Във всеки спорт можете да се нараните. Разберете кои упражнения в културизма са най -травматичните и възможността да ги замените с по -малко опасни видове. Абсолютно безопасни спортове просто не съществуват. Всички са изложени на риск от нараняване. Тренировките за увеличаване на мускулната маса включват също травматични упражнения за културизъм. Колкото по -голямо тегло започва да работи спортистът, толкова по -трудно е да се контролира спортното оборудване, натоварването върху тялото се увеличава и това увеличава риска от нараняване. Поради тази причина всички упражнения трябва да се изпълняват технически правилно.
Списък на травматични упражнения
Има упражнения, при които рискът от нараняване е значително по -висок. Ето защо в процеса трябва да бъдете изключително внимателни:
- Пресата за гири над главата носи риск от разместване на ставите.
- Военна преса стояща - може да нарани гръбначния стълб или делтовидните мускули.
- Пейки къдрици - могат да наранят бицепсите ви.
- Лежанка в легнало положение - възможност за нараняване на ръцете и лакътните стави, а при големи работни тежести е възможен разкъсване на гръдните мускули.
- Мъртвата тяга е едно от най -трудните упражнения и може да причини увреждане на гръбначния стълб.
- Клякане с щанга - способност за нараняване на ръцете, лактите и коленете.
Тъй като съществуват травматични упражнения в културизма и този факт не може да се отрече, спортистът трябва да проявява внимание и да бъде внимателен по време на тренировките. Най -важното е да правите всички упражнения технически правилно. Няма нужда рязко да увеличавате товара и бързо да променяте работното тегло.
Почти е невъзможно да се заменят някои упражнения, а някои от опасните могат да бъдат променени на по -малко травматични. Сега разговорът ще се съсредоточи върху онези упражнения, които могат да бъдат заменени, без да се компрометира ефективността на цялото обучение.
Риск от нараняване при сядане Натиснете
Човешкото тяло е проектирано по такъв начин, че е много по -лесно да вдигате тежести, докато стоите. В това положение мускулите на бедрото са свързани с работа. Ако пресата се извършва в седнало положение, рискът от нараняване на раменната става се увеличава.
Замяна
: хвърляне на топка за фитнес. Когато изпълнявате упражнението, трябва да застанете пред стената на разстояние един метър. Топката трябва да е на нивото на гърдите. Хвърлете го така, че докосването на топката със стената да е на един метър над главата ви. След отскачането топката трябва да бъде уловена, като леко приклекне. Благодарение на включването на мускулите на бедрата в работата, натоварването на раменете е значително намалено.
Намаляване на ръцете на симулатора в седнало положение
При това упражнение раменните стави са най -уязвими. Трябва също така да се отбележи, че това упражнение не е много ефективно.
Замяна
: Гръдните мускули се развиват най-добре с прости лицеви опори от пода. Обучените спортисти могат да поставят краката си на пейката. Лицеви опори се изпълняват в няколко подхода, по 10-15 повторения във всеки. Може да се изненадате от ефективността на това просто упражнение.
Седящ травматичен вертикален ред
За начинаещи това упражнение в масовите тренировки може да изглежда много просто и удобно. Въпреки това е много трудно технически и много рядко се прави правилно. Това носи повишен риск за гърба и раменните стави.
Замяна
: набирания на ниска лента. Може да се използва и машина на Смит или захранващ стелаж с прикрепена към него шина. Важно е щангата да е на нивото на колана на повдигача. Пропълзете под него, изпънете краката си напред, докато тялото трябва да е плоско и разположено с краката в права линия. Започнете да се дърпате нагоре, като докоснете лентата с гърдите си. При изпълнение на упражнението лакътните стави трябва да се раздалечат.
Възможни травми на машината при клякане на Smith
Трябва да се признае, че този симулатор е много удобен за изпълнение на упражнения, поради факта, че щангата е фиксирана в една равнина. Въпреки това, едновременно с това се натоварва силно кръста, раменните и коленните стави, тъй като упражнението не може да се изпълнява по извит път.
Замяна
: Редовни клекове с щанга. Това е доста популярно упражнение в силовите спортове и не по -малко ефективно. Основното предизвикателство при клякането с щанга е балансът.
Травма на крака
Цялата опасност при извършване на този тип лежанка се крие в необходимостта от огъване на гърба, което не включва мускулите, които са един вид корсет за лумбалните и гръдните области на тялото. Поради тази причина гръбначният стълб е практически беззащитен и може да бъде повреден.
Замяна
: редовни клекове. В този случай трябва да следвате техниката на тяхното изпълнение, в противен случай няма да се постигне необходимия ефект. Когато клякате, гърбът трябва да е прав и трябва да седнете възможно най -ниско. Броят на кляканията в подхода трябва да се увеличава постепенно.
Опасност от отвличане на бедрата със симулатор
Това упражнение може да нарани гърба и бедрата. Рискът от нараняване се увеличава значително с големи тежести и често използване на упражнения като част от тренировъчна програма.
Замяна
: напада с разширител. Разширителните бримки трябва да бъдат закрепени към глезените и да се предприемат странични стъпала. За да го направите правилно, трябва да отделите известно време за овладяване, но това е практически безопасно за тялото.
Травми на удължаване на крака на симулатора
Това упражнение е много ефективно в масов тренировъчен цикъл и дава възможност за ефективна работа върху квадрицепсите на бедрото. Въпреки това, той може да нарани сухожилията и сухожилията, които обграждат коляното. Това се случва поради причината, че трябва да извършвате движения, които не са естествени за тях.
Замяна
: Клякания на единия крак. Стъпете на стъпаловидна платформа или пейка. Поддържащият крак трябва да бъде леко огънат в колянната става, а другият изпънат напред. При клякане е необходимо да се гарантира, че петите не слизат от повърхността, бедрата се отдръпват леко назад. Възможно е в началния етап на това упражнение спортистите да поддържат равновесие трудно. В този случай можете да се облегнете на всяка неподвижна част, разположена близо до симулатора.
Както можете да видите от всичко по -горе, много травмиращи упражнения за културизъм могат да бъдат заменени с по -малко опасни.
За често срещани грешки в тренировките и как да предотвратите наранявания, гледайте видеоклипа:
