тренират с всички сили - това е върхът на тяхната работа.
- Плавно спуснете ръцете си в изходна позиция, разчитайки на гравитацията. Без да спирате, започнете да следвате следващия подход. Трябва да се поддържа леко огъване в лакътните стави по време на изпълнение.
- Направете планирания брой повторения.
Ако не можете да държите торса си успоредно на пода, тогава поне трябва да се стремите към това. Само при малък ъгъл на наклон натоварването ще бъде подчертано не на гърба, а на средните снопове на делтовидните мускули. С паралелното положение на торса натоварването на задните греди на делтите ще бъде максимално.
Стоейки наведени над ръката аналогови и съвети за упражнения
Много съвременни машини ви позволяват да изпълнявате класически упражнения с щанга и гири в опростени форми и в безопасна среда. Стоенето, наведено над повдиганията на гири, може да се повтори на кросоувър или блок треньор.
В кросоувъра се извършват кръстосани разреждания. Вземете дръжките и се отдръпнете, докато започне съпротивлението на машината. Следвайте същите правила, както при работа с гири, изпълнете необходимия брой разреждания. Трябва да се отбележи, че работата с гири е по-ефективна, тъй като там можете да извършите разреждане с пълна амплитуда, а в кросоувъра пресичащите кабели предотвратяват това.
Блок тренажорът ви позволява да "изпомпвате" задните делти по различни начини. Най -често окабеляването се практикува с две ръце на горния блок, докато стои или с една ръка в долния блок, докато коленичи.
Можете да опитате упражнението, докато седите. Трябва да вземете гири, да седнете на ръба на пейката и да наклоните торса си така, че да докосва краката ви. Извършените движения ще бъдат точно същите като при наведени над разплод. Това изпълнение ще намали възможността за измама, тъй като торсът е фиксиран, а задните греди на раменния пояс ще усетят някакво разнообразие в товара.
Характерът на натоварванията ви позволява да тренирате раменете, както за начинаещи, така и за опитни спортисти от двата пола. В края на краищата жените, колкото и мъжете, се нуждаят от красиво атлетично тяло. За да не „накуцва“техниката и да възникнат неприятни ситуации, си струва реално да оцените възможностите си и да не гоните големи тежести. Тежестта трябва да бъде такава, че да може да се използва за около 8-12 повторения (не по-малко) без измами и отклонения от техниката. Пионерите се съветват да вземат относително леки гири и да работят за усъвършенстване на правилната техника до автоматизъм и едва след това да започнат постепенно да добавят тегло.
Препоръчително е да вдигнете гири отстрани в наклон в деня на тренировка на горната част на тялото, в края на тренировката. Ефективността на натоварванията ще се увеличи, а раменете просто ще „изгорят“, ако преди разпръскване изпълнявате основни упражнения за раменете (различни преси) и натоварвате мускулите, като повдигате гирите в изправено положение и последователно повдигате ръцете отпред от теб.
Видео за техниката на повдигане на гири отстрани в наклон, съвет от Денис Борисов: