Как да изчислите дневния си прием на калории

2024 Автор: Arianna Cook | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:27

Преброяването на калории е стъпка към бърза загуба на тегло. Всеки ден човек харчи от порядъка на 1500-2200 ккал. Консумацията и консумацията на енергия се индивидуализират въз основа на възраст, ръст, тегло и физическа активност. Съдържание:

1. Калории на ден
2. Преброяване на калории в храните
3. Калорично съдържание на готови ястия
4. Калории за отслабване
5. Брояч на калории
6. Калоризатор за Android

7. Калкулатори на калории

   • За android
   • За iPhone

Калоричността е количеството енергийна стойност на хранителните продукти, необходими на организма за абсолютна асимилация. Определянето на калоричното съдържание на храната, тоест енергийната стойност, става чрез изгаряне на храната в калориметър за измерване на отделената топлина. Разходите за калории се увеличават с физическата активност. Намаляването на дневния прием на калории заедно с упражненията се счита за най -щадящия метод за бързо и ефективно отслабване.

Изчисление на калории на ден

Калоричността е индивидуална за всеки. Изчислението се основава не на няколко критерия - тегло, ръст, възраст. В мрежата има много маси, но те не са подходящи за всички. Дневната доза се определя индивидуално, въз основа на лични данни и обичайния начин на живот. За това се използват таблици и формули.

На първо място, трябва да разберете какво се случва с калориите, когато храната попадне в тялото ни. Хранителните продукти участват в метаболизма, тоест влизат в метаболизма. Това е така наречената химическа реакция, която се активира, когато храната попадне в тялото и не спира до отделянето на преработените продукти. Има три популярни формули за изчисляване на приема на калории:

1. Принципът на Харис-Бенедикт … Той беше представен на обществеността през 1919 г. Преброяването за жени се извършва по следната схема: 655,1 + 9,563 x телесно тегло + 185 x височина в см + 4,676 x възраст (пълни години). За мъже: 66,5 + 13,75 x телесно тегло + 5, 003 x височина в см - 6, 775 x възраст (пълни години). При първия и втория вариант полученият резултат се умножава по коефициента на физическа активност, представен по -долу.
2. Система Mifflin-San Geor … Подобрен, за да отразява съвременния ритъм на живот и елиминира 5% грешката, присъща на развитието на Харис-Бенедикт. Формулата е следната за жените: 10 х телесно тегло - 6, 25 х височина в см - 5 х за броя на пълните години - 161. За мъжете: 10 х телесно тегло в кг + 6, 25 х височина в см - 5 х брой пълни години + 5. Резултатите се умножават по коефициента на активност.
3. Формула на Ketch-McArdle … Въз основа на изследвания за ефекта на чистата телесна маса върху приема на калории. Изчислението е представено, както следва: P = 370 + (21,6 x LBM), където латинското съкращение означава чиста телесна маса.

Коефициент на активност:

• Минимална физическа активност или липса на такава - 1, 2;
• Фитнес зала, джогинг или физическа активност 3 пъти седмично - 1, 375;
• 5 -дневен лек спортен режим - 1, 4625;
• Интензивни тренировки 5 пъти седмично - 1550;
• Ежедневно тежко натоварване - 1, 6375;
• Ежедневни силови упражнения в няколко подхода - 1, 725;
• Съотношението на активен начин на живот, физическа работа и ежедневни спортни упражнения е 1, 9.

Преброяване на калории в храните

Научете се да се храните здравословно и балансирано, да броите калории. Това може да стане ръчно с помощта на таблици или с помощта на специални калкулатори. Таблиците за енергийна храна ще ви помогнат в ежедневната ви диета. Калоричното съдържание на храната зависи от общия брой протеини, мазнини и въглехидрати.

Помислете за няколко от най-полезните и най-малко калорични храни на 100 g:

1. Месни продукти и яйца в рамките на 200 калории: яйца, говеждо месо, мозък, черен дроб, заек и заек, пиле и пуйка, черен дроб и бъбреци, телешко и фазан, пилешки и телешки език. Калоричното съдържание зависи от метода на термична обработка. Пържените храни трябва да се избягват: калоричното съдържание се увеличава, ползите намаляват и метаболизмът става по -труден.
2. Риба и морски дарове в диапазона от 150 kcal / 100 g: белуга, розова сьомга, минта, миндал, варени калмари, камбала, рибни питки, варени кефали, платика, пушена и варена треска, варени раци, скариди, лин, миди, стерляд, сом, мерлуза, стриди, щука, мерлуза.
3. Млечни продукти с енергийна стойност до 300 калории: кефир, мляко, кисело мляко, сметана, заквасена сметана, козе сирене, извара. Трябва да се отбележи, че млечните продукти в разумни пропорции допринасят за подобряване на обменните процеси като цяло.
4. Зърнени храни и брашно с минимална енергийна стойност до 300 единици: палачинки, гевреци, кнедли, каша от елда и овес, диетични фибри, тестени изделия от твърда пшеница и пълнозърнесто брашно, овесени и пшенични каши, трици, ечемик във вода, кнедли с телешко мляно, варен неполиран ориз и млечна каша, "Бородински" и зърнен хляб, ръжен хляб, ечемичена млечна каша.

Опитайте се да ограничите приема на: леки стафиди, картофен чипс, чипс, маслини, бял боб, фурми. Сред напитките силно не се препоръчва употребата на алкохол с повишена крепост - коняк, ликьор и водка.

Изчисляване на калориите на готовите ястия

Планирайте седмичния или месечния си план за хранене. Ето пример за меню за 5 дни:

• Първи ден … Закуска: извара 2% (80 g / 82, 4 kcal), натурално кисело мляко (100 g / 66 kcal), ръжен хляб с масло (80 g / 132 kcal + 20 g / 149 kcal). Обяд: борш с говеждо месо (250 g / 157, 5 kcal), картофено пюре (150 g / 159 kcal) и пилешко котле (90 g / 129 kcal), салата от мимоза (120 g / 254, 4 kcal), сок домат (200 мл / 42 ккал), хляб Бородински (20 г / 41, 6 ккал). Общо: 1212,9 kcal / ден.
• Втори ден … За закуска: овесена каша (100 g / 111, 5 kcal) и ябълка (100 g / 45, 5 kcal). Обяд: зеленчукова супа (200 г / 160 ккал), каша от ечемик (150 г / 146, 6 ккал) с говежди черен дроб, задушен в сос (70 г / 122 ккал), зърнен хляб (30 г / 69, 9 ккал), зелен чай … Вечеря: каша от млечен ориз (150 г / 194 ккал) и гевреци (30 г / 100, 8 ккал). Общо: 793 ккал / ден.
• Трети ден … Закуска: кисело мляко 3, 2% мазнини (100 g / 64 kcal), варено яйце (80 g / 127, 7 kcal), бадемови печени изделия (80 g / 345 kcal). Обяд: грахова супа (250 г / 165 ккал), пилаф с пиле (150 г / 162 ккал), зелева салата с краставици (100 г / 49 ккал), ръжен хляб (30 г / 49,5 ккал), черешов компот (150 г / 148,5 ккал). Вечеря: окрошка на кефир (130 г / 61, 1 ккал), крутон със стафиди (20 г / 79 ккал). Общо: 1059, 1 kcal.
• Четвърти ден … Закуска: мюсли с ядки и плодове (45 g / 163, 35 kcal), черно кафе (100 g / 2 kcal). Обяд: супа с кюфтета (200 g / 98 kcal), ориз (100 g / 344 kcal) и рибен хек със сос (80 g / 100 kcal), салата от моркови с чесън (50 g / 118 kcal), ръжен хляб (30 g / 49,5 kcal), компот от сушени плодове (150 g / 90 kcal). Вечеря: пюре от тиква (100 g / 88 kcal), овесени бисквити (20 g / 87, 4 kcal), кефир 1% (100 g / 40 kcal). Общо: 1180, 25 kcal.
• Петият ден … Закуска: сок от моркови (100 g / 28 kcal), плодова салата (150 g / 69 kcal), крутон от бял хляб (25 g / 82, 75 kcal). Обяд: лека рибна супа (150 g / 34,5 kcal), каша от елда (150 g / 198 kcal) с гъбен сос (40 g / 32,8 kcal) и кюфтета (80 g / 137,6 kcal), пшеничен хляб (30 g / 72,6 kcal)), компот от ревен (150 g / 39 kcal). Вечеря: гювеч от извара (100 г / 168 ккал) и зелен чай. Общо: 862, 25 kcal.

Винаги преброявайте калориите и записвайте резултата. Едновременно наблюдавайте промяната в телесното тегло и обема на тялото. Постепенно това ще се превърне в навик, след което рефлексивно ще избирате и консумирате онези храни, които ще ви бъдат от полза и няма да добавят излишни килограми.

Колко калории са ви необходими, за да отслабнете

Размерът се изчислява индивидуално. Средно показателят се колебае в диапазона от 1500-2200 kcal / ден. Ако целта е да отслабнете, тогава дневната норма на енергийната стойност на храните трябва да бъде намалена и да се придържа към схемата, докато излишните килограми изчезнат. След това трябва да следвате балансирана диета и да се придържате към нова диета.

Ето няколко примера и сравнете изчислението на формулата с резултатите от калоричния калкулатор:

• Жена на 30 години, ръст - 165 см, тегло - 75 кг. Липса на редовна физическа активност. За да отслабнете, трябва да получите до 1411 kcal / ден, 1764 kcal непроменени - резултатът от калкулатора. Ние броим според формулата на Мифлин -Сан Джор: 10 x 75 kg + 6, 25 x 165 cm - 5 x 30 години = 750 + 1031, 25 - 150 = 1631 x 1,2 (коефициент) = 1957, 5 kcal / дневна норма.
• Момиче - 17 години, ръст - 160 см, тегло - 66 кг. От време на време спортни дейности, максимум 3 рубли на седмица. Резултат от калкулатора: за отслабване - 1172 kcal / ден, непроменено - 1944 kcal / ден. Преброяваме по формулата на Харис -Бенедикт: 655, 1 + 9, 563 x 66 + 1, 85 x 160 - 4, 676 x 17 = 655, 1 + 631, 158 + 296 - 79, 492 = 1502, 766 x 1, 375 = 2066, 3 kcal / ден е норма.

Както можете да видите в примерите, резултатът е малко по -различен. Можете да изберете най -удобния начин за изчисляване, но направете пристрастие към намаляване на дневния прием на калории.

Брояч на калории за готови ястия

Броячът на калории е автоматична или периодична система за изчисляване на енергийната стойност на отделни храни или комбинация от храни. Използва се за правилно разпределение на хранителните вещества в рамките на необходимата дневна норма или за наблюдение на баланса между приема и консумацията.

Броячът на калории може да се поддържа независимо, като се използват онлайн услуги, програма или мобилно приложение. Мобилните приложения са много удобни за водене на хранителен дневник. Също така, като опция - водене на записи в електронна таблица на Excel. Измервайте теглото и обема на тялото си седмично, записвайте и анализирайте резултата.

Ако харесвате иновацията на прогреса, по -рационално е да закупите брояч на калории за китката си под формата на гривна или да си купите въже за скачане с електронна функционалност. Спортните гривни са оборудвани с пълен интерфейс, който ви позволява да наблюдавате и анализирате активния си начин на живот. За да контролирате и четете данни, гривната е свързана със смартфон.

Нека разгледаме подробно функциите и предимствата на такива гривни:

1. Крачкомер … Устройството не само брои стъпките, но и определя необходимия минимум за вас.
2. Анализ на дейността … Отваряйки приложението, ще разберете точния брой стъпки, предприети за текущия период. Когато посещавате тренировки, не забравяйте да ги включите в графика си - това ще ви позволи да следите изгорените калории и да отслабнете.
3. Брояч на калории … Това може би е връхната точка на интерфейса. Можете да изберете храни от списък или да сканирате баркодове и да въведете порцията, която ядете. Програмата ще определи колко повече калории можете да консумирате.
4. Функция за повдигане … Няма да ви позволи да седнете дълго време. Достатъчно е да програмирате устройството и да зададете времевия интервал (например: 10.00 - 20.00, интервал - 1 час), как гривната ще вибрира, напомняйки ви, че е време да станете и да се движите.
5. Анализатор на съня … Тя ще ви позволи да определите нейното качество, да видите графика с всички фази и периоди на събуждане.
6. Съветник … Бъдете готови за програмата да давате съвети няколко пъти на ден. Заслужава да се отбележи, че те изобщо не са безполезни и се основават на анализ на жизнената активност и физическата форма на вашето тяло. Например, ако качеството на съня не достигне 25% норма, ще получите известие-препоръка, че трябва да дишате последователно с различни ноздри преди лягане, както правят йогите.

Трябва веднага да се отбележи, че използването на функционалността на гривната е възможно само ако в смартфона има специално приложение, което може да бъде изтеглено безплатно.

Калоризатор на продукти за Android

Калоризаторът е калкулатор-анализатор на енергийната стойност на продуктите. Предоставя отчет за калории, мазнини, протеини и въглехидрати в храна или готова за консумация храна. Ако имате Android, инсталирайте безплатно приложение от Google Play. Софтуерната добавка съдържа таблица с храни с изчисление на енергийната стойност на 100 г. Това приложение ще ви помогне да мислите за диетата за всеки ден. Работи офлайн, тоест не изисква интернет връзка. Всичко, което трябва да направите, е да изтеглите приложението и да изтеглите базата данни с продукти.

Предимства на приложението Calorizator от Google Play:

• Всеки разгледан тематичен материал се записва в историята.
• Важна информация може да бъде маркирана, като кликнете върху иконата на звезда.
• Любимите и Историята могат да се редактират, преместват, изтриват.
• Използвайки настройките за дизайн, променете темите и графичното представяне на интерфейса, шрифта и цвета.
• Приспособлението „Статия на деня“на случаен принцип показва на екрана материал от базата данни, предварително заредена в паметта.

Заслужава да се отбележи, че това приложение съдържа и рекламни материали.

Калкулатори за отслабване на калории

Калкулатор на калории за компютър или телефон помага за контролиране на метаболизма и постепенно намаляване на теглото. Основната функция на такава програма е изчисляването на протеини, мазнини, въглехидрати и анализ на общата енергийна стойност. Приложенията за смартфони са оборудвани с повече функционалности: сканиране на баркодове на продуктите, графика за контрол на теглото, карта на храната, функция за анализ на индекса на телесна маса и др.

Калкулатори на калории за Android

Ето кратък преглед на най -добрите приложения за Android.

MyFitnessPal:

1. Най -модерната база данни с храни с 3 милиона артикула;
2. Удобен интерфейс с програма за запаметяване на любимите ви ястия и хранителни цикли;
3. Синхронната работа със сайта ви позволява да водите дневник както от телефона, така и от компютъра си;
4. Около 400 упражнения, статистика на силовите и кардио тренировки, възможност за създаване на авторски фитнес пакети;
5. Възможност за свързване на приятели;
6. Динамични отчети, поставяне на цели, поддръжка на английски и метрични таблици за измерване.

FatSecret:

1. Скенер за баркод и ръчно въвеждане;
2. Хранителен дневник;
3. Дневник на упражненията;
4. Дневник на напредъка;
5. Диетичен календар.

Отслабнете без диета:

• Графики на консумация на въглехидрати, мазнини, протеини и сравнение с нормата;
• Счетоводство на потреблението на вода;
• План за хранене и упражнения;
• Защита срещу случайно изтриване чрез съхраняване на данни на сървъра;
• Контрол на обема на тялото (гърди, талия, ханш, ръце, крака);
• Възможността да изберете програма за отслабване и да коригирате графика.

Калкулатор на калории за iPhone

Преглед на най -добрите калкулатори за iPhone е представен по -долу.

All-in Fitness:

• База от аудио-видео материали в HD качество на упражнения за мъже и жени;
• 100 готови комплекса от фитнес експерти;
• Продуктова база данни за 300 000 артикула;
• Графикът на приемане на витамини и минерали;
• ИТМ калкулатор.

DiaLife:

• Препоръки от Mifflin-Geor;
• Автономно функциониране на интерфейса без свързване към интернет;
• Поставяне на цел (тегло, обем);
• Разширена база от хранителни гликемични индекси;
• Бързо търсене на продукти по първи букви и в реално време.

Как да изчислите дневния си прием на калории - гледайте видеото:

Най -високата енергийна стойност се намира в мазни храни. В пържените картофи и чипса той излиза извън мащаба - тази храна е вредна за здравето. Смокините и маслото също са с високо съдържание на калории, но тези храни са много здравословни в разумни пропорции. Опитайте се да ядете 4-5 пъти на ден, включително храни от различни категории: зърнени храни, плодове и зеленчуци, млечни продукти, месо и птици, морски дарове и риба. Закуската трябва да бъде енергийно ценна - тя определя началото на деня, обядът трябва да бъде пълен, включително първото и второто ястие, а вечерята трябва да е лека.