Разберете защо много повдигачи избират да направят този вид мъртва тяга? И върху какви мускулни групи се фокусираме по време на такова движение. Мъртвата тяга с гири е основно движение, което се фокусира върху укрепването на мускулите на гърба и корема. За да намалите риска от нараняване, трябва да овладеете техниката на изпълнение на това ефективно движение.
Упражнението ангажира голямото седалище, гръбните екстензори и флексорите на тазобедрената става. Когато се наведете напред, можете да усетите добре разтягането на горните мускули.
В работата участват и трапецът, големият кръгъл и ромбовиден мускул. Тъй като това движение допринася за мощен хормонален отговор на организма, то трябва да се извършва от всички спортисти, независимо от степента им на подготовка.
Техника на мъртва тяга с гири
Вземете спортно оборудване в ръцете си с крака на ширината на раменете. Свийте коленете леко, а долната част на гърба трябва да има леко отклонение. Трябва да пуснете таза леко напред и отклонението в долната част на гърба ще се появи само.
Наведете се, без да огъвате колянните стави, докато вдишвате. Уверете се, че ръцете ви винаги са прави, а кръстът е извит. Започнете да овладявате движението с бавни темпове, за да не нарушите техниката. Издишвайки въздух, започнете да се движите в обратната посока.
Нарушенията на техниката в това упражнение могат да причинят сериозни увреждания на гръбначния стълб. Ако преди това сте имали нараняване на гръбначния стълб, не трябва да използвате много тегло, за да избегнете рецидив.
Също така, рискът от нараняване се увеличава значително, когато гърбът е закръглен. В това положение максималното натоварване пада върху гръбначния стълб. Лумбалната област е силно натоварена.
Професионалистите работят с големи тежести и често използват колан за вдигане на тежести, когато правят мъртва тяга с гира. В същото време трябва да запомните, че този тип боеприпаси са предназначени да поддържат корема, а не гръбначния стълб.
Обичайно е да се открият спортисти, използващи различен хват при извършване на движение. Той също може да причини нараняване, тъй като създава допълнителен въртящ момент. За да намалите риска от нараняване, препоръчваме да сменяте завъртането на ръцете във всеки комплект. След упражнения тялото се нуждае от около десет дни, за да се възстанови напълно и за да прогресира и да не се нарани, не бива да го правите много често.
Основните грешки при извършване на мъртва тяга с гири
На първо място, трябва да се затоплите правилно. Може би вече сте уморени от честото споменаване на това, но това е много важна част от обучението и не можете да пренебрегнете загрявката.
Много често начинаещите спортисти не следят позицията на гърба и в резултат на това тя се закръглява. Ако не можете да избегнете това, тогава най -вероятно е използвано прекомерно тегло на спортното оборудване. Друга популярна грешка е да не дърпате таза назад. В резултат на това голям товар пада върху раменния пояс. Можем също така да посъветваме да не се навеждате дълбоко напред, за да не повредите връзките и мускулите на лумбалния гръбначен стълб.
Съвети за мъртва тяга с гири за спортисти
Много е важно дъмбелите да седят отстрани на тялото и да се движат по краката. Това движение е възможно най -естествено и не натоварва ставите.
Да припомним още веднъж, че долната част на гърба трябва да има леко отклонение. Когато не можете да го поддържате, намалете амплитудата, без да се огъвате много ниско. Ако имате наранен лумбален гръбначен стълб, тогава трябва да откажете да извършите движението.
Можете да се запознаете с техниката на изпълнение на мъртва тяга с гири в това видео:
