Аеробните упражнения често се използват като помощни средства за борба с мазнините. Разберете как професионалните спортисти губят мазнини? Много хора работят усилено върху велоергометри, велосипеди или джогинг в опит да свалят тези излишни килограми. Но това е грешен начин и може да доведе само до негативни последици за организма. Днес ще говорим за това как правилно да използваме аеробика за активна загуба на мазнини в културизма.
Тялото може да натрупа, поддържа или отслабва. Състоянието, в което се намира в момента, зависи от броя на консумираните калории. За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит. Това означава, че за известно време ще трябва да изчислите съдържанието на калории в диетата си, докато не определите скоростта, с която започвате да отслабвате.
Но трябва не само да отслабнете, но и да се отървете от мастната маса. Ако се вгледате внимателно в различни диети, те почти винаги говорят за теглото. Въпреки това, за да изглеждате стройни и привлекателни, е необходимо да намалите телесните мазнини, а не телесното тегло.
Човешкото тяло е изключително склонно да се отърве от мастните запаси. Трябва да положите много усилия, за да го накарате да го направи. Разрушаването на мускулите е много по -лесно, особено ако мускулната маса е натрупана по време на тренировка. За да снабди с енергия 0,5 килограма мускули през деня, тялото изразходва около сто калории. За да избегнете това, трябва не само да намалите калориите в диетата си, но и да се включите в силови тренировки. Сега нека разгледаме методите за борба с мазнините.
Методи за борба с мазнините
Общо има четири начина за борба с телесните мазнини. Нека ги разгледаме по -подробно.
Диета
0,5 килограма мазнини съдържа 3,5 хиляди калории. Теоретично, с дневно намаляване на калориите от 100 калории през цялата година, можете да отслабнете с около 4,5 килограма тегло. На практика обаче това не се случва, тъй като тялото се адаптира към всякакви промени. Освен това, не цялата загубена маса ще бъде дебела.
Както знаете, намаляването на мускулната маса води до забавяне на метаболизма, а това от своя страна ще се отрази негативно на процеса на изгаряне на мазнините. Много хора се опитват да отслабнат само чрез екстремни диетични програми и често отслабват, когато консумират малко калории. Но повечето от тези загуби са в мускулите. В резултат на това, след като се върнат към обичайната си диета, те печелят дори повече, отколкото са загубили. Това се дължи преди всичко на бавен метаболизъм.
Диета и кардио
Днес често можете да намерите препоръки за използване на кардио натоварвания с диапазон на сърдечната честота от 60 до 70 процента. Това е възможно, но само ако има недостиг на енергия. Ако не намалите калоричното съдържание на диетата и не правите два часа джогинг всеки ден, тогава мастната ви маса все пак ще се увеличи. Всички възможни горелки за мазнини също няма да ви помогнат в този случай.
Освен това трябва да запомните, че половин час аеробни упражнения могат да изгорят само двеста калории, отколкото ако сте в покой. По този начин можем да кажем, че дори с три кардио тренировки седмично, няма да можете да изгорите повече мазнини в сравнение с просто намаляване на калорийното съдържание в хранителната програма.
Диета и силови тренировки
Създавайки енергиен дефицит и силови тренировки, чиято тежест ще бъде достатъчна за подходящата реакция на организма, ще можете ефективно да изгаряте мазнините. В същото време е напълно възможно дори да качите мускулна маса, макар и само два или три килограма. Вече казахме, че 0,5 килограма мускул изгаря 200 калории на ден.
За да ускорите изгарянето на мазнини, най -добре е да правите основни упражнения в един подход. В същото време не трябва да използвате повече от пет движения в един урок и да тренирате повече от два пъти в продължение на седем дни. В същото време намалете калорийното съдържание на дневната диета с 500 калории.
Диета, кардио и силови тренировки
Може би някой не знае, че кардиото не може да се използва през цялата седмица. Първо, вече казахме, че това не е ефективен метод за борба с мазнините. Второ, честите кардио упражнения значително ще забавят възстановяването на организма след силови тренировки.
Ако искате да използвате аеробни упражнения, не прекарвайте повече от три сесии седмично с продължителност половин час. Трябва също да следите сърдечната си честота. Този показател, както споменахме по -горе, трябва да бъде в диапазона от 60 до 70 процента от максимума.
Тренировки за изгаряне на мазнини от Костя Бубликов в това видео:
