Искате ли да имате мускулна маса на културисти от златната ера на културизма? Проучете внимателно всички препоръки на повтарящия се г -н Олимпия. В рамките на тази статия ще бъде разгледан един от основните принципи на културизма - принципът на претоварване. Трябва да се признае, че Уайдър не е създател на този принцип и е бил известен за него в древна Гърция. Всъщност същото може да се каже и за почти всички принципи на съвременния културизъм. Wider само систематизира наличната информация и я направи разбираема за обикновените спортисти.
Какво е бодибилдинг претоварване?
Бодибилдингът се основава на две прости истини, основани на физиологията на човешкото тяло:
- Когато мускулите са изложени на големи натоварвания, в тъканите се активират растежни фактори и мускулите ще започнат да растат.
- За постоянен напредък натоварването трябва постоянно да се увеличава.
Всичко е много просто, но с думи. При практическото прилагане на тези концепции възникват голям брой въпроси, например как да се увеличи значително натоварването. Най -добре е да използвате следната схема тук: когато показателите за сила на спортиста са достигнали ниво, на което той може да извърши 12 повторения в три подхода, е необходимо да се увеличи натоварването.
Има и специфична стойност за това увеличение, равна на пет процента. В същото време важен фактор е времето за изпълнение на подходите, което трябва да бъде приблизително еднакво. Просто казано, след увеличаване на натоварването, не можете да увеличите продължителността на обучението. За съжаление много спортисти правят точно обратното.
Използване на принципа на претоварване в културизма
Днес все повече спортисти започват да използват стероиди. Използването на "химия" обаче няма да ви позволи значително да увеличите мощността. Използването на претоварване в тренировките е истинско предизвикателство за спортиста. Много е важно да не се окажете в състояние на претрениране. Това е още по -важно, тъй като последните няколко повторения често са принудителни или частични. Този факт принуди спортистите да направят промени в схемата на трите подхода, въпреки че тя продължава да бъде най -приемлива. Но днес рядко някой използва фиксиран брой повторения в подходите и се използва главно следната схема:
- 1 комплект - 15 повторения и последният на ръба на провала.
- Задайте 2 - 8 до 10 повторения.
- Задайте 3-6 до 8 повторения с голямо тегло.
Този подход към тренировките позволява на спортистите да дадат всичко от себе си и да тренират мускулите си с високо качество. Но тази схема е подходяща само за онези културисти, които практикуват повече от шест месеца. Не се препоръчва за начинаещи спортисти да го използват, тъй като той поставя сериозни изисквания към сухожилно-ставния апарат и може да доведе до нараняване и първо трябва да бъде подсилен.
Освен това начинаещите спортисти все още нямат достатъчна издръжливост и този факт ще им попречи да постигнат необходимата интензивност на тренировките. През първите шест месеца не бива да мислите за големи тежести и лични рекорди. На първо място е необходимо да се съсредоточите върху техниката на движенията и да подготвите тялото за бъдещи натоварвания. През седмицата се препоръчва да се увеличи теглото на черупките с максимум два килограма и половина.
Интензивността на вашето обучение зависи пряко от продължителността на обучението. Има едно правило в културизма, което казва, че когато намалите времето за тренировка с една трета, интензивността се намалява наполовина. По този начин можем да кажем, че колкото по -малко тренирате, толкова по -добре. Но в същото време трябва да се помни, че този метод е предназначен за екстремни случаи и е най -добре да се използва след етапа на адаптация, като на всеки няколко месеца се намалява времето с не повече от десет минути.
Обучението с претоварване изисква много усилия от ваша страна и трябва да подходите към него методично. Трябва да се концентрирате изцяло върху работата, която вършите. Внимавайте и за стресови ситуации, тъй като под въздействието на мощни натоварвания психиката ви може да бъде на ръба. Не поставяйте лични рекорди, а следвайте плана си за обучение.
Ще трябва да обърнете специално внимание и на храненето. На първо място, това се отнася до въглехидратите, тъй като ще ви трябва много енергия. Яжте плодове и зърнени храни, за да осигурите на организма необходимото количество въглехидрати. Освен това ще трябва да увеличите приема на витамин В. Най -добрият вариант би бил комплекс от вещества от тази група. Когато използвате тренировки за претоварване, храната ви трябва да бъде възможно най -разнообразна.
Ако досега не сте водили дневник, не можете без него по време на тренировка за претоварване. Не можете да запомните толкова много числа. В първия етап на тренировка с претоварване увеличавайте теглото на тежестите само веднъж на всеки 14 дни. След това, след няколко месеца, ще имате специално чувство, което ще ви подтикне да наддадете на тегло. Веднъж на 14 дни увеличавайте теглото с не повече от половин килограм.
За повече информация за Франко Коломбо вижте това видео:
