Ако наистина искате да направите тяло, достойно за вашия дух, препоръчваме да прочетете статията, за да формирате правилно диетата на спортист. Здраво тяло с развита мускулатура не може да се получи само с физическа активност. Постигането на форми за културизъм е възможно само чрез водене на подходящ начин на живот, който включва ежедневни тренировки, прием на стероидни лекарства и, разбира се, правилно хранене. Правилно съставената диета за начинаещ спортист е трудна задача, която изисква пари, тъй като висококачествените продукти никога не са били евтини и помощта на специалист при приготвянето им, поне в началото.
Прочетете нашата статия за това как да се храните след тренировка за културист
Основни принципи на храненето на спортистите
Упражненията във фитнеса ще бъдат ефективни само в комбинация с правилното хранене. Има различни диети, които са по -ефективни в определени случаи. За начинаещ културист те са свои, тъй като основната цел е да се изгради чиста мускулна маса, а не да се отслабне. От самото начало на вашата спортна кариера трябва да се придържате към основните принципи на храненето.
За първия месец и половина от започнатото обучение спортистът трябва напълно да се откаже от редица забранени продукти, сред които са:
- газирани напитки;
- полуфабрикати;
- брашно, произведено от бяло брашно;
- пушени меса;
- сладкарски изделия;
- мазна храна;
- колбаси;
- конфитюри и конфитюри;
- кисели краставички.
Повечето от храните в този списък са прости въглехидрати и те са най -големите врагове на спортиста и всъщност на всеки човек по принцип. Те бързо се преработват в тялото, превръщайки се в телесни мазнини. Втората част от описаните продукти задържа вода в тялото, поради прекомерното съдържание на сол и химически добавки в тях.
Максимално отношение към протеиновите храни. Протеинът или протеинът трябва да са в основата на вашата диета, именно той допринася за изграждането на мускули. Протеинови храни, които трябва да присъстват постоянно в диетата:
- пилешки яйца;
- телешко;
- пилешко филе;
- Морска храна;
- сортове бяла риба;
- сьомга;
- бобови растения;
- извара.
Важно! Ежедневната диета на културист трябва да бъде наполовина протеин, още 30% въглехидрати и 20% мазнини. Въглехидратите, които трябва да съставляват 30% от менюто ви, също трябва да бъдат правилни, а именно сложни, те включват:
- зърнени храни, най -добре елда и овесени ядки, ориз и грис трябва да бъдат изключени;
- паста от твърда пшеница;
- зелени;
- тиквички;
- домати;
- краставици;
- груб хляб с трици;
- ябълки.
От мазнините е по -добре да се даде предпочитание на растителни масла, например зехтин, ленено семе или слънчогледово масло. Също така източниците им могат да бъдат ядки, някои видове риба.
Приучете се към частично хранене, за предпочитане по -често, но на по -малки порции. Спортистът трябва да получава поне 5-6 хранения на ден. Мнението, че човек не може да яде след шест, е погрешно, такова ограничение само ще попречи на натрупването на мускулна маса. Час преди лягане трябва да изпиете протеинов шейк или да изядете пакет извара.
Въглехидратната храна трябва да се концентрира през първата половина на деня, втората трябва да бъде наситена с протеини.
Пийте много вода, тя няма да остане в тялото, ако не злоупотребявате със сол. Всички ястия могат да се приготвят:
- На скара;
- във фурната;
- варете на пара или гответе.
Откажете се от навика да ядете пържено, ястието няма да отстъпи на вкуса му, ако е на скара или печено във фурната, но съдържанието на мазнини в него ще намалее значително.
Дневно меню на културист
Идеалният вариант е да поискате помощ от специалист при съставянето на правилното меню на спортиста, но ако това не е възможно поради редица причини, предлагаме приблизителна диета за деня.
Първа закуска:
- каша от елда 100 г;
- три варени яйца;
- Apple.
Втората закуска на спортист:
- телешко 200 г;
- овесени ядки 100 г;
- зеленчуци 300-400 гр.
Следобедна закуска:
протеинов коктейл
Вечеря за културист:
- твърда паста 100 г;
- риба 200 г;
- зеленчуци 200 гр.
Втора вечеря, преди лягане:
нискомаслено извара 200 г или казеинов протеин
Спортни добавки - като допълнително хранене
Заедно с правилно формулирана диета за културист, спортното хранене ще бъде полезно. Но пазарът на такива добавки сега е толкова претъпкан и изпълнен с различни супер оферти, които примамват начинаещите спортисти с демонстрацията на мега резултати от тяхното използване. Всъщност има и барове, хапчета, коктейли, прахове … Как да изберем наистина необходимата добавка, която ще бъде от полза, а не просто да изпразните портфейла си?
- Протеин. Това е основна добавка за изграждане на мускули. Общи препоръки за приемането му са 3-4 пъти на една порция, в размер на 20-30 гр. Максимално допустимата единична порция е 40 гр. Но все пак е по-добре да определите необходимото количество протеин само за вас, специалистът ще помогне.
- Гейнер също е протеин, но с добавяне на малко количество въглехидрати. Смята се, че такова съединение позволява по -добро усвояване на протеините. Получателят ще помогне за попълване на енергийните запаси след интензивна тренировка, като същевременно стимулира мускулния растеж.
- Витаминно -минерален комплекс. По правило витамините, доставяни с храната за спортист, просто не са достатъчни. Ретинолът се счита за един от основните елементи за покачване на мускулна маса; той ускорява метаболитните процеси и подпомага усвояването на протеини. Също така витамин А, той е отговорен за развитието и растежа на клетките, подобрява зрението и репродуктивната функция. По правило ретинолът е включен във всеки витаминен комплекс за спортисти.
- Витамин В1 или тиаминът е отговорен за редокс процесите в организма. Ако този витамин не е достатъчен в организма, това води до лоша смилаемост на храните и води до загуба на мускулна маса. Не бива да забравяте и за аминокиселините за спортисти, те са важни и за културистите.
- Кардиопротекторите няма да бъдат излишни за спортиста, особено в горещия сезон. Приемането им преди тренировка ще увеличи издръжливостта и ще помогне за поддържане на здрава сърдечно -съдова система.
- Хондропротекторите ще укрепят опорно -двигателния апарат. Натоварванията, упражнявани върху ставите по време на тренировка, постепенно разрушават хрущялната тъкан и тя се нуждае от допълнително „подхранване“, което са хондропротектори.
Добавките за спортисти могат значително да подобрят представянето ви, но не забравяйте да ги използвате рационално, съчетано с правилно формулирана диета и упражнения. Естествено, не е нужно да очаквате чудо от тях, тъй като например протеинът е концентриран протеин, получен от най -обикновените продукти. Следователно винаги имате избор да го използвате под формата на прах или под формата на твърда храна, тоест да го получите от естествени продукти. Основното е, че количеството на всеки елемент, влизащ в тялото, е правилно, а не под каква форма попада там. След като сте решили сериозно да се грижите за тялото си, не забравяйте, че резултатите могат да бъдат постигнати само с упорита, ежедневна работа. Храненето на спортистите е неразделна част от обучението. Изтощавайки се с упражнения, но в същото време позволявайки да се отклоните от общоприетите правила в храненето, вие свеждате усилията си до нула. Всеки процес изисква свикване и след месец определен ритъм на живот, който сте си задали, ще ви се стори естествен процес. И гледайки как тялото ви се променя към по -добро, желанието да ядете бърза храна ще изчезне от само себе си.
Видео за диетата на спортиста, как да го съставите правилно:
Закупуване на храна за набиране на маса (меню на културист):
