Основният проблем с диетите? излизане от тях. Хората често отслабват бързо, но след това го качват. Разберете как да поддържате постигнатия резултат? Почти деветдесет процента от хората в различни програми за диетично хранене изпитват наддаване на тегло след напускане на диетата. Това се отнася за почти всяка такава хранителна програма, дори ако диетата се е доказала като ефективна. Днес ще говорим за това как правилно да излезем от диетата в културизма според препоръките на Лайл Макдоналд.
Принципи на поддържаща диета при напускане на диетата
Макдоналд говори за необходимостта от преминаване към диета за поддържане на калории след излизане от основната диетична програма. Той го нарича „диета почивка“. Ще говорим за хранителната програма, създадена от MacDonald в отделна статия, но днес ще се съсредоточим само върху поддържаща диета.
Това предложение изглежда доста оправдано, тъй като е доста трудно да се възстанови секрецията на хормони на щитовидната жлеза по друг начин и да се излезе от състоянието на кетоза.
Важно е да се извърши „диета почивка“с определена честота, която зависи от категориите хора, от които според Макдоналд има само трима. Така че, в зависимост от категориите, "почивката на диета" трябва да се извършва със следната цикличност:
- Представители от първа категория - на всеки 11 или 12 дни;
- За категория 2 - след 2-6 седмици;
- Представители на 3 -та категория - на всеки 6-12 седмици.
Това трябва да се направи, дори ако все още не сте успели да загубите необходимото количество мазнини и тази точка не подлежи на обсъждане. Продължителността на поддържащия прием на калории е непроменена за всички категории и е 14 дни.
Преминаване към поддържащи калории след диета
Има два варианта за развитие на събитията. Можете да преминете бързо към диетична почивка, като същевременно увеличите калориите си за ден или два след препоръчаното. Можете също да направите това постепенно, като увеличите калорийното съдържание на диетата за седем дни.
Например, можете да започнете да добавяте едно цяло яйце към протеинов омлет, след това две и т.н. В допълнение към постните меса, започвате да добавяте повече мазнини към диетата, вместо зеленчуци в едно хранене, добавяте зърнени храни и т.н. В резултат на това трябва да достигнете съдържанието на калории, което Макдоналд нарече поддържане.
Как да определим диетата за поддържане на калории?
Средно човек се нуждае от 25 до 36 калории за всеки килограм телесно тегло. Тъй като метаболизмът ще се забави с около десет процента по време на диетичната програма, ще трябва да консумирате по -малко калории по време на диетата в сравнение с нормалното състояние. Също така, съдържанието на калории в поддържащата диета е силно повлияно от начина на живот:
- При нулева активност трябва да консумирате 22 до 24 калории за всеки килограм телесно тегло;
- При заседнала активност (има леко аеробно натоварване или човек често ходи), трябва да консумирате от 24 до 26 калории за всеки килограм телесно тегло;
- При средна активност (кардио натоварване и не повече от две силови упражнения през седмицата) е необходимо да се консумират от 26 до 28 калории на килограм телесно тегло;
- При висока активност (от 2 до 3 силови тренировки седмично) е необходимо да се консумират от 29 до 33 калории за всеки килограм телесно тегло;
- С много висока активност (повече от 4 сесии седмично), трябва да консумирате от 34 до 43 калории за всеки килограм телесно тегло.
Момичетата трябва да се придържат към минималните стойности в посочените граници, а мъжете - към максималните. Това се дължи на факта, че метаболитните процеси в женското тяло протичат с по -бавни темпове.
Как да се определи необходимото количество протеинови съединения?
Протеиновите съединения трябва да се приемат в оптимални количества. Това зависи преди всичко от вашите спортни дейности. Ако не посещавате фитнес залата и водите заседнал начин на живот, използвайте 1,6 грама хранително вещество за всеки килограм сухо телесно тегло. Тези хора, които използват само аеробни упражнения, трябва да консумират 2,2 грама протеинови съединения. Ако активно използвате силови тренировки, тогава ще ви трябват повече протеини, а именно 3,3 грама.
Как да определим необходимото количество въглехидрати?
По време на диетата трябва да консумирате поне 100 грама въглехидрати на ден и не по -малко. Ако не се придържате поне към тази минимална норма, тогава няма да можете напълно да излезете от състоянието на кетоза и секрецията на хормони на щитовидната жлеза няма да се възстанови напълно. Освен това към минималната доза въглехидрати трябва да се добави следното количество хранителни вещества:
- С ниска физическа активност - сухо тегло (СМ) х 0,5;
- При средна физическа активност - CM x 1;
- С висока физическа активност - CM x 1,25;
- С много висока физическа активност - CM x 1,5.
Как да определим необходимото количество мазнини?
С мазнините всичко е много по -лесно. След определяне на съдържанието на калории в поддържащата диета, от което се нуждаете, както и на количеството въглехидрати и протеинови съединения, броят на мазнините се изчислява по формулата: мазнини = (калориен прием - 4 * (калорично съдържание на протеини + калорично съдържание на въглехидрати)) / 9.
Трябва да се каже, че след всички тези изчисления получените резултати не са окончателни. Трябва да следите телесното си тегло. С увеличаването му съдържанието на калории в поддържащата диета трябва да бъде намалено, с намаляване, то трябва да се увеличи.
Възможно ли е да се поддържа маса при напускане на диетата без изчисляване на калориите?
Всеки разбира, че не много хора ще се справят с всички тези изчисления. MacDonald също е наясно с това. Въз основа на своя опит той е формулирал няколко принципа, които да ви помогнат да поддържате тегло без да използвате калкулатор:
- Яжте възможно най -често, поне шест пъти на ден.
- Продуктите, съдържащи протеинови съединения, не трябва да са мазни;
- Здравословните мазнини трябва да присъстват във всяко хранене. По време на нормално хранене количеството им трябва да бъде от 10 до 14 грама, а с лека закуска - от 5 до 7 грама.
- Яжте повече растителни влакна.
- Яжте бавно.
- Избягвайте големи количества рафинирани въглехидрати като паста или бял ориз.
- Занимавайте се със спорт.
За повече информация как да излезете правилно от диетата, вижте това видео:
