Научете как големите шампиони формулират диетата си и защо спортистите поставят храненето на първо място. Чудя се дори по -важно от съня и тренировките? Майк може би е бил единственият спортист, възприел научен подход към своята хранителна програма. Това се дължи на факта, че повечето културисти обичат да казват, че всяко тяло е различно и имате нужда от специална диета, създадена специално за вас. Според Менцер този подход е антинаучен, тъй като физиологията на всички хора е една и съща. Днес ще ви разкажем за диетата на Майк Менцер в културизма и принципите на нейното приготвяне.
За да разберат истинската роля на храненето в културизма, спортистите трябва да си поставят постижима цел, защото това е единственият начин да се оцени реалистична перспектива. За съжаление, повечето начинаещи строители очакват бързи или недостижими ефекти от обучението. Много професионални спортисти преминаха през това и само с течение на времето осъзнаха грешката на този подход. Често начинаещите смятат годишното наддаване на тегло от 4 килограма за незначително. Въпреки това, поддържайки такъв темп на масов растеж, след пет години, вместо 70 килограма, ще започнете да тежите 90. Повярвайте ми, това е много добър резултат.
Как да се храним правилно за увеличаване на масата?
Например, поставена е цел - наддаване на четири и половина килограма годишно. След като си поставите цел, най -важният въпрос е определянето на количеството хранителни вещества, които трябва да се консумират за това. Учените са установили, че калоричното съдържание на килограм мускул е 600 килокалории, а подобна маса мазнини има калорична стойност от 3,5 хиляди килокалории. От това може да се заключи, че мускулите се нуждаят от по -малко енергия за растеж, отколкото за натрупване на мазнини.
Имайте предвид, че такава значителна разлика в енергийните запаси на мускулите и мазнините е следствие от различния им състав. Ако мастната тъкан се състои главно от липиди, тогава в мускулите по -голямата част от масата е вода. За годишно наддаване на тегло от 10 килограма трябва да консумирате шест хиляди калории годишно, а не на ден. За да определите дневните нужди, трябва да изпълните най -простите аритметични операции и в резултат се оказва, че за да постигнете тази цел, трябва да консумирате 16 калории всеки ден.
Нуждата от енергия на всеки човек е свързана с неговия метаболизъм, но учените са установили, че тялото използва повече енергия, за да осигури работата на вътрешните органи, отколкото мускулите. За да определите необходимото дневно съдържание на калории, което ще осигури поддържане на работоспособността на организма, трябва да използвате прости формули:
- Мъже - (телесно тегло x 10) + телесно тегло x 2.
- Момичета - (телесно тегло х 10) + телесно тегло.
Например, ако мъжът тежи 200 килограма, тялото му се нуждае от 2400 калории на ден.
Как да балансирате вашата хранителна програма?
Спортистите грешат, когато казват, че трябва да консумират огромно количество храна и особено протеинови съединения, за да натрупат мускули. Мускулната тъкан обаче съдържа малко над 20 процента протеин и 70 процента вода. Никой не твърди, че трябва да пиете много вода за мускулен растеж! Протеиновите съединения също имат запас от енергия и ако не се изискват от тялото, те се превръщат в мазнини или просто се екскретират от тялото.
Диетолозите са съгласни, че човешката диета трябва да съдържа 60 процента въглехидрати, 25% протеини и само 15 процента мазнини. Трябва да се каже, че днес има огромен брой различни програми за хранене, някои от които са толкова дисбалансирани, че представляват опасност за здравето. Разбира се, теглото на спортистите надвишава теглото на обикновения човек и те изискват повече калории на ден. Това се отнася преди всичко за витамин В (тиамин) и въглехидрати. Ето списък на храните, които всеки строител трябва да консумира:
- Зърнените храни и хлебните изделия (всички видове хляб, тестени изделия, зърнени храни и др.) Са отличен източник на протеини и въглехидрати, както и витамини и минерали.
- Зеленчуци и плодове - съдържат бързо смилаеми въглехидрати и витамини.
- Протеинови храни (месо, риба, ядки, бобови растения и др.) - освен протеини, тази група храни съдържа много витамин В и желязо.
- Млечни продукти и мляко - съдържат протеини, витамин В2 (рибофлавин) и калций.
Как да съставим правилната програма за хранене?
За да нямаме здравословни проблеми, се нуждаем от повече от четиридесет различни макро- и микроелементи. Всички те могат да бъдат класифицирани в шест групи.
Вода
Две трети от човешкото тяло е вода. Именно във водната среда протичат почти всички сложни биохимични реакции. Ако не пиете достатъчно вода, тогава въпросът ще бъде не само растежа на мускулите, но и цялото ви съществуване. Но пиенето на твърде много вода също е опасно и може да доведе до електролитен дисбаланс. Пийте, когато сте жадни.
Протеинови съединения
За много спортисти това хранително вещество е вълшебно, но вече казахме, че мускулите съдържат само 22 процента от протеина. Ако излишната вода просто се отстрани от тялото, тогава протеиновите съединения могат да се трансформират в мазнини. Днес има много мнения относно необходимото количество консумиран протеин.
Често можете да чуете препоръки относно необходимостта спортистите да консумират големи количества протеини, за да активират процесите на мускулен растеж. Нуждата на организма от хранителни вещества обаче зависи от телесното тегло, а не от физическата активност.
Въглехидрати
През последните няколко години само мързеливите не говореха за значението на протеиновите съединения за спортистите. Но въглехидратите имат "трудно време" и те са подложени на масова критика. Тази компания започва през петдесетте години във Великобритания, след това прекосява океана до Съединените щати и се разпространява безопасно по цялата планета. Да видим дали тези обвинения са верни.
Известно е, че въглехидратите са основният източник на енергия за тялото и по -специално за мускулите. Ако по време на тренировка в тялото се създаде дефицит на въглехидрати, амините, взети от мускулната тъкан, се използват за снабдяване на мускулите с енергия. Всяко вещество може да представлява заплаха за организма, включително въглехидратите. Това обаче е възможно само при тяхната висока концентрация. За да нямате проблеми, консумирайте около 60 % от този хранителен елемент дневно от общата енергийна стойност на тялото.
Мазнини
Има две групи мазнини - наситени и ненаситени. При прекомерна употреба на първото (основно в храната от животински характер) могат да възникнат проблеми с работата на сърцето. В същото време те се използват за синтеза на анаболни хормони и поради тази причина те трябва да се консумират, но в умерени количества.
Ненаситените мазнини се намират в растителната храна и твърде много от тях също могат да причинят различни здравословни проблеми. Достатъчно е да се консумират около 15 процента от общия калориен прием на мазнини, за да се осигури на организма това хранително вещество.
Витамини
Минералите и витамините са микроелементи и нуждата на организма от тях е по -ниска в сравнение с макроелементите. Ако използвате програма за балансирано хранене, тогава няма да имате проблеми с тези вещества. Ако смятате, че ви липсват витамини, можете да ги приемате допълнително.
Висококалорична хранителна програма (600 kcal)
Често хората започват бодибилдинг, за да наддават на тегло, тъй като тежат по -малко от нормата. Те имат висок метаболизъм и тялото им изгаря значително повече енергия в сравнение с останалите. За да получат положителни резултати от спорта, е необходимо да се използва висококалорична диета. Ето пример за такава програма, докато трябва да разбиете количеството консумирани вещества. И колкото повече ястия има, толкова по -добре за вас.
Основни хранителни указания от Mike Mentzer в това видео:
