Основни принципи и правила на нисковъглехидратна диета. Списък на разрешени и забранени продукти, менюта за всеки ден, рецепти. Истински отзиви за тези, които отслабват.
Нисковъглехидратната диета е диета, основана на намаляване на количеството въглехидратни храни в диетата. Това е балансирана и рационална диета, чийто основен продукт е месото - източник на животински протеини. Сред диетолозите нисковъглехидратната диета се счита за една от най-добрите за ефективно отслабване.
Характеристики и правила на диета с ниско съдържание на въглехидрати
Сред отслабващите отдавна съществува мит, че наднорменото тегло се появява поради мазнините. Това обаче не е съвсем вярно. Мазнините имат доста високо съдържание на калории, но те никога няма да надминат въглехидратите - това е истинският победител. Това са стотици калории въглехидратна храна, които се превръщат в мастни натрупвания в тялото ни.
Ето защо е разработена нисковъглехидратната диета за отслабване. Полезните растителни и животински мазнини и протеини се превръщат в преобладаващи хранителни вещества върху него. Те имат важна характеристика - образуват кетони, вещества, които могат да ви накарат да се чувствате сити за дълго време.
Докато човек обикновено консумира около 100 г въглехидрати на ден, при диета с ниско съдържание на въглехидрати това количество се намалява до около 40. След месец на такава диета можете да се отървете от мазнините около вътрешните органи. Най -трудно се отстранява.
Оптималното съотношение на хранителни вещества при диета с ниско съдържание на въглехидрати изглежда така:
- Протеини - 30%;
- Мазнини - 40%;
- Въглехидрати - 30%
За да бъде нисковъглехидратната диета ефективна, трябва да следвате тези указания:
- Приемайте витамини … Ако се чувствате слаби на диетата, тогава трябва да закупите витаминно -минерален комплекс, за да осигурите на организма всички необходими вещества.
- Нормализирайте водата- баланс на солта … Следете количеството вода, което пиете и количеството сол в храната, която готвите. Липсата на вода и твърде много сол причиняват грозно подуване, което може да изглежда като мастни натрупвания дори върху тънко тяло. Ако обичате солена храна, можете да добавите няколко капки лимон вместо сол. Що се отнася до водата, не забравяйте да пиете поне 1,5-2 литра чиста вода на ден. Това е вода, а не чай или други напитки.
- Гответе правилно … На диети е забранено да се яде храна, пържена в масло. Вместо това е най -добре да ги изпечете или скара. Можете да пържите храна в тиган с незалепващо покритие само с малко олио или по-добре изобщо. Маслото е много калорично.
- Хапнете лека закуска … Няма нищо добро в това да си твърде гладен. Това ще донесе само тежък дискомфорт, особено при продължителна диета. Между храненията можете да хапнете парче плод, малко нискомаслено извара или шепа ядки.
- Не яжте през нощта … И това няма нищо общо с мастните натрупвания. Просто тялото ще получи порция енергия и ще бъде по -трудно да заспите. А правилният сън е много важен фактор за отслабване.
- Не пренебрегвайте физическата активност … Чудесно, ако спортувате. Ако не, не боли да добавите някакво движение към живота си. Можете да направите допълнителна спирка, да ходите повече и да правите гимнастика. Това не само ще насърчи загубата на тегло, но и ще подобри благосъстоянието и качеството на кожата.
Интересно е да се знае! В продължение на месец на диета с ниско съдържание на въглехидрати можете лесно да се отървете от 10-22 кг наднормено тегло. Точното количество зависи от интензивността на диетата и индивидуалните характеристики на човека, който отслабва.
Поради намаленото количество нишесте и захар, тялото започва да черпи енергия от вече складираните мазнини. Между другото, тази диета с ниско съдържание на въглехидрати е добра за диабет: изключва резки скокове на кръвната захар. Но за други заболявания е по -добре изобщо да не се извършва.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати няма да работи за:
- хора с бъбречни и чернодробни проблеми;
- пациенти, възстановяващи се от продължителни заболявания;
- хора с висок холестерол;
- юноши;
- бременни и кърмещи жени.
Прочетете и за диетата по кръвна група.
Разрешени и забранени храни на диета с ниско съдържание на въглехидрати
Преди да започнете да използвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва внимателно да проучите списъка с храни, които могат и не могат да се консумират на нея. Нека го разгледаме по -подробно.
Списък на разрешените храни на диета с ниско съдържание на въглехидрати:
- Постни меса … Продуктът ще бъде основният източник на животински протеини. Трябва да изберете месо с ниско количество мазнини. Вече разбрахме, че той също е доста калоричен.
- Постна риба … Той е напълно без въглехидрати, което го прави чудесен за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Както при месото, рибата трябва да се избира с малко количество мазнина.
- Яйца … Друг източник на протеин. Можете да ядете пилешки яйца или пъдпъдъци, основното е да не прекалявате с жълтъка. Ако през деня вече са изядени достатъчно мазни ястия, тогава е по -добре да не ядете яйца. Но можете да направите протеинов омлет с един жълтък.
- Нискомаслени млечни продукти … Друг източник на протеин. Както при рибата и месото, трябва да се даде предпочитание на нискомаслени млечни продукти.
- Зеленчуци и плодове без скорбяла … Нишестето е въглехидрат, който трябва да се избягва на тази диета. Предпочитание се дава на плодове с не -нишестена структура - цитрусови плодове, ябълки и др.
- Ядки … Източник на основни растителни мазнини. Можете да ги добавите към ястията или да ги използвате като лека закуска.
- Някои зърнени храни … Те ще бъдат количеството въглехидрати, което трябва да ядете. Можете да готвите каша от елда, овесени ядки и кафяв ориз. В умерени количества.
Списък на забранените храни на диета с ниско съдържание на въглехидрати:
- Захар … Победител за високи въглехидрати, които абсолютно не насищат по никакъв начин. Ще трябва да се откажем от абсолютно всички сладкиши. Дори много сладки плодове. В този случай можете да приготвите ястия с подсладител.
- Брашно … Всички тестени изделия и тестени изделия са забранени на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това са бързи въглехидрати, които дават остри скокове на кръвната захар и бързо се съхраняват в мазнините. Те ще развалят фигурата, но няма да са от полза за тялото и няма да наситят.
- Нишестени зеленчуци … Ще трябва да се откажете или да ограничите диетата си с картофи, царевица, бобови растения и някои други зеленчуци. Твърде много въглехидрати.
- Нишестени плодове … Ще трябва да се откажете от любимите си банани и грозде. Разбира се, понякога можете да ги ядете, но тогава ще трябва внимателно да следите количеството на другите въглехидрати в ежедневната диета.
- Алкохол … Всеки алкохол е енергийна напитка. И всяка енергия е калории. Освен това алкохолът събужда прекомерен апетит, така че след пиене лесно можете да нахлуете в нездравословни и висококалорични храни.
- Майонеза и сосове … Майонезата и различните сосове на диета с ниско съдържание на въглехидрати са забранени. Ако искате да подправите ястие, тогава е по -добре да готвите домашно приготвени сосове. Например, можете да използвате кисело мляко с горчица и чесън като заместител на майонезата и да направите доматен сос вместо кетчуп.
- Масло … Много полезен, но много калоричен продукт. Ако решите да го добавите към ястието, ще трябва внимателно да изчислите калориите и мазнините.
- Бързо хранене … Естествено, няма заведения за хранене със сочни бургери и шаурма. Бързото хранене е предназначено за незабавно утоляване на глада и не се слави със своите ползи, а също така разваля фигурата с излишни мастни натрупвания.
- Висококалорични напитки … На диета ще трябва да се откажете от много напитки: сокове, сода, коктейли и други. Понякога можете да пиете сода с аспартам. По -добре е да приготвите коктейли сами, така че да излязат нискокалорични и да можете да добавите подсладители към кафе и чай.
Добре е да се знае! Тъй като диетата с ниско съдържание на въглехидрати е с високо съдържание на протеини, мускулите ще останат здрави и стегнати.
Диетично меню с ниско съдържание на въглехидрати
При диета с ниско съдържание на въглехидрати за жени е важно да вземете предвид нивото на протеини и въглехидрати, които са подходящи за вас. За да изчислите дневната норма на BJU (протеини, мазнини, въглехидрати), можете да използвате тези формули:
- 1 g протеин * тегло в kg;
- 1 g мазнина * на тегло в kg;
- 1 g въглехидрати * на тегло в kg.
Като се имат предвид получените цифри, можете да съставите диета в рамките на желаното дневно съдържание на калории. Ако не сте сигурни кои храни да избирате, предлагаме да се запознаете с няколко варианта на меню с нисковъглехидратна диета за всеки ден.
7 -дневно меню с ниско съдържание на въглехидрати
Седмична диета с ниско съдържание на въглехидрати е идеална за начинаещи. През това време можете да свикнете със здравословното хранене и е лесно да следите грешките.
Пример за 7-дневно диетично меню с ниско съдържание на въглехидрати:
| Ден | Закуска | Обяд | Вечеря | Вечеря |
| Първо | Омлет с варено пиле и домати, порция кафе с подсладител и ябълка | Лека зеленчукова салата | Всяко постно варено месо, салата от краставици и домати | Риба на скара с лимон и подправки |
| Второ | Извара 0% мазнина, ябълка, порция чай с подсладител | Лека зеленчукова салата | Гръцка пилешка салата, облечена с лимонов сок | Зеленчукова супа с малко нискомаслено сирене |
| Трето | 2 варени яйца, порция чай с подсладител | Салата от целина и морски дарове | Зеленчукова супа и постно свинско котлет | Пуешко месо, броколи и 2 филии нискомаслено сирене |
| Четвърто | Печени тиквички с извара, всякакви цитрусови плодове | Шепа всякакви ядки | Варено пилешко месо, краставица, порция кафе с подсладител | Печена скумрия и ябълка |
| Пето | Пашоново яйце | Малко тиквени семки | Варени пилешки гърди, зеленчукова салата с нискомаслено сирене | Салата от зеленчуци и калмари |
| Шесто | Омлет от сладък пипер, порция кафе с подсладител | Плодова салата без скорбяла | Пилешка зеленчукова супа | Всички гъби на скара и ябълка |
| Седмо | Чаша извара 0% мазнина с билки, цитрусови плодове на вкус, порция чай с подсладител | Шепа всякакви ядки | Зеленчукова яхния, 2 филии нискомаслено сирене | Печена риба и краставично-доматена салата |
Това диетично меню с ниско съдържание на въглехидрати за една седмица може да се използва не повече от веднъж месечно. Въглехидратите също са от съществено значение за организма и след екстремен режим с ниско съдържание на въглехидрати му е необходимо време за възстановяване.
2 седмици меню с ниско съдържание на въглехидрати
Диетата може да се състои от меню за една седмица с повторение. За втората седмица можете да използвате същата опция или да вземете предишната.
Пример за двуседмично диетично меню с ниско съдържание на въглехидрати:
| Ден | Закуска | Обяд | Вечеря | Следобедна закуска | Вечеря |
| Първо | Варен пилешки омлет | Зеленчукова салата и малко ядки | Варени пилешки гърди, гарнирани със зелен грах | Сварено яйце | Риба на пара и парче нискомаслено сирене |
| Второ | Чаша нискомаслено кисело мляко или кефир, шепа всякакви ядки | Всеки плод | Лека супа с пиле и зеленчуци | Салата от краставици и домати | Салата от морски дарове с варени белтъци |
| Трето | Сервиране на овесени ядки с ядки | Малко помело | Елда с варени пилешки гърди | Чаша нискомаслено кисело мляко или кефир и ябълка | Парна риба |
| Четвърто | Варен пилешки омлет | Чаша нискомаслено кисело мляко или кефир и ябълка | Зеленчукова яхния с риба | Част извара 0% мазнина с билки или плодове | Варено пилешко месо |
| Пето | Сервиране на овесени ядки с ядки или плодове | Всеки плод | Постно агнешко и зеленчуци | 2 варени яйца и зеленчукова салата | Печена телешка и зеленчукова салата |
| Шесто | Елда с обезмаслено мляко | 2 ябълки или всякакви цитрусови плодове | Телешко яхния със зеленчуци | Варена яйца и зеленчукова салата | Част извара 0% мазнина с билки или плодове |
| Седмо | Сервиране на овесени ядки с ядки или плодове | Чаша нискомаслено кисело мляко или кефир и ябълка | Варена пилешка и зеленчукова салата | Част извара 0% мазнина и всякакви цитрусови плодове | Салата с морски дарове и зеленчуци |
Диетично меню с ниско съдържание на въглехидрати за един месец
За тези, които вече са свикнали с нова диета, е подходяща диета с ниско съдържание на въглехидрати за един месец. Правилното му използване ще ви помогне бързо да отслабнете.
Пример за 30-дневно диетично меню с ниско съдържание на въглехидрати:
| Ден | Закуска | Вечеря | Вечеря |
| Ден 1 | Порция извара с 0% мазнина и всякакви цитрусови плодове и чай с подсладител | Зеленчукова супа и варено говеждо месо | Печена сьомга със зеленчуци и чаша прясно изцеден портокалов сок |
| Ден 2 | Омлет с нискомаслено сирене и подсладител | Салата с морски дарове и зеленчуци, варено пилешко месо | Зеленчукова салата и ябълка |
| Ден 3 | 2 варени яйца и чаша нискомаслен кефир / кисело мляко | Супа от гъби и зеленчукова салата | Задушена риба със зеленчуци |
| Ден 4 | Гювеч от извара с ниско съдържание на мазнини и чай с подсладител | Зеленчукова яхния с салата от говеждо и водорасли | Гръцка салата и варени пилешки гърди |
| Ден 5 | Порция извара с 0% мазнина и всякакви цитрусови плодове и чай с подсладител | Зеленчукова салата и постна риба на пара | Варено пиле с броколи |
| Ден 6 | Порция овесена каша с ядки или плодове и кафе с подсладител | Зеленчукова салата и котлети от пуйка на пара | Печено говеждо месо, зеленчукова салата и чаша прясно изцеден портокалов сок |
| Ден 7 | Чийзкейк от нискомаслено извара и кафе с подсладител | Варено пиле с елда, зеленчукова салата | Салата от яйца и морски дарове, ябълка |
| Ден 8 | Гювеч от извара с ниско съдържание на мазнини и чай с подсладител | Кафяв ориз, зеленчукова салата | Постна задушена риба, зеленчукова салата |
| Ден 9 | Пилешки омлет и подсладител чай | Супа от гъби и малко варено пиле | Варена телешка и зеленчукова салата |
| Ден 10 | Зеленчукова яхния с нискомаслено сирене | Супа с пиле и зеленчуци | Задушено зеле с постно месо |
| Ден 11 | Порция овесена каша с ядки или плодове и кафе с подсладител | Каша от елда с пилешка и зеленчукова салата | Месна яхния и зеленчукова салата |
| Ден 12 | Омлет с нискомаслено сирене и подсладител | Кафяв ориз, морски дарове и зеленчукова салата | Печена телешка пържола, зеленчукова салата, чаша прясно изцеден портокалов сок |
| Ден 13 | Чийзкейк от нискомаслено извара и кафе с подсладител | Печена пуйка, зеленчукова салата | Задушени зеленчуци и варена постна риба |
| 14 ден | Каша от елда с мляко | Постна постна риба, зеленчукова салата | Зеленчукова салата с варено пиле, 2 филии нискомаслено сирене |
Таблицата показва двуседмично меню с ниско съдържание на въглехидрати, което ще трябва да се повтори или смеси по ваш вкус. Между храненията трябва да закусвате. Ябълките, цитрусовите плодове, ядките, кефирът или киселото мляко са идеални за тях.
Добре е да се знае! Можете да изпиете чаша вода точно преди хранене, за да ви помогне да ядете по -малко.
Разнообразяването на вашата диета не е лесна задача и неспазването на това може да доведе до скука, стрес и след това до срив. За да не губите усилията си, важно е да експериментирате с храната, да намерите интересни ястия.
Ето някои рецепти за диета с ниско съдържание на въглехидрати, която ще ви помогне да освежите храненията си.
- Омлет … Ястие, познато на всеки, може да бъде направено много по -вкусно и здравословно. За да направите това, трябва да вземете 4 яйца, 50 г нискомаслено сирене, 100 г броколи. Сварете броколи, нарежете на ситно. Разбийте белтъците с малко сол. Добавете два жълтъка и разбийте отново. Добавете броколи към сместа и изсипете в горещ тиган (използвайте минимално количество олио). Поръсете с настъргано сирене в края на готвенето.
- Кюфтета … Вместо обикновената зеленчукова супа, опитайте супа от кюфтета за много по -добър обяд. За готвене са ви необходими 100 г смляно пиле, 50 г нискомаслено сирене, лук. Смесете каймата със сиренето, добавете сол и черен пипер на вкус и навийте кюфтетата. Те могат да се пържат без олио и да се сервират отделно със зеленчуци, със салати или да се приготвят със супа.
- Тиквички със зеленчуков пълнеж … Тази интересна салата няма да скучае с вечни домати и краставици. За готвене ще ви трябват 2 средно големи тиквички, маруля, зелен лук, половин чаша орехи и чесън. Пригответе пълнежа: нарязайте ситно салатата и лука, нарязайте чесъна, смесете съставките с малко зехтин. Разрежете тиквичките наполовина, отстранете семките и печете във фурната. Смелете орехите в блендер и запържете в сух тиган. Поръсете тиквичките с ядките и сложете в зеленчуковата плънка. Можете да ги ядете пълнени като основно ястие или да сервирате като лека закуска.
Тези рецепти с ниско съдържание на въглехидрати могат да се използват в менюто за всеки ден. Те определено ще ви спасят от нежелана повреда.
Важно! Ако забележите, че здравословното състояние на диетата се е влошило, тогава трябва да разберете какви витамини или хранителни вещества липсват в диетата. Не забравяйте за здравето си.
Грешки при отслабване при диета с ниско съдържание на въглехидрати
Честите грешки при диета с ниско съдържание на въглехидрати не могат да бъдат пренебрегнати. Правейки ги, отслабването превръща отслабването в мъчение и се разпада, а също така може да навреди на здравето.
Нека разгледаме типичните грешки:
- Пълно отхвърляне на въглехидратите … Въглехидратите наистина съществуват по някаква причина, те са наистина важни за организма, така че дългосрочното им отхвърляне провокира проблеми и по принцип ограничава разнообразието на диетата.
- Излишък от протеин … Опитвайки се да заменим въглехидратните храни с нещо друго, ние провокираме нежелани проблеми. Увеличеното количество протеин натоварва черния дроб и бъбреците, което може да доведе до проблеми.
- Пренебрегване на калориите … Без да броим калории, е трудно да определим колко всъщност сме изяли, така че поне за първи път е по -добре да го направим.
- Монотонност … Не забравяйте да добавите цвят към диетата си, дори ако това е някакъв лош въглехидрат. Колкото по -скучна е диетата, толкова по -голяма е вероятността тя да се разпадне.
Реални рецензии за нисковъглехидратна диета
Резултатите от диета с ниско съдържание на въглехидрати се отчитат от много хора, които отслабват, и винаги са показателни. Важен е само правилният подход и тогава усилията няма да са напразни. Предлагаме ви да се запознаете с реални отзиви и резултати на тези, които са отслабнали на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Вера, на 33 години
Искам да споделя моя опит за отслабване с тази диета. По принцип обичам всякакви сладкиши, но точно в тях се крие злото и те се отлагат от тази грозна мазнина. Затова диета с ниско съдържание на въглехидрати ми се отрази много добре, въпреки че в началото беше трудно. Постепенно намалих въглехидратите в диетата си, замених захарта с подсладители. Моят резултат е 10 килограма за 3 седмици. Мисля, че това е далеч от върха.
Кристина, 26 години
Това е единствената диета, на която не изпитвах глад. Вероятно защото в диетата има много други видове храни - протеинови, с мазнини. Ако преди непрекъснато исках да ям нещо, сега е някак по -спокойно. Успях да сваля 6 килограма за седмица, това ми стига.
Албина, 41 години
Чух много отзиви за нисковъглехидратната диета, реших да опитам. Правя го само от седмица, трудно е … Вероятно, докато правя нещо нередно, но резултатът е - 5 кг на седмица. Ще си направя почивка засега, но определено си струва да се обмисли диетата. Резултатът е просто превъзходен.
Какво е нисковъглехидратна диета - гледайте видеото:
Нисковъглехидратната диета е балансирана диета, която ви позволява да отслабнете бързо и без да навредите на здравето си. С правилния подход може да се извършва доста често, практически без да се ограничавате.
