Класическите схеми за обучение няма да ви помогнат да постигнете резултати без плиометрично натоварване. Ще ви кажем как да разпределите натоварването и какви упражнения да правите. Плиометричните тренировки по културизъм са тренировки, които се състоят от упражнения за скачане. Най -често се използва в лека атлетика, бокс и паркур. Културистите използват плиометрия много по -рядко.
Същността на методологията за плиометрично обучение
Тази техника е създадена в края на шейсетте години от Ю. Вершански и първоначално е била наричана „шоков метод“. Идеята за създаване на техника възниква след наблюдаване на механиката на бягане и скачане. Въз основа на анализа на получените резултати Вершански установява, че тези движения имат една характерна черта - прилагат големи усилия за кратък период от време.
Това даде основание да се предположи, че е необходимо да се развие тази способност за по -ефективно развитие на спортните постижения. Основното упражнение на цялата техника беше дълбок скок от височина от 50 до 70 сантиметра с бърз скок нагоре. Важен фактор в обучението е, че кацането и последващото изскачане трябва да се извършат възможно най -бързо, за около 0,1-0,2 секунди.
Механиката на това упражнение е следната: по време на падане от височина спортистът придобива кинетична енергия. При кацане мускулите на бедрото и подбедрицата се свиват ексцентрично, за да предотвратят падане. Това ексцентрично свиване за момент се превръща в изометрично, бързо променящо се концентрично, в момента на изскачане.
В техническо отношение експлозивният скок не се различава от класическия. Единствената разлика е продължителният контакт с повърхността по време на нормален скок. Най -честата грешка, която начинаещите спортисти правят при извършване на експлозивен скок, е клякането много дълбоко при кацане. Това прави невъзможно спортистът да извърши бърз скок нагоре. В този случай упражнението губи своята ефективност за развитие на експлозивна сила, за което всъщност е предназначено.
Основни плиометрични тренировъчни упражнения
Методиката на плиометричното обучение се състои само от няколко упражнения, които са много сходни, но имат няколко възможности за изпълнение:
- Скачащи движения по краката - използвани от спортисти.
- Скачащи лицеви опори - насочени към развитие на мускулите на гърдите и трицепсите. Използва се предимно в бокса и други бойни изкуства.
- Издърпвания - развийте мускулите на гърба.
- Хвърляне на тежки предмети с партньор - развива мускулите на сърцевината и кръста.
Медбол най -често се използва като тежест при изпълнение на плиометрични упражнения.
Продължителност на плиометрично обучение
Общо, плиометричните тренировки по културизъм отнемат около 45 минути, от които десет минути трябва да бъдат отделени за загряване преди започване на основната сесия и пет минути за охлаждане в края на тренировката. За охлаждане можете да използвате бягане със средно темпо.
Всички упражнения трябва да се изпълняват в същия ред, както е посочено по -горе и не трябва да има паузи между тях. След като завърши първият цикъл от упражнения, трябва да си починете за няколко минути и да повторите отново всички упражнения. През седмицата не трябва да се провеждат повече от две тренировки. Спортистите от всички нива на умения трябва да завършат всички упражнения за 40-60 секунди. Броят на повторенията зависи до голяма степен от техниката на изпълнение на движенията, а начинаещите ще изпълняват по -малко повторения в сравнение с опитни спортисти.
Ефекти от плиометрични упражнения върху хормоналната система
Трябва да се каже, че от изобретяването на техниката не са провеждани много изследвания върху нейния ефект върху тялото. Но от експерименталните резултати, които имаме, можем да предположим, че положителният ефект от упражненията е свързан със синтеза на анаболни хормони в организма. Така че, да речем, беше установено, че при скок от клек, хормоналната система се активира възможно най -ефективно.
Най -голямото изследване на плиометрията е проведено в Нова Зеландия и в него участват представители на ръгби. Те изпълниха един кръг от четири, за да развият мускулите на краката. Експериментът продължи месец.
Кръгът за развитие на силата включваше скокове с щанга (схема 3х3), а теглото на спортното оборудване беше половината от максимума за едно повторение. Кръгът за развитие на показателите за сила включваше клекове върху бордюра (схема 3х3) с максималното тегло, при което спортистът може да изпълни три повторения.
Между сетовете имаше триминутна пауза, а между кръговете-четири минути. В резултат на това е установено, че нивото на мъжкия хормон след тренировка се е увеличило с 13 процента, а кортизола - с 27 процента. Плиометричните тренировки по културизъм могат да бъдат най -ефективни след силни тренировки с висока интензивност. В този момент освобождаването на анаболни хормони ще бъде възможно най -високо.
Плиометрични упражнения за увеличаване на масата
Въз основа на методологията на Ю. Верхошански е създаден набор от упражнения за увеличаване на масата:
- Лицеви опори на топки-4 серии по 10-20 повторения.
- Спускане на топката към пода, докато седите - във всяка посока, изпълнете 4 серии с 10-20 повторения във всяка.
- Завъртане на тялото, докато седите с топката - схемата на изпълнение е подобна на предишното упражнение.
- Лицеви опори-4 серии по 10-20 повторения.
- Отблъскване с топката - 4 серии по 10-20 повторения.
- Хвърляне на клек - 4 серии по 10-20 повторения.
Всички упражнения се изпълняват в кръг, като по време на един урок трябва да завършите 4 кръга. Паузата между упражненията трябва да бъде около 10 секунди, а между кръговете - 1,5 минути. След една седмица тренировки е необходимо да се изпълняват упражнения без паузи между тях и да се изпълняват 6 кръга.
За повече информация относно плиометричните упражнения вижте това видео:
