Не можете да изградите раменете си като оръдие? Разберете как професионалните културисти успяват да изпомпват делти за 2 месеца! Много амбициозни спортисти не са запознати достатъчно добре с анатомията на тялото. Ако не разбирате структурата на мускулите и тяхното предназначение, тогава е доста трудно да изберете правилните ефективни упражнения за тяхното обучение. Днес ще говорим за страничните мускули и тяхното изследване в културизма.
Как да тренираме страничните мускули?
Често в специализирани уеб ресурси можете да намерите въпрос от начинаещи спортисти, които се интересуват какво е най -добре да използвате за тренировка на страничните мускули - симулатор или упражнения с гири. Когато вдигнете ръцете си с гири отстрани, максималното усилие върху страничните мускули може да се постигне само в горната част на траекторията. За да се постигне максимално натоварване по цялата амплитуда, трябва да се опитат голям брой различни опции.
Например, може да правите повдигане на ръцете с наведено напред тяло. Това ще направи възможно увеличаването на натоварването на целевите мускули в началната точка на траекторията. В резултат на това за висококачествено изследване на страничните мускули при изпълнение на странични повдигания трябва да изпълните три подхода в класическата версия на упражнението и три с отклонение на тялото.
Треньорите и особено блоковете осигуряват възможност за натоварване на целевите мускули по цялата траектория. Тук обаче има едно предупреждение. Дръжките на тези симулатори в повечето случаи не осигуряват възможност за завъртане на ръцете. Поради тази причина спортистите са принудени да спрат в момента, когато ръцете са успоредни на пода. Ако продължите да се движите в този момент, натоварването на раменната става ще се увеличи значително, което може да доведе до нараняване.
Използването на гири ви позволява да работите по -безопасно. За да направите това, след като ръцете са успоредни на земята, започнете да обръщате ръцете навън, така че в резултат те да са насочени нагоре. Това значително ще намали напрежението върху раменните стави и ще предотврати наранявания.
Кисело мляко и изгаряне на мазнини
Преди няколко години имаше едно проучване, резултатите от което показаха, че консумацията на кисело мляко може да ускори липолизата. След публикуването на тези резултати хората продължават да се чудят за валидността на това твърдение. Със сигурност би било чудесно, ако киселото мляко може да помогне в борбата с мазнините. За съжаление това не се случва на практика. Този продукт съдържа бактерии (предимно пробиотици), които на теория са способни да ускорят липолизата. Целият проблем е, че ферментиралите млечни продукти съдържат малко количество пробиотици. Този факт е доказан в по -късно проучване. Темите бяха разделени на две групи. Първата група е консумирала кисело мляко, докато втората е консумирала продукт, който е бил допълнен с пробиотици.
Тези участници в експеримента, които са яли обикновено кисело мляко, не са загубили нито един килограм. Но за представителите на втората група, които приемаха допълнителни пробиотици, средно те успяха да се отърват от повече от 4 процента мастна маса в областта на талията и повече от 3 процента в цялото тяло. Този експеримент продължи три месеца.
Така теорията за съществуването на връзка между натрупването на мазнини в областта на талията, ниската инсулинова чувствителност и високите концентрации на кортизол се потвърждава отново. Пробиотиците могат да имат благоприятен ефект върху всеки от тези фактори. Има резултати от други проучвания, в хода на които също беше установено, че пробиотиците могат да ускорят липолизата, особено в областта на талията, дори без използването на строги програми за диетично хранене.
Кои хиперекстензии са по -ефективни?
Това е доста често срещан въпрос сред начинаещите спортисти. Много често те искат да знаят дали тези упражнения могат ефективно да заменят обратната хиперекстензия. Ако говорим за това кои упражнения са по -ефективни - класическо хиперекстензия или изпълнявани на наклонена пейка, те имат не само положителни, но и отрицателни точки.
Класическата версия на упражнението позволява на спортистите да извиват по -лесно гръбначния стълб. Ако обаче тазът ви има голям ъгъл напред, тогава може да се появи болка в гърба. Благодарение на наклонената пейка можете да работите с по -голяма амплитуда, което определено е полюс. Но има и отрицателна точка, свързана именно с увеличаването на обхвата на движение - натоварването на гръбначния стълб се увеличава.
Нека видим кое от тези движения ще бъде по -ефективно. Както знаете, силата на гравитацията е насочена надолу, което при изпълнение на класическата версия на хиперразширения ви позволява да получите максимално натоварване в горната част на траекторията в момента, когато тялото ви е успоредно на земята. Ако правите упражнението на наклонена пейка, тогава максималното натоварване ще бъде фиксирано в средата на траекторията, когато тялото отново е успоредно на земята. За да бъде тренировъчната програма възможно най -балансирана, си струва да използвате и двата варианта за упражнението.
Остава да разберем дали класическата хиперекстензия може да замени обратната. Нека започнем с факта, че класическата версия работи по -силно в средната част на гръбначния стълб, а обратната хиперекстензия от своя страна работи в долната част. При повечето хора долната част изостава в развитието. Ако имате подобна ситуация, тогава, разбира се, трябва да се съсредоточите върху обратната хиперекстензия. След като дисбалансът в развитието на мускулите бъде коригиран, трябва да направите и двете упражнения. Припомнете си, че мускулите на гърба са от съществено значение за човек и трябва да бъдат развити.
Повече за тренирането на гръдните мускули в това видео:
