Научете как да тренирате правилно у дома и какви упражнения да изберете, за да увеличите максимално ефективността си и да спестите време. Доста е трудно да се тренира у дома и не поради липса на време или липса на спортна екипировка. Това се дължи преди всичко на психологията. Правенето на упражнения за цялото тяло у дома изисква много мотивация. Ако решите сериозно да се занимавате с фитнес, но не можете да посещавате фитнес залата, тогава домашното обучение също може да стане доста ефективно. Днес ще ви покажем как да направите домашната си тренировка възможно най -ефективна за борба с мазнините.
Упражнения за загряване у дома
Загряването трябва да бъде задължителен елемент от обучението за вас. Продължителността му е 5-10 минути, а основната задача е да затопли мускулите и да ги подготви за големи натоварвания:
- Упражнение №1. Ръцете са върху раменните стави, след което започвате да въртите ръцете напред -назад. Достатъчно е да направите 10 повторения във всяка посока.
- Упражнение номер 2. Ръцете са на кръста, а тялото е наклонено отстрани и напред -назад.
- Упражнение номер 3. Изходното положение е подобно на предишното движение, но в този случай трябва да завъртите таза по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.
- Упражнение номер 4. Скочете на място за 60 секунди. Можете също да използвате скачащо въже.
Ефективни домашни упражнения за цялото тяло
Трябва да разберете, че правенето само на упражнения за цялото тяло у дома няма да бъде достатъчно, за да отслабнете. Трябва също да обърнете голямо внимание на вашата хранителна програма. Повечето експерти смятат, че за борба с телесните мазнини упражненията трябва да се правят на празен стомах сутрин.
В същото време не трябва да се спирате само на проблемните области, да подходите към решаването на проблема по изчерпателен начин. В програмата за обучение, която предложихте днес, ще има 10 движения, които трябва да се изпълняват в два или три комплекта по 15 повторения. Резултатите от редовните упражнения могат да бъдат забележими след няколко месеца.
Упражнения за врата
Целта на това движение е да премахне двойната брадичка и бръчките по кожата на шията. Това е много важно, тъй като втората брадичка, която се появява и избледнява кожата, може да добави поне още пет години към реалната възраст на жената.
С правилния избор на облекло можете да маскирате останалите проблемни зони, но затворената врата може да означава, в очите на други хора, наличието на определени проблеми. Време е обаче да преминем към самите упражнения.
Изправете гърдите си, като поставите ръцете си върху раменните стави. Започнете да издърпате врата си възможно най -високо и в същото време натиснете пръстите си върху раменните стави, които трябва да останат неподвижни. След вдишване бройте до 10, след което издишайте. Направете 15 повторения на това движение.
Спуснете ръцете си по тялото и отпуснете тялото си. Наведете главата си напред, леко я завъртете наляво, огъвайки врата си. След това завъртете главата си надясно и я спуснете обратно към гърдите. Движете се в обратна посока.
Тези упражнения са предназначени да премахнат бръчките, а следното движение ще бъде ефективно за борба с двойната брадичка. Ръцете са под брадичката. Преодолейте съпротивлението на ръцете си, отворете уста. Направете 15 повторения.
Упражнения за ръце
Чрез тези упражнения ще можете да се отървете от така наречените „крила“в горната част на рамото. За да направите това, трябва да тренирате бицепсите и трицепсите си с гири, които тежат от 1 до 2 килограма.
Краката са на ширината на раменните стави, а спортното оборудване в ръцете. Започнете да правите къдрици на ръцете, като правите по 20 повторения. За второто движение се нуждаете от стол. Заемете седнало положение с гира в ръка. Изпълнява завои с бавно темпо.
Третото движение се извършва и в седнало положение. Ръцете, със затегнати гири, са в областта на раменните стави. Започнете да изпълнявате движението нагоре, като напълно изправите лакътната става в най -горната позиция на траекторията. Работата е бавна, а броят на повторенията е 15.
Упражнения за гръдни мускули
Тези упражнения ще ви позволят да повдигнете гърдите си. Тъй като гърдите на жените са предимно мастни тъкани, всеки килограм мазнини влияе върху формата и твърдостта на гърдите. Тъй като в гърдите няма мускули, няма да можете да промените еластичността или формата, но повдигането му благодарение на работата върху мускулите на гърдите е напълно възможно.
За да изпълните движението, имате нужда от стол или фитбол. Заемете легнало положение на горната част на гърба, като поддържате тялото си със свити крака в колянните стави. Дъмбелите са притиснати в изправени ръце и са пред вас. Плавно спуснете черупките зад главата си възможно най -ниско. Ръцете се вдигат при вдишване, а при движение в обратна посока е необходимо издишване. Направете 4 серии по 12 повторения.
Упражнения за коремни мускули
За да станете собственик на качествени коремни преси, трябва да намалите коремните мазнини. За да направите това, освен да правите упражнения за цялото тяло у дома, трябва да се придържате към подходяща хранителна програма. Пийте много вода и избягвайте сладкиши и брашно.
Заемете легнало положение със свити колене. Ръцете са зад главата, а краката са една до друга. Започнете да повдигате торса си към колянните стави, без да повдигате кръста от земята. Като цяло трябва да изпълните три серии от 30 повторения.
Отново трябва да заемете легнало положение с ръце, изпънати по тялото, а краката ви трябва да бъдат огънати в колянните стави и повдигнати така, че бедрото да е перпендикулярно на земята. Започнете да дърпате колянните стави към гърдите, като същевременно повдигате таза напълно от земята. Броят на сериите и повторенията е същият като в предишното движение.
Упражнения за кръста
Съберете дланите си в куп и започнете да изпълнявате странични завои. Така че работата е бавна, а гърбът винаги трябва да остане равен. Необходимо е също така да се гарантира, че тялото се накланя стриктно във вертикалната равнина. Трябва да направите два комплекта по 15 повторения.
Поставете краката си на нивото на раменните стави и поставете ръцете си на кръста. Докато вдишвате, се наведете напред, като държите гърба изправен. В долната част на траекторията направете пауза за два броя и се върнете в изходна позиция. Като цяло трябва да изпълните два комплекта от 15 повторения.
Упражнения за мускулите на седалището и бедрата
Седнете на земята с изправен гръб. С помощта на мускулите на бедрото и задните части трябва да се издигнете в позиция на стол, поддържайки се в ръцете си. В горната позиция на траекторията трябва да се задържите за половин минута. Направете 30 повторения.
Следващото движение се нарича "лястовица". В изправено положение, завъртете десния крак назад, докато премествате телесното си тегло към левия крак, накланяйки торса си напред. В това положение трябва да останете за половин минута и след това да се върнете в изходна позиция. Повторете от другата страна. Като цяло трябва да направите два комплекта от 40 повторения за всеки крак.
Упражнения за краката
Заемете легнало положение с ръце по тялото. Започнете да повдигате торса си, докато само главата, раменете и лакътните стави и стъпалата докоснат земята.
Най -ефективното движение за мускулите на краката е клякането. Необходимо е да го спуснете до паралела на бедрото към земята. Можете да използвате гири, за да затрудните движението.
Упражнения за разтягане
Когато всички упражнения за цялото тяло у дома са завършени, е необходимо да се разтегнат мускулите. Във всяка позиция трябва да се задържите за 10-30 секунди, докато напрежението в мускулите напълно изчезне.
Краката са малко по -тесни от нивото на раменните стави, а коленете са леко огънати. Вдигайки едната ръка, посегнете към нея възможно най -високо. Бягайте по друг начин. Общо трябва да направите 6 повторения.
С гръб към стената трябва да подпрете дланите си върху нея. Започнете да клякате бавно, като останете в това положение за 20 секунди. Общо повторете 6 пъти.
Комплект упражнения за трениране на тялото у дома, вижте тук:
